Joukko harjoituksia painonpudotukseen kotona ja kuntosalilla

Ylipaino on yksi ihmisen suurimmista esteettisistä ongelmista, jotka voivat vaikuttaa terveyteen. Liikalihavuutta on astetta, josta lähtien ota asianmukainen hoito. Mutta lähes kaikki taudin vakavuudet osoitetaan aktiivisille toimille.

Säännöt ja suositukset koulutukseen kotona

Jos kärsit ylimääräisestä ruumiinpainosta, voit tehdä paljon painonpudotusharjoituksia kotona. Mutta on olemassa tiettyjä sääntöjä, joita on noudatettava:

1. Ensimmäinen ja tärkein sääntö - riippumatta liikalihavuuden asteesta ja omasta arvioinnistasi, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Asiantuntija pystyy löytämään piilotettuja vasta-aiheita, joissa fyysinen aktiivisuus ei ole hyväksyttävää, ja pystyy määrittelemään tukihoitoa ja suositeltua ruokavaliota.
2. Kuormien pitäisi olla keskimääräisiä, eivätkä missään tapauksessa yritä lisätä niitä. Tärkeintä on säännöllisyyden saavuttaminen, ammatillinen lähestymistapa voidaan toteuttaa vain pätevän kouluttajan valvonnassa.
3. Kaikissa olosuhteissa rasvan menetys on ruokavalio. Sen tulee sisältää kaikki tarvittavat elementit, riittävä määrä proteiinia (0,6-1 g painokiloa kohti), vitamiineja ja pieni määrä hiilihydraatteja. Tätä varten käytetään tavallisesti niin sanottua hiilihydraattitonta ruokavaliota, jonka merkitys on vähitellen vähentää hiilihydraattien määrää, jolloin niiden arvo on 150-200 g päivässä. On myös erittäin tärkeää lisätä veden käyttöä, sinun on saatava vähintään 2 litraa päivässä.
4. On tärkeää noudattaa kehon vaikutusten etenemisen periaatetta. Tämä tarkoittaa, että kuormaa on lisättävä lisäämällä aikaa tai enemmän äänenvoimakkuutta.

Harjoitusten tulisi olla yksinkertaisia, mutta tehokkaita. Sinun täytyy tutustua urheilutermeihin. Tässä muutamia niistä:

• sydän on fyysinen toiminta, joka määrittää valon tai keskipitkän kuormituksen vaikutuksen pitkään (tehokkain laihtuminen);
• rasvanpoltto on prosessi, joka saavutetaan noudattamalla monia tekijöitä;
• Lähestymistavat - indikaattori siitä, kuinka monta lähestymistapaa tarvitaan yhdelle harjoitukselle, ja tietyn määrän toistoja, esimerkiksi kyykkyjä kolmessa kahdeksassa toistossa on mahdollista.

On tärkeää noudattaa itsekuria, koska kotona on aina häiriötekijä, tilanne ei ole lainkaan hedelmällistä. Jos olet taipuvainen pysäyttämään kaiken laiskuuden aiheuttaman toiminnan, on parasta saada motivaatiota tarkastelemalla muiden ihmisten tuloksia. Nähdään edistystä, haluat enemmän ja pystyä voittamaan ylipainosi.

Miten käyttää lämpenemistä ennen harjoittelua

Lämpeneminen on erittäin tärkeää, koska se auttaa kehoa siirtämään toimintaa helpommin ja ehkäisee erilaisia ​​vammoja ja nyrjähdyksiä. Oikea lämmitys on avain onnistuneeseen koulutukseen.

Miten lämmetä ennen harjoitusten tekemistä? On useita tapoja lämmetä ennen liikuntaa. Voit viettää täyden lämpenemisen tai vain osittaisen, eli vaivata koko kehoa tai vain tiettyjä lihaksia.

Jos sinulla on vähän aikaa, ainakin sinun on tehtävä osittainen vaihtoehto. On toivottavaa lämmetä joka kerta. Täysi lämpeneminen voi mennä kehon yläosasta pohjaan tai päinvastoin. On erittäin tärkeää lämmetä nivelet, erityisesti ennen sydäntä. Tämän toimenpiteen aikana pulssi menee työalueelle, sen pitäisi olla jo yli 100 lyöntiä minuutissa.

Lämpenemisprosessi voi sisältää jotain yksinkertaisempaa toistoa, erilaisia ​​venyttelyjä, keinuvia ja vain fyysisiä toimia.

Kun sinusta tuntuu, että olet valmis toimintaan (se kestää tavallisesti 15-20 minuuttia), voit edetä heille, mutta on syytä muistaa, että on tärkeää toistaa kaikki harjoitukset lämpimällä vauhdilla, ja toistojen määrä vähenee.

Monimutkainen, sopiva aloittelijoille

Itse asiassa aloittelijan valinta ei ole suuri, varsinkin jos hän aikoo opiskella kotona. Mutta aluksi edistyminen tapahtuu lähes kaikesta toiminnasta, johon liittyy asianmukainen ravitsemus ja muut tekijät.

Jotkut ihmiset neuvovat aloittaa yksinkertainen liikunta, jota monet suorittivat koulun aikana. Se on todella tehokas, mutta ei pitkään. Jotta toimet olisivat mahdollisimman tuottavia, tarvitset seuraavan vähimmäisvaraston:

• kuntosali ja pallo;
• vapaat painot, nimittäin kokoontaitettavat käsipainot jopa 20 kg;
• vanne ja kuntopyörä tai mikä tahansa laite, joka voi tarjota pitkäaikaisen sydänkuormituksen.

Aivan alussa sinun tarvitsee vain olla aktiivinen, mikä tarkoittaa säännöllisesti sydäntä, joka alkaa 2 kertaa viikossa ja nostaa sen 3-4 kertaa. Intensiivikoulutusta varten voit käyttää kuntopyörää, vain tehdä sen 20-40 minuuttia, katsomalla asteittaista kuormituksen lisääntymistä, mikä johtuu korkeammasta intensiteetistä tai työajan pidentämisestä.

Miten harjoittelu tapahtuu, riippuu nykyisestä kuntoosi, ylipainon määrästä ja halutusta tuloksesta. Jos sinulla on viimeisen vaiheen liikalihavuus, niin monet harjoitukset eivät yksinkertaisesti ole käytettävissä.

Tällaisella asteella menettää painoasi normaalin ruokavalion ja vaelluksen avulla. Jos sinulla on vain pieni poikkeama normaalista massasta, käytä kaikkia käytettävissä olevia kuormia. Ottaen huomioon, että aloittelijoille on tarjolla monimutkaisempaa koulutusta laihtua kotona, voit käyttää seuraavia yksinkertaisia ​​harjoituksia:

1. Käsittele käsipainoja kyytiin niin painolla, että voit tehdä 12-14 toistoa yhdellä lähestymistavalla. Tarvitaan perusteellisen lämpenemisen jälkeen. Jos haluat harjoittaa lihaksia, yritä kyykistyä niin syvälle kuin mahdollista, jalat ja olkapään leveys toisistaan.
2. Deadlift suorilla jaloilla 12-14 toistoa 1-2 sarjassa (deadlift sisältää nostot käsipainot lattialta takapenkkien ja selän vauhdin takia pitämällä selkänne suorana ja vetämällä jalkoja pitkin). Sinun täytyy laittaa jalkasi riittävän tiukasti, ottaa painot ja vedä ne suoraan taaksepäin.
3. Kotona voit tehdä staattista työtä esimerkiksi kouluttamaan ns. Voit tehdä tämän tekemällä vaaka-asennon ja viettämällä mahdollisimman paljon aikaa. Aluksi voit nousta polvillesi, myöhemmin lisätäksesi lihastesi kuormitusta, voit nousta täyteen tukeen makuulla. Tämän työn avulla voit polttaa rasvaa tehokkaasti ja vahvistaa lihaksia, jotka ovat vastuussa asennosta ja abs. Hyvä tulos on 2 minuutin täysi palkki.
4. Voit kouluttaa vasikka lihaksia, voit tehdä sukkia, ja koulutusta selkäsi, voit käyttää säännöllisiä mutkia. Kaikki tämä auttaa aluksi alkaa laihtua. On suositeltavaa tehdä nousuja ja toppeja 20 toistoa varten.
5. On erittäin tärkeää kouluttaa alaselän, koska se on hän, joka on vastuussa asennosta. Tätä varten voit tehdä niin kutsutun veneen, ja on parasta ostaa erityinen kone hyperextension aikaansaamiseksi. Vene suoritetaan vatsassa, kun olet hyväksynyt tämän paikan, sinun täytyy nostaa jalat ja vartalo ylöspäin, jotta poseesi olisi samanlainen kuin vene, ja sinun on lukittava kyseiseen asentoon vähintään 10 sekuntia. Hyperextensions - veneen kehittyneempi versio, joka suoritetaan erityisellä simulaattorilla. Siinä kiinnität alemman osan, ja teet lantion alueen laajennuksia ylävartalon kanssa.
6. Erillisesti on syytä huomata tavallinen fyysinen kulttuuri, se auttaa ottamaan merkittävän osan ajasta. Se voi sisältää erilaisia ​​kierroksia, keinut ja lunges.
7. Push-upit eivät ole tyttöjen tärkein harjoitus, mutta se auttaa muodostamaan oikean kuvan. Tässä tärkein kokonaistoimitusaika kuormitettuna, joten voit työntää ylös yksinkertaistetussa versiossa polvillaan.

Päivittäiset koulutukset naisille

Syklillä, joka voidaan toistaa joka päivä, tulisi olla kevyitä tai keskimääräisiä kuormia, jotta keho voi toipua yhdessä päivässä. Seuraavat tehokkaat painonpudotusharjoitukset päivittäin tekevät:

1. Jotta vatsa ja sivut tuodaan sävylle, tee kiharat alaspäin ja kallistuvat sivusuunnassa vähäisellä taakalla yhdellä kädellä. Terveen vatsan ulkonäkö riippuu täysin kehon rasvaprosentista, joten sinun täytyy tehdä kaikki ilman fanaattisuutta, vain vatsan lihaksen vahvistamiseksi. Kääntämistä voidaan tehdä vain, jos sinulla on vain vähän ylimääräistä painoa tai olet saanut tämän merkin.
2. Täydellisyydestä huolimatta rinteitä ja erilaisia ​​kääntöjä on saatavilla. Ne suoritetaan yksinkertaisesti, sinun täytyy ottaa lähtöasento, aseta jalkasi kapeasti ja vain alkaa taivuttaa eri suuntiin, joskus käyttämällä koko kehon pyörimistä.
3. Klassiset kyykkypuvut sopivat erinomaisesti lantiolle, pakaralle ja jaloille. Kaikki tietävät kyykkyistä, mutta niitä on vaikea toteuttaa oikein, jotta kaikki siirtyy lonkkien yläosaan (ongelmallisimmat alueet). Sinun täytyy vetää lantio takaisin ja yrittää tuntea kohdelihas.
4. Käytännössä samat lihakset vaikuttavat hyökkäyksiin. Suorituskyvyssä ne siirtävät kuorman lantion ylä- ja alaosaan. Kun suoritetaan keuhkoja, tärkeintä ei ole tuoda polvea eteenpäin, eli estää se muodostamasta 90 asteen kulmaa.

Ei kaikkein ongelmallisinta osaa, mutta silti huomiota on kiinnitettävä käsivarsiin ja hartioihin. Aseissa, jopa melko ohuissa ikäisissä ihmisissä, triceps-lihakset menettävät äänensä, ja iho alkaa vain ripustaa.

Työ, johon liittyy sekä hartioita että tricepsiä - pushups. Klassisessa mielessä se suoritetaan lattiasta, mutta liikaa, jolla on liikaa painoa, voi alkaa tehdä se jopa seinältä laskemalla tasoa ajan myötä. On hyvin mahdollista löytää hyvin kevyt käsipaino ja aloittaa kyynärpään laajentaminen pään takaa, jotta se vaikuttaa suoraan käsien alueeseen ja ripustettavaan ihoon.

Kaikki edellä mainitut voidaan tehdä päivittäin, toistoalue on 10, mutta ei pitäisi olla vika, ts. Sinun pitäisi lopettaa ne keskimääräisellä väsymyksellä.

Voit antaa koko keholle kuorman kerralla tai vuorotellen vuorotellen harrastuksia kehon eri osissa.

Talojen miehitys miehille

Miehet kärsivät ylipainosta naisia ​​vähemmän. Mutta monet miehet aloittavat painon menettämisen paljon helpommin, koska niillä on enemmän hormoneja ja ne ovat kurinalaisempia. Painon alentamiseksi miehet tarvitsevat samat laitteet kuin naiset, mutta sydänkäytön lisäksi käytetään voimaharjoittelua.

Tässä on sopiva joukko harjoituksia painonpudotukseen kotona miehille:

1. Miesten ensimmäinen harjoitus on pushups. He kykenevät kehittämään rintalihaksia, ja niillä on suuri määrä toistoja ja lähestymistapoja, jotka poltavat rasvaa. Monet tuntevat toteutusmenetelmän, se on tuen hyväksyminen makuulle ja rintakehän työntäminen lattian kosketuksella. Jotta eteneminen säilyisi, voit lisätä kuormaa painoisen repun avulla.
2. Push-upien antagonistina on aina pulloja, jotka kehittävät käsivarret ja selän. Niiden suorittamiseen tarvitaan vaakasuora palkki. Jos et voi vetää ylös, voit aloittaa ns. Negatiiveilla, toisin sanoen vedonvaihe suoritetaan esimerkiksi seisomalla ulosteella ja alentamalla jo käsien ponnistelujen vuoksi. Vedonpoisto suoritetaan keskipitkällä pidikkeellä kaikkien lihasten lataamiseksi.
3. Alemman rungon kannalta tehokkain on käynnissä. Sen avulla voit polttaa rasvaa ja antaa hyödyllisen kuormituksen sydämelle. Asunnossa voit tehdä lenkkeilyä paikan päällä korkealla polvilla, mutta vain jos asut ensimmäisessä kerroksessa. On parasta juosta tuoretta ilmaa ja kotona kehon pohjalle, jotta voit tehdä kyykkyjä ja nosto sukkia. Kesto on tärkeä painon menettämiselle, joten ajonopeuden pitäisi olla minimaalinen, prosessi itse voi aluksi kestää 5 minuuttia, ja ajan mittaan sinun tulisi pyrkiä yli 30 minuutin mittaiseen arvoon.
4. Jos on käsipainoja, voit painaa heitä valehtelemalla. Penkkipuristin suoritetaan vaakasuoralla pinnalla, henkilö on taakan alla ja suorittaa puristamisen ja toistaa tämän vaaditun määrän kertoja. Laihtuminen vaatii vähän painoa ja paljon toistoa.
5. Käsipainot auttavat kouluttamaan aseitasi, sinun on suoritettava hauis-hissit ja triceps-laajennukset. Monet ihmiset ovat tuttuja hauis-hissejä, kaikki tehdään joustamalla kättä. Laajennukset suoritetaan yhdellä käsipainolla, alkuasento on taakka kahdessa kädessä, jotka pitävät sitä pään yläpuolella, sitten kädet taipuvat ja putoavat pään taakse, sen jälkeen kaikki tulee takaisin.
6. Käännä lehdistölle. Se on monille tuttu, se voidaan suorittaa vahvistamaan kuoren lihaksia. Sinun täytyy palata vaakasuoralle pinnalle ja vain alkaa nostaa vartaloa, on toivottavaa kiinnittää jalat ja taivuttaa polvilleen.

Nämä harjoitukset ovat melko yksinkertaisia ​​eivätkä ole traumaattisia. Ne suoritetaan korostamalla kestävyyttä, toisin sanoen monenlaisia ​​toistoja jopa 20 kertaa.

Mikä joukko harjoituksia auttaa sinua laihtumaan nopeasti kuntosalilla

Kuten edellä mainittiin, tehokkain koulutus vaatii erikoislaitteita ja työympäristöä. Tämä on hyvin vaikeaa saavuttaa kotona, joten sinun täytyy mennä kuntosalille. Tämä voidaan tehdä sen jälkeen, kun saat ensimmäisen tuloksen yksinkertaisen koulutuksen ansiosta, mutta haluat saavuttaa vielä enemmän.

Joten olet kuntosalilla, mutta en tiedä mistä aloittaa. Monet tytöt, jotka ovat ylipainoisia, pelkäävät lihaksia, mutta usein tämä ei ole mahdollista myös joillekin miehille, joilla vaadittujen hormonien määrä on useita kertoja suurempi kuin naisilla. Siksi voit tehdä monia harjoituksia ilman pelkoa.

Hallissa on tärkeää saada täysi vaikutus vapaiden painojen takia. Tässä käsitteessä tarkoitetaan yleensä barbellsia ja käsipainoja. Käytännössä samat harjoitukset suoritetaan kuin kotona, mutta painolla. Lämmitys alkaa juoksumatolla 15 minuuttia.

Kaikki on jaettu eri päiviin.

Miesten erityisharjoitukset:

• penkkipuristin;
• maastaveto;
• vetää ylös;
• käsipainon veto rinteessä;
• kyykky.

Naisille:

• kyykky;
• iskut;
• jalkapuristimet simulaattorissa;
• perhosimulaattorin käyttö;
• vetäminen suorilla jaloilla.

Useimmat harjoitukset vaativat kehittyneitä tekniikoita, joita vain pätevä kouluttaja voi kertoa antropometristen tietojen perusteella. Hän pystyy luomaan ohjelman, jossa hän yhdistää luettelon mahdollisimman oikein ja kehottaa toistamaan useita päiviä.

Venyttely ja kiinnitys

Vähemmän tärkeitä toimia ovat erilaiset viivästykset. Tämä käsite sisältää harjoituksen jälkeen suoritetut toimet, jotka voivat vähentää palautumisaikaa ja lisätä tulosta.

Vetoketjun alla tarkoitetaan yleensä helpompaa liikuntaa, esimerkiksi muutamia kyykkyjä harjoituksen jälkeen, sekä koko kehon venyttely, joka alkaa takaosasta ja päättyy käsillään.

Jalkojen ja selän takaosa on venytetty klassisilla taipuilla. Voit venyttää olkahihnaa käyttämällä pyyhettä tai hyllyä ja ottaa ne niin pitävästi, että pääset kaiken päähän pienellä vaivalla.

Reiden etupinnan venyttäminen auttaa siirtämään yhden jalan sukat selän taakse. Monet tietävät halkeamista, mutta sitä ei tarvitse tehdä, koska tämä on melko traumaattinen tehtävä.

Joka kerta venytyksessä voit edetä, eli lisätä venytysastetta. Kun olet saavuttanut merkittäviä tuloksia, voit suorittaa tukitoimia.

Painon menettäminen vaatii sitkeyttä ja kärsivällisyyttä. On erittäin tärkeää käyttää asiantuntijoiden apua ja perustaa taudin perussyy. Luokat olisi valittava yksilöllisesti, eivätkä ne saa vahingoittaa henkilöä.

Toinen joukko tehokkaita harjoituksia on seuraavassa videossa.

Katso video: Miten tehdään "dipit". "Total Body" treeni 7 minuutissa (Saattaa 2024).