Miten tehdä vatsa tasaiseksi harjoituksen "tyhjiö vatsa" avulla

Kauniille kuvalle ei joskus ole riittävästi säännöllisiä luokkia. Harjoituksen "vatsan tyhjiö" edut eivät ole vain menettämässä ylimääräisiä kiloja, vaan myös parantamaan merkittävästi terveyttä ja säilyttävät nuoret.

Mikä on vatsan tyhjiö: mitä sitä käytetään?

"Vatsan tyhjiö" - hengitysharjoitus, joka aktivoi ja vahvistaa transversaalisia abdomens - lihaksia vatsaontelossa. Urheilijat ja kehonrakentajat ovat pitkään käyttäneet "Vacuumia". Heidän hoikka vatsaansa ei luo kellovoimakoulutus, vaan vatsan hengitysharjoitukset.

Joogassa tätä harjoitusta kutsutaan nimellä "Uddiyana Bandha" tai vatsalukko. Mainittiin kolmessa joogisessa tekstissä:

• Hatha Jooga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Käytäntö aktivoi navan takana olevan Manipura-chakran. Se on elinvoimaisuuden keskus, joka valvoo energian tasapainoa. Liikunnalla on tärkeä rooli haiman ja ruoansulatuselinten terveessä toiminnassa.

Harjoituksen hyödyt ja edut

Vatsakalvon rasva, jota kutsutaan myös vatsan sisäiseksi rasvaksi tai elinten rasvaksi, sijaitsee peritoneaalisessa ontelossa. Tämä ei ole ihonalainen rasva, eikä sitä ole helppo poistaa.

Ylimääräistä viskoosista rasvaa kutsutaan keskushermoksi (oluen vatsa). Se voi johtua ihmisen ympäristöstä, perinnöllisyydestä, istumattomasta elämäntavasta, ylikuumenemisesta. Tämä rasva auttaa poistamaan vain tämän harjoituksen.

Harjoituksella on muita myönteisiä vaikutuksia:

1. Jos tavoite on kapea vyötärö, sisällytä harjoitus säännölliseen harjoitteluun. Asianmukainen toteutus auttaa vähentämään vyötäröä muutamalla senttimetrillä. Muista, että sisäisten lihasten työhön liittyy kipua harjoituksen jälkeen niiden aktivoinnin vuoksi.
2. Se auttaa palauttamaan asennon. Asennon puute voi tulevaisuudessa aiheuttaa selkävaivoja. Selkälihakset vahvistuvat, he alkavat tukea selkärankaa.
3. Suojaa lihakset repeämästä painon nostamisen aikana. Lihakset, vahvistuneet, auttavat tukemaan ylävartaloa.
4. Stressipoisto. Kun kehon hengitysliikkeet vapauttavat hormoneja, jotka aiheuttavat henkilön rauhoittua.
5. Normalisoi ruoansulatusta, ulosteet. Nopeuttaa aineenvaihduntaa.
6. Kaikki haitalliset aineet poistetaan. Kudokset ja solut ovat kyllästyneet hapella.

"Vacuum" ei poista rasvaa ilman säännöllistä liikuntaa ja normaalia ravintoa. Painonpudotus on havaittavissa tavallisessa fyysisessä kunnossa.

Miten "vatsan tyhjiö" suoritetaan oikein

Harjoittelu päivittäin, syöminen ja säännöllisten harjoitusten suorittaminen, voit huomata tuloksen muutaman viikon kuluessa.

Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille. Voit harjoitella harjoitusta missä tahansa milloin tahansa. Muutaman minuutin päivässä riittää tuloksen saavuttamiseen.

varoitus:

• hengitä vain nenän kanssa, hengitä suuhun;
• osallistua nälkäiseen, luo enemmän tilaa vatsanontelon vähentämiseksi;
• kuntoiluun - aamulla, illalla.

Teknisesti "tyhjiö" on melko monimutkainen. Kun olet oppinut suorittamaan sen jollakin muunnelmasta, toteutuksen merkitys tulee heti selväksi. Kohokohta on tekniikka. Harjoitus suoritetaan eri muodoissa: seisoo kaikilla nelipisteillä, seisoo jalkojensa päällä, istuen.

Alkaen yksinkertaisimmasta versiosta - "tyhjiö" makeassa asennossa, toinen monimutkaisuus - polvillaan. Liikunta pysyvässä asennossa - vaikein. Kun saat kaikki vaihtoehdot, seuraava tehtävä on oppia pitämään vatsa.

Hengityksen tulisi tapahtua vatsasta, ei rinnasta. Uloshengityksessä sinun on vapautettava keuhkot kokonaan. Piirrä vatsa ja kiinnitä se kylkien alle. Suoritus alkaa kolmella sarjalla.

Esimerkkejä parhaista "tyhjiön" muunnelmat

Kaikki tyypit toistuvat 5 kertaa. Aloittelijoiden hengitys 15 sekuntia. Kun olet hitaasti kasvanut 40 ja 60 sekunniksi.

Altis:

1. Lie matolla, taivuta polvet, paina jalkasi lattialle. Suuri uloshengitys, vatsa vedetään sisään niin paljon kuin mahdollista (mitä suurempi supistumisen intensiteetti, sitä parempi tulos on).
2. Pidä asema. Exhale. Lisää harjoituksen kestoa. Hengitä tarvittaessa vähän.

seisoo:

1. Seiso jalkasi toisistaan. Kädet irtoavat lonkat.
2. Hengitä asteittain, vetäen vatsaan. Visualoi napa koskettamalla selkänojaa.
3. Pidä asema. Älä hengitä. Palaa sitten tasaisesti lähtöasentoon.

polvillaan:

1. Aseta kämmenet ja polvet matolle. Vatsa on vedettävä varovasti sisään, jotta ilma pääsee ulos keuhkoista.
2. Palauta vatsa tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.

Kallistus - pysyvä asento:

1. Pysy, kädet vyötäröllä. Hengitä, taivuta 90 °. Polvet hieman taipuneet.
2. Pidä vatsaontelon tiivistetty, palaa tasaisesti ip: ään Jatka ilman pitämistä keuhkoissa 15 sekuntia. Hengitä rauhallisesti.

Tämän tekniikan noudattaminen antaa erinomaisia ​​tuloksia. On suositeltavaa noudattaa koulutusohjelmaa tehokkuuden parantamiseksi.

Ohjelma koulutus

Lisää ravitsemuksellisia vinkkejä

Proteiini lisää aineenvaihduntaa. Aineen lähteet:

• munanvalkuaiset;
• raejuusto;
• naudanliha;
• linssit;
• pavut.

Proteiinituotteet ovat tärkeitä lihasten ja tehokkaan rasvanpolton kannalta. Aamiainen, joka sisältää proteiinia, on paras päivän alku.

Monipuolistaa hiilihydraatteja (2-3 g / 0,5 kg). Kehon ei pitäisi tottua yhteen hiilihydraattityyppiin. Sisällytä ruokavalioon:

• täysjyvätuotteet;
• erilaisia ​​vihanneksia;
• ruskea riisi

Juo vettä säännöllisesti. Keho ei voi tuottaa välttämättömiä aminohappoja lihaskudokseen, josta puuttuu vesi. Veden puute estää rasvan tuhoutumisen. Rasvaiset, paistetut elintarvikkeet olisi jätettävä päivittäisen ruokavalion ulkopuolelle.

Vasta-aiheet ja haittavaikutukset

Ennen harjoittelua on varmistettava, että seuraavat tiedot eivät ole vasta-aiheisia:

1. Kuukautiset. Kipu ja verenvuoto voivat lisääntyä. Ehto pahenee. Lopeta hoito 2-3 päivää ennen kuukautisten alkua ja sen jälkeen.
2. Raskaus. Odota syntymän jälkeen vähintään 2 kuukautta.
3. Uroliitti, kasvaimet ruoansulatuskanavassa.
4. Inguinal hernia.
5. Sydänsairaus ja keuhkosairaus. Tulehdukselliset, tartuntataudit voivat pahentaa jo herkkien elinten tilaa.

Jos luokkien aikana on kipua, pahoinvointia, huimausta, sinun on lopetettava koulutus.

Yhteenvetona

1. "Vatsan tyhjiö" - hengitystekniikka, joka vahvistaa sisäisiä vatsalihaksia.
2. Harjoitukset vähentävät vyötärön tilavuutta 1-3 cm, parantavat ryhtiä, varmistavat lihakset kuilusta koulutuksen aikana, lievittävät stressiä.
3. Oikea suorituskyky: hengitä - nenästä hengittämällä - suulla, on mahdotonta tarttua täydelliseen vatsaan. Osallistu aamulla tai illalla.
4. Vaikeudet: makuulla, polvillaan, seisomaan.
5. Harjoitukset 3-5 kertaa. Pidä 15-60 sekuntia.
6. Käytä koulutusohjelmaa.
7. 5-6 ateriaa joka päivä, syö riittävästi proteiinia, monipuolistaa hiilihydraatteja, juo enemmän vettä.