Mitkä harjoitukset ovat tehokkaita laihduttamaan vatsan ja sivut kotona

Kaikki haluavat kauniita ja ohuita runkoja. Olemme aina kateellinen komea mies, jolla on urheilullinen hahmo. Älä syytä kaikkea geneettisesti. Ihminen itse luo ruumiinsa!

Tässä artikkelissa kuvataan suosituimmat ja tehokkaimmat harjoitukset vatsan ja sivujen painon menettämiseksi.

Vatsan etupinnan lihasten anatomiset ominaisuudet

Ennen harjoitusten aloittamista sinun on tiedettävä lihaksen ryhmien tärkeimmät anatomiset ominaisuudet ja toiminnot vatsan ja sivujen vyöhykkeellä. Vatsan valkoisen viivan varrella on peräsuolen lihas.

Tämä lihas on vastuussa arvostetuista puristuskuutioista. Peräsuolen vatsan lihaksen puolella on toinen ulkoinen ja sisäinen vino lihas. Se on näiden lihasten tutkimus vähentää vyötäröä ja poistaa tarpeettomat "korvat" farkkujen yli.

Tärkeää tietää!

Kaikki harjoitukset alkavat lämmetä ja lämmetä kehoa. Tämä nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa (aineenvaihduntaa) ja valmistaa lihakset koulutukseen.

Lämpeneminen on erittäin tärkeää, sillä se estää vahingon. Sinun täytyy viettää vain pari minuuttia ja tehdä:

1. Maaliskuu yhdessä paikassa, nostaen reiteen 45-60 sekuntia. Parempi tehdä mahdollisimman nopeasti.
2. Hinauspaikka 1-2 minuuttia. Jäljittäminen matalalla vauhdilla nopeuttaa verenkiertoa koko kehossa.
3. Pyöritä käsiäsi edessäsi, kunnes tuntuu, että olkapääsi tuntuu lämpenevältä.

Liikunta Slimming Abdomen

Jokainen ihminen kerran ravisteli lehdistöä ja haaveili noppaa. Paljon kauhistumiseen on huomattava, että kaikki harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita. Jokaisesta harjoituksesta löytyy paikka koulutusohjelmassa ja omassa tahtissasi ja tekniikassasi.

Henkilö, joka valitsee harjoituksen lehdistölle, on monimutkaisemman ja taiteellisemman harjoituksen valinta. Tämä on väärin, koska joskus yksinkertaisin ja tunnetuin harjoitus on parempi vaikutus kuin kahdella uudella.

Joten, tässä on muutamia harjoituksia, joiden tarkoituksena on laihtua vatsaan:

1. Torso kääntyy lattialle. Aseta kädet selässäsi ja aseta kätesi pään taakse. Nosta jalat ilmaan ja taivuta ne polvilleen. Tässä tapauksessa lantion tulisi olla pystysuorassa. Hengitä ulospäin kyynärpää vastakkaiseen polviin vuorotellen 12-17 kertaa. Tämä harjoitus käsittää vatsan lihakset.
2. Kääntämällä vartaloa. Selkää selkäsi taivuttamalla jalat. Kädet pään taakse. Irrota olkapäistä lattialta, samalla kun kyynärpäät pysyvät sivussa. Nosta lapaluita pyöristettynä. Voit tehdä 15-17 toistoa. Kun keho on taivutettu 20–25 sekunnin ajan. Tämä lisäys parantaa liikunnan vaikutusta ja nopeuttaa painon menettämistä.
3. Rungon nostaminen ja kiertäminen penkillä. Jotta voisit tehdä tämän harjoituksen, tarvitset penkin tai tuolin. Aseta selkänne jalkasi tuolille. Tässä asennossa polvet tulee kohdata ylöspäin. Kädet pään taakse, kyynärpäät etsivät sivulle. Irrota olkapäät lattiasta pitämällä kyynärpäät. 20-30 toiston jälkeen jatkamme harjoitusta kiertämällä, koskettamalla vasemman polven oikeaa kyynärpää ja oikean polven vasenta kyynärpää.
4. Jalkojen nostaminen penkille. Tämä harjoitus käsittää peräsuolen vatsan lihaksen alemmat osuudet (alemman noppaa). Voit aloittaa harjoituksen istuessasi tuolin tai penkin reunalla. Laita kätesi takanasi. Laita suorat jalat lattialle. Nosta jalkasi, taivuta niitä polvilla, yrittäen saada polvetsi olkapään liitoksiin.

Joukko harjoituksia vatsan, sivujen, lantion ja pakaroiden laihtumiseen

Tehokkaat harjoitukset vatsan, sivujen ja poikien painon menettämiseksi näyttävät samalla tavalla:

1. "Lizard". Liikunta sisältää vatsan, pakaroiden, selän ja vähäisen aseiden lihakset. Istuu lattialla, kädet takana. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle. Tässä tapauksessa pää heitetään takaisin. Pidä jalat suorina. Harjoituksen helpottamiseksi voit laittaa kädet pois pakarasta, mutta on syytä huomata, että mitä lähempänä kädet ovat pakaratasi, sitä enemmän lihakset kiristyvät.
2. "Sakset". Istuu lattialla, selkä on tasainen. Kädet takana. Nosta jalat 45 astetta lattian yläpuolelle. Pidä 10 sekuntia. Sen jälkeen, kun jalkoja lasketaan, laimennetaan ja vähennetään ne 15–25 sekunnin kuluessa. Harjoitus on toivottavaa tehdä selän ollessa lievästi taaksepäin kallistettuna. Tämä antaa vatsan ja lantion ongelmallisille lihaksille maksimaalisen kuormituksen. Mitä matalampi selkälinja on ja mitä pienempi lattian ja jalkojen välinen kulma, sitä suurempi on harjoituksen vaikeus.
3. Polvien nostaminen altis-asentoon. Koulutukseen sisältyy rungon ja alaraajojen lihakset. Pystyasennossa makuulle (seiso kuin push-up-harjoituksessa) selkä on tasainen, nostaen kukin polvi vuorotellen mahalle niin korkealle kuin mahdollista ensin, jolloin suurin mahdollinen toistojen lukumäärä on saman niminen olkapää. Sitten vastakkaiseen olkaan toistojen enimmäismäärä.

Urheiluvälineiden harjoituksia pidetään oikein tehokkaampina ja mielenkiintoisempina.

Sarjat, joissa hulahupu sopii kaikenikäisille tytöille. Ne ovat hyvin yksinkertaisia ​​ja melko tehokkaita myös kotona.

Ei ole välttämätöntä hankkia kalliita koulutuslaitteita rungon ja lantion lihasten kouluttamiseksi. Riittää, kun ostat voimistelukehyksen tai hula-vanteen ja tehdään systemaattisesti alla luetellut harjoitukset.

1. Rinteillä. Peruskoulutus, joka aktivoi vinosti vatsan lihakset, ulkoiset hampaan ja lihakset. Tämän lihasryhmän systemaattinen koulutus vähentää merkittävästi vyötäröä ja tekee kuvion siluetin urheilullisemmaksi. Kallistuminen eteenpäin kannattaa tehdä täysin tasaisella selällä. Tämä rasittaa selkärangan lihaksia, jotka ovat vastuussa tasaisesta asennosta. Toteutus: seisoo lattialla. Jalkaa hieman toisistaan. Suorat kädet pitävät hula-vanteen pään päällä. Yritä olla siirtämättä lankaa, suorita rinteet kaikissa 4 suunnassa. 12-17 toistoa molempiin suuntiin.
2. Kääntyy. Tämä harjoitus korostaa kuormitusta vinoihin sisäisiin ja ulkoisiin vatsalihaksisiin. Koska sinun täytyy pitää lantion vielä mukana lihakset pakarat ja lonkat. Jalat leveät. Kädet pitävät hulahupia eteenpäin rinnassa. Ilman lantion liikuttamista 1: n kustannuksella käänny oikealle, kun vanne on 2 - sen alkuperäiseen asentoon. Älä vaihda sivuja. Ensinnäkin, tee 13 toistoa yhteen suuntaan, sitten vastaava määrä toiseen suuntaan.
3. Käännä jalat. Tämä harjoitus sisältää lihasten enimmäismäärän: selän, jalkojen, käsivarsien, vatsan lihakset. Toteutus: seisoo lattialla. Kädet ylläpitävät hula-vanteen. Pyrimme pitämään selkänne liikkumatta, me keinuamme jalkamme 60-90 astetta eteenpäin, sivusuunnassa taaksepäin. Jalkat vuorotellen 12-22 toistoa molempiin suuntiin.

Seuraava harjoitus on käsipainoilla (kotona käsipainot voidaan korvata halutulla painolla).

Squats - paras harjoitus gluteuksen ja reiden lihaksille. Ota käsipainot kädessä. Käänny oikealle jalkaasi seisomaan. Ja me istumme alas niin, että vasen polvi koskettaa lattiaa, ja oikean jalan polvinivelen kulma on vähintään 90 astetta (tämä on turvallinen kulma, kun polvinivel on kuormitettu). Toistamme vuorotellen molemmat jalat 13 kertaa.

Seuraavaksi siirry luokkiin pallolla. Paras harjoitus, jossa pallo, joka kouluttaa kehomme kaikki lihasryhmät, on "Lentokone lentoon".

Suuria kuormia harjoituksen aikana ovat pakarat, vatsan ja selän lihakset. Se lisää kehosi sävyä ja parantaa varmasti mielialaasi, koska et voi kutsua tätä harjoitusta tylsäksi.

"Lentokoneella pallo": sijoita pallo tasaiselle alustalle. Aseta vatsa palloon pitämällä kädet ja jalat lattialle.

Kun otat mukavan paikan, yritä vetää kädet ja jalat samanaikaisesti lattialta. Samalla on tärkeää, että kaikki keho ja raajat ovat samalla tasolla. Pidä tätä asentoa noin 30 sekunnin ajan.

Hengitysharjoitukset vatsan laihtumiseen kotona

1. Hengittäminen kalvon läpi (hengittäminen vatsan läpi) on seuraavan kohdan valmistelu. Se valmistaa lihakset kuormitukseen ja estää kouristavia reaktioita ylikuormituksesta. Täytäntöönpano: kun hengitätte, tartutte ulos vatsaan, samalla kun uloshengitys vedät vatsaa puristamalla ilmaa ulos kehosta.
2. Tyhjiö on yleismaailmallinen harjoitus, joka lisää kuvion joustavuutta ja vähentää vyötäröä. Tällainen toiminta voidaan suorittaa paitsi kotona, myös milloin tahansa työssä. Se tehdään altis, pysyvä, istuva ja myös nelikymmentä (vaikein vaihtoehto). Tekniikka on varsin yksinkertainen. Hyväksy haluamasi sijainti. Hengitämme ja kun hengitämme, piirtää vatsa, pidä henkeä pari sekuntia alkuvaiheessa. Luokat alkavat yhdellä kertaa päivässä ja lisäävät määrän ja keston haluamallasi tavalla.

Vinkkejä kouluttajille ja ravitsemustieteilijöille tehokkaan vatsan laihtumiseen

Ylimääräisen rasvan kerääntyminen vatsaan on aina ollut ongelma mistä tahansa ikäisistä miehistä ja naisista. Ylimääräiset kalorit talletetaan välittömästi jostain syystä.

Jotta voisit pitää itsesi kunnossa ja etsiä keväällä-kesällä houkuttelevaa, sinun täytyy aloittaa koulutus vähintään 4-6 kuukautta myöhemmin. Laihtua erityisesti tietyllä alueella, kehomme ei pysty.

Pudotamme lisää kiloa vähitellen ja tasaisesti kaikista kehon osista. Siksi harjoitteluihin tulisi kuulua koko kehon voima ja aerobinen harjoitus.

Harjoituksen lopussa harjoitetaan kohdennettuja harjoituksia ongelmallisilla alueilla. Koulutus on parempi tehdä useita kertoja viikossa puolitoista tuntia.

Harjoittelun tehostamiseksi yritä muuttaa ruokavaliota. 2 tuntia ennen harjoitusta on parempi syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (keitettyjä viljoja) ja proteiiniruokia (keitetty liha, muna) 90 minuutin kuluttua istunnosta.

Juo enemmän tavallista vettä sekä liikunnan aikana että ulkona. Vähennä jauhojen ja makeiden tuotteiden käyttöä.

Voit laihtua! Jos todella haluat tämän, onnea tulee aina olemaan kanssasi. Rakasta itseäsi, ja toiset rakastuvat myös sinuun!

Seuraavassa videossa toinen joukko harjoituksia vatsan ja sivujen laihtumiseen.