Painonpudotuksen murto-osa: optimaalinen valikko viikolle ja kuukaudelle

Murtoleikkauksella tarkoitetaan muutosta ruoan saannin järjestelmässä kolmesta ateriasta päivässä, mikä tarkoittaa suurta annosta annoksina, monipuolisiin aterioihin (kuusi kertaa päivässä), mutta vähäisemmillä annoksilla.

Tämän seurauksena, aterian ja toisen välillä, sinun on odotettava enintään 4 tuntia.

Tämän rinnalla voidaan vain hieman korjata kulutettujen tuotteiden luetteloa terveellisen ravitsemuksen normien mukaisesti, mutta itsestään tietoisesti tiettyyn tuotteeseen kohdistuva rajoittaminen ei synny.

Toimintaperiaate

Tämä ruokalaji voi vähentää päivän aikana kulutettujen kalorien määrää.

Tämä johtuu siitä, että usein aterioiden välillä elimistössä ei ole aikaa nälkää. Ja tyydyttyneessä tilassa vähintään 15% vähemmän kaloreita imeytyy nälän tilaan verrattuna.

Toisin sanoen elintarvikkeiden kokonaismäärä pienenee, mutta elin ei kokea stressiä (ja stressiolosuhteet tekevät painonpudotuksesta tuskallista kuin periaatteessa).

Prosenttivoiman menetelmän edut ja haitat

Edellä mainitun järjestelmän mukainen ravitsemus mahdollistaa paitsi ylipainon ongelman voittamisen myös gastriitin, koliitin tai haavaumien voittamiseksi. Tämä edistää ruoansulatuskanavan ylikuormituksen puuttumista.

Mutta juuri veren riittämätön määrä sokeria herättää nälän tunteen ja sen jälkeisen ylikuumenemisen.

Nälkäisessä tilassa elin pyrkii paitsi sulkemaan jo olemassa olevan ravintoaineiden puutteen myös varastamaan tulevaisuuteen. Jos ruokit kehoa ennen nälän alkamista, voit "rauhoittaa" sääntelyjärjestelmän, joka lakkaa varastamasta sateisena päivänä. Lisäksi fraktionaalinen ravitsemus edistää metabolian kiihtymistä.

Salaatit ja erilaiset vihannes-, vilja-astiat ovat merkityksellisempiä murto-ravinnoksi, mikä tarkoittaa, että kuituja ja hitaampia hiilihydraatteja kulutetaan suurempina määrinä, mikä estää nälän tunteen ja normalisoi sisäisen suolikanavan kasviston.

Psykologinen komponentti on myös merkittävä - tietoisuus seuraavan välipalan läheisyydestä antaa sinulle mahdollisuuden syödä.

Usein välipalat auttavat välttämään uneliaisuutta ja heikentynyttä suorituskykyä syömisen jälkeen. Tämän seurauksena rasvaa ei ole kerääntynyt, vaan vastaanotetun energian aktiivinen käyttö

Nukkumisen ongelmat häviävät. Sleep muuttuu vahvaksi ja terveeksi, mikä myös vaikuttaa positiivisesti laihtumiseen.

Ainoa haitta tämän ravitsemustavan lähestymistavalle on sen heikko yhteensopivuus useimpien ihmisten työrytmin kanssa. Mutta sitä voidaan pikemminkin kutsua nykyaikaisten elämäntapojen puutteeksi kuin murto-osan puute.

Oikean siirtymisen murto-osaan

Et voi kutsua elintarvikkeiden järjestelmällistä imeytymistä koko päivän rajatonina annoksina. On olemassa useita sääntöjä, joiden noudattaminen tekee tästä järjestelmästä todella tehokkaan:

1. Päivittäin syödyn aterian kokonaiskaloripitoisuus ei saisi ylittää päivittäistä määrää.
2. Yksi annos (yksi ateria) on yhtä suuri kuin ensimmäinen lasi. Lisää mukavuutta varten voit helposti löytää sopivan kokoisen kulhon (tai muita ruokia) ja käyttää sitä aterioiden aikana. Tällaisilla vähäisillä määrillä ei ole vaikeaa ottaa ruokailualustoja, joissa on välipaloja, työhön tai opiskeluun.
3. Aamiaisen, lounaan ja illallisen pitäisi yrittää tarjota itsellesi kuumia ruokia.
4. Aamiaisen aikana voit syödä hieman tiheämmin.
5. Muita aterioita tulisi jakaa tasaisesti aterioiden ja kuumien ruokien välillä. Heti kun kätevin ruokavalio löytyy, on suositeltavaa noudattaa sitä päivittäin (eli aamiainen, lounas ja illallinen sekä välivaiheen taukoja tapahtuu samaan aikaan +/- 20 minuuttia).
6. Suurin osa hiilihydraattia sisältävistä tuotteista on toivottavaa käyttää aamulla. Myöhemmin on välttämätöntä päästä proteiineihin ja kuituihin.
7. Välimerellisiä aterioita ei voi täyttää siruilla, suklailla, suolatuilla pähkinöillä jne. Ne antavat enemmän rasvaa kuin kylläisyyttä. Tilanne yrittää korvata kuuma ruokalaji hampurilla on samanlainen.
8. On tärkeää seurata, onko käytössä riittävästi vitamiineja, hivenaineita ja muita aineita.
9. Noin 2 litraa vettä tulisi kuluttaa päivittäin. On parasta juoda yksi lasillinen vettä (ei teetä, kahvia, mehua jne., Eli vettä) puolen tunnin ajan ennen ateriaa. Tämä ei ainoastaan ​​lisää nesteen syöttöä, vaan sillä on myös edullinen vaikutus ruoansulatukseen.

Muita asioita on pidettävä mielessä, että tämä painonpudotusversio on suunniteltu pitkällä aikavälillä, vaikka se antaa vakaan painonpudotuksen noudattamalla kaikkia sääntöjä.

Ensinnäkin vain osittaisen syöttämisen rajoituksena on vähentää kulutettujen osien kokoa. Itse ruokavalio ei yleensä muutu niin kauan kuin elin ei tottele uutta ruokavaliota.

Mutta silloinkin muutokset ja rajoitukset tehdään tältä osin. Itse asiassa tämä lähestymistapa alkaa toimia vain silloin, kun tietty järjestelmä ja tietty ruokavalio on luotu.

Vasta sen jälkeen paino alkaa lähteä. Siksi on selvää, että tässä ei ole nopeaa tulosta, mutta se on luotettava eikä vahingoita terveyttä.

Aloita siirtyminen murto-ruokavalioon, laihtuminen on parasta yksinäisyydessä ja viikonloppuisin. Näin voit tuntea, mikä tila on sinulle sopiva, menettämättä kosketusta ympärillesi oleville, jotka syövät rytminsä. Aukkoja voi olla ehdottomasti 2–4 tuntia.

Jos työpäivänä on suuri työmäärä, sinun pitäisi laittaa puhelimeen "muistutukset".

Ruokavalion ominaisuudet

Kulutettujen tuotteiden valikoima määräytyy ensisijaisesti itse. Jotta et aiheuttaisi ylimääräistä stressiä kieltäytymällä suosikki herkkujasi, sinun on otettava se, mitä haluat, mutta tiukasti rajoitetuissa määrissä ja valitun ruokavalion mukaisesti.

Voit kuitenkin muokata ruokavaliota hieman: tavallinen suklaa tulee korvata katkeralla, ostetulla evästeellä - kotitekoisia, suolattuja ja paahdettuja pähkinöitä - tuoreita (eikä syödä kaikkia kerralla, mutta vain muutamia), mustaa teetä - punaisella, vihreällä, valkoisella, välittömästi kahvia - luonnollisesti.

Mutta sokerin korvaamisesta sokerin korvaamiseksi ei tarvita. Tarkemmin sanottuna tällainen päätös tekisi enemmän haittaa kuin hyötyä. On parempi kokeilla hunajaa (pieninä määrinä).

Koska aamiaisen aikana on sallittua hiukan hiilihydraattipitoisuuden kannalta, voit käyttää: puuroa, mysliä, täysjyväleipää. Tämä sallii energian varastoinnin.

Lounaalla tai illallisella on suositeltavaa päästä proteiinipitoiseen: raejuusto, omeletti, kala. Lounaaksi on toivottavaa lisätä lisää vihanneksia (keittoa tai lihaa, vihanneksia).

Myöhemmin illalla höyrytettyjä vihanneksia, kefiiriä ja makeuttamattomia hedelmiä tehdään. On toivottavaa suosia vihanneksia, jotka eivät sisällä tärkkelystä.

Joskus voit lisätä kuivattujen hedelmien ruokavalioon.

Viikoittainen valikko murto-osajärjestelmässä

Seuraava viikoittainen murto-ruokalista-valikko, joka on suunniteltu kuuden aterian yhteydessä:

• breakfast;
• lounasta;
• lounasta;
• iltapäivän välipala;
• päivällinen;
• iltapala

1, 3, 5 ateriaa ovat perusasioita ja niiden pitäisi olla hieman tyydyttävämpiä.

Ilta-välipala sisältää lasillisen jogurttia tai kefiriä (1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa).

Aterioiden välinen aika on oletettavasti 3 tuntia (mutta tämä voidaan säätää oman aikataulusi mukaan).

Seuraavan viikon valikko (jossa on luettelo ja tarvittava määrä tuotteita) on toivottavaa kirjoittaa tai tulostaa, ja aina pitää se mukaasi, jotta ei osteta liikaa myymälässä. Valikon on (!) Oltava monipuolinen.

Alla olevaa valikkoa voidaan käyttää oppaana, ja sitä voidaan käyttää mallina omien luomiseen.

Käytä painonpudotukseen murto-osaa, seuraavan viikon valikko.

tiistai:

1. Hercules puuroa, palan leipää, mehua;
2. Säilykkeet, joissa on kuivattuja hedelmiä
3. Kananlihapavun keitto (ja pieniä kananlihaa), leipä;
4. 2 päärynä ja jogurtti (250 ml);
5. Kasviksiauho ja riisi (leipä on mahdollista, mutta ei parempi);
6. Lasillinen kefiiri.

torstai:

1. Tattari ja munakokkelit, leipä, tee;
2. Pala keitettyä kalaa, hieman salaattia;
3. Kananrinta, salaattia, leipää;
4. Omena ja pari leipää;
5. Kasvinvihannekset;
6. Jogurtin juominen.

torstai:

1. Omletti, leipä, mehu;
2. Banaanipüree pähkinöillä;
3. Punajuuri, leipä, teetä pari evästettä;
4. Marjan mousse;
5. Vihanneksilla paistettu kala;
6. Kefir.

tiistai:

1. Miesli maidolla;
2. Kasvisalaatti ja siivu juustoa, mehua;
3. Borssit naudanliemessä, leipää, teetä;
4. Lasillinen kefiiri;
5. Sienet vihanneksilla ja yrtteillä;
6. Jogurtin juominen.

perjantai:

1. Kahvi ja 2 täysjyväleipää voileipiä;
2. Vähärasvainen maissiajuusto;
3. Lazy kaali rullina (ilman leipää);
4. Kahvi maitoa ja pari keksejä;
5. 2 keitettyä munaa ja salaattia;
6. Kefir.

lauantai:

1. Kaurapuuro hedelmäkappaleineen, leipä;
2. Kalasalaatti, appelsiinimehu;
3. Kanafilee kastikkeella, leipä;
4. banaani;
5. Pala paistinpalafileestä;
6. Kefir.

Sunnuntai (yhdistetty päivä - suosikkiruokaa viikoittain).

Fraktioitu laihdutusruoka: kuukausivalikko

Ensimmäinen ateria (aamiainen)

Päivän alussa sinun täytyy laittaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Aamiaisen aikana on suositeltavaa lykätä pastojen, katkeran suklaan tai jopa kakun (mutta vain yhden ja vain viimeisenä keinona) maistelua.

1. viikko: leseen leipä mehulla; kaurapuuro hedelmällä; hunajapannukakut; raejuustoa; tattari puuroa maitoa; 2 croissanttia teetä varten; lettuja.

Viikko 2: täysjyvätuotteet, juustoa; tattari ja voita; Hercules fritters; kuivatut hedelmät ja lasi maitoa; Ranskan paahtoleipää; suurimot; hunajan croissanteja (2 kpl).

Viikko 3: hunajapannukakut; kaurapuuro ja voita; täysjyväleipä ja juuston voileipiä, mehua; tattari puuroa maitoa; mannasuurimot hedelmillä; maito riisi puuroa; pannukakkuja, juustoa teetä varten.

Viikko 4: luumut (enintään 10 kpl) ja lasillinen maitoa; tattari puuroa voin kanssa; Hercules fritters; keitetty ruskea riisi, mauste; paahtoleipää munalla; pannukakut; maito, jossa on kotitekoisia evästeitä.

2. ateria

Pieni, helppo. Se sisältää ruokia, jotka ovat pääasiassa kasviperäisiä. Ateriat voidaan valmistaa käymistilassa olevilla maitotuotteilla.

1. viikko: banaani; 2 päärynä; merileväsalaatti; hedelmäsalaatti; kuivatut aprikoosit (6-7 kpl); pähkinä (20-30 gr); kefir.

Viikko 2: viinirypäleet; "maapähkinä" (ilman lämpökäsittelyä); salaatti kaali lehtiä kefir; luumut; appelsiinit; hedelmäsalaatti; merileväsalaatti.

Viikko 3: juustokastike hapan kanssa; jogurtti; banaani; mustikoita; kompotti, jossa on kaksi evästettä; ryazhenka; Pamela.

Viikko 4: kuivattujen hedelmien kompotti; Sveitsiläinen juusto; 2 päärynä; jogurtti; punajuurikkaan salaatti; karpalot; greippimehu.

Kolmas ateria (lounas)

Perus, tiukka. Tasapainopiste. On toivottavaa yhdistää korkea proteiinipitoisuus kuidun kanssa.

Viikko 1: Sianlihaa ja mausteita; useita keitettyjä munia; tofus-tomaatit; lihan hautua; perunamuusia; keitto säilykkeellä; keitetyt linssit grillatuilla.

Viikko 2: Vihannesten haudutettu naudanlihan kanssa; lihajauho; laiska kaali-rullat; vihreät pavut sienillä; pilaf; punajuurikeitto; sushi.

Viikko 3: vihannesteen haudutettu pihvi; borscht naudanliemessä; lihamureketta; kalasalaatti; naudanliha; vihannes keitto kananliemessä; pavunpapu tomaattikastikkeessa.

Viikko 4: Perunamehu; pihvi; laiska kaali-rullat; keitetyt pavut, paistettua lihapullia; miso-keitto; sieni-keitto.

4. ateria

Pieni, helppo. Täyttö on samanlainen kuin toinen ateria.

Viides ateria (illallinen)

Perus, tiukka. On toivottavaa nojata proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin. Kielletyt makeiset, tärkkelys ja jauhotuotteet. Sopivin lihafilee, munat, kalat. Astioita voidaan koristella täysjyväleipää ja kasvisalaattia.

Viikko 1: kalkkunanfileetä; paistettu pyykki leipää ja soijakastiketta; omelet kasvisalaattia; raejuustoa, kreikkalaista jogurttia, juustossa paistettuja perunoita; naudanliha, jossa munaa ja kesäkurpitsaa; omlettia sienillä.

Viikko 2: Savustetut kalmari-salaatti; perunamuusia maidolla ja haudutetuilla sienillä; keitetyt lihapallot muna; höyrytettyjä kananleipää; hyytelöity kala; paistettu keltainenonnikalafilee.

Viikko 3: purkitettu sardiini, jossa on keitettyä riisiä; salaatti sienellä; paistettu naudanliha; höyrytettyjä naudanlihoja; haudutetut vihannekset sienillä; kanafilee kastikkeen ja leivän kanssa; hyytelöity kala

Viikko 4: sieniruoko; paistettu kala vihanneksilla; Julienne; pepperonia; kananrintafilee haudutetuilla vihanneksilla; 2 keitettyä munaa ja leipää; omlettia vihanneksilla.

6. ateria (viimeinen)

Ei-ydin, mutta pakollinen.

Mitä voit saavuttaa?

Aktiivisimman painon menetys havaitaan ensimmäisen kuukauden aikana: jopa seitsemän kiloa. Muita laihtuminen on vakaa, mutta ei niin voimakas: 3-4 kg kuukaudessa. Painon menetys jatkuu, kunnes fyysinen muoto palaa normaaliksi.

Prosessin ominaisuudet riippuvat kussakin tapauksessa käytettyjen tuotteiden luettelosta, alkuperäisestä painosta, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja muista merkittävistä kohdista.

Arviot murto-osajärjestelmän tehokkuudesta laihtuminen

On tavallista, että jokainen henkilö noudattaa tiettyä ravitsemusjärjestelmää, ja on varsin todennäköistä, että murto-osaaminen ei sovi kaikille, mikä tarkoittaa, että palaute ei aina ole positiivinen. Kuitenkin melko tarkasti, murto-ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen ei vahingoittanut ketään.

Seuraavassa on joitakin saatavilla olevia arvosteluja tästä ruokajärjestelmästä:

Seuraavassa videon tiedot siitä, kuka on sopiva fraktio, ja kuka ei.

Katso video: Matti Kamppinen: Jumalattomat ajat (Huhtikuu 2024).