Reseptit proteiinien ravistamiseksi kotona

Proteiinin ravistelut auttavat täyttämään kehossa olevan proteiinin puuttumisen, mikä on tarpeen lihaksen rakenteen ja painonpudotuksen kannalta. Voit ostaa valmiita sekoituksia myymälöissä, mutta maukkaampia ja terveellisempiä on valmistaa tällaisia ​​juomia kotona.

Mikä on proteiinien tärinän merkitys?

Proteiinin ravistelu - mitä tarvitaan ihmisille, jotka ovat aktiivisesti mukana urheilussa tai johtavat terveelliseen elämäntapaan. Korkean aineenvaihdunteen ylläpitämiseksi, lihasmassaa tai rasvaa polttamalla on syytä syödä paljon proteiinia. Joten asiantuntijat uskovat, että sinun pitäisi kuluttaa vähintään 2 grammaa proteiinia 1 kg: n painokiloa kohti.

Näin ollen 90 kg painavan urheilijan tulisi syödä vähintään 180 grammaa proteiinia päivittäin. Ja tämä on varsin paljon. Jotta tämä luku ymmärrettäisiin paremmin, on syytä huomata, että niin paljon proteiinia on lähes 1 kg kananfileetä. Hyväksy, että kaikki eivät voi syödä niin paljon kanaa. Myös proteiinin lisäksi sinun täytyy täydentää kehoa tarvittavalla määrällä hiilihydraatteja ja rasvoja.

Samankaltainen määrä ruokaa on vaikea käsitellä ruoansulatuskanavaa jopa täysin terve ihminen. Tällaisissa tapauksissa valkuaisvirrat tulevat pelastamaan - se on kätevä, nopea ja maukas.

Valkuaisrakeiden päätyypit

Tällaiset juomat jaetaan tavallisesti kahteen pääryhmään - lihasten tai painonpudotuksen joukossa:

1. Proteiinin ravistelu painonpudotukseen on juoma, joka sisältää jonkin verran proteiinia (noin 21 grammaa annosta kohti), mutta vähentää hiilihydraattien määrää, on pektiiniä. Tämä juoma on helppo korvata yhdellä tai kahdella aterialla.
2. Hera Cocktail Se valmistetaan heran luonnollisen tuotteen perusteella. Nämä juomat sulatetaan nopeasti, kun ne eivät ole kaloreita. Niitä suositellaan käytettäväksi urheilua ja laihtumista varten.
3. Soija cocktaileja. Ihanteellinen kasvissyöjille ja ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Tällaisten cocktailien avulla voit nopeasti täydentää voimaa, kun taas ne erottuvat kaloripitoisuudella.
4. Kaseiinipohjaiset lihaskasvumuodot ovat runsaasti proteiinia. Nämä ovat juuri sitä, mitä ammattilaisurheilijat käyttävät lihaksen rakentamiseen ja palauttamiseen harjoituksen jälkeen.

Tällaisia ​​cocktaileja sekä painonpudotukseen että painonnousuun voidaan valmistaa käsin käytettävissä olevista tuotteista tai ostaa varastosta erityisenä jalostukseen tarkoitettuna jauheena.

Mitkä ovat luonnollisen cocktailin edut?

Ilman riittävää proteiinipitoisuutta ruokavaliossa on mahdotonta tehokkaasti harjoittaa urheilua - elimistöllä ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua.

Aminohapot tarvitaan rakennusmateriaalina lihassolujen talteenottamiseksi.

Kotitekoisella cocktaililla on myös muita etuja.

Kyky valita komponentteja

Proteiinin ravistelu, sinä itse valitset, mitkä komponentit ovat. Voit valita itsellesi optimaalisen koostumuksen. Voit käyttää raejuustoa, muna-valkoisia, jos haluat lopettaa kataboliset prosessit. Voit vaihtaa itsenäisesti yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien lukumäärän, tehdä juoman täysin ilman niitä, päästä eroon ihonalaisesta rasvasta.

Luonnolliset ainesosat

Kotona tehdyt valkuaisrakeet sopivat naisille. Ja koska ne on valmistettu luonnollisista ainesosista, nämä juomat eivät sisällä ylimääräisiä kaloreita osana rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Kuntokouluttajien keskuudessa käytäntö on melko yleistä, kun urheilijat korvaavat viimeisen aterian vastaavalla cocktaililla. Näin voit saada kehon tarvitsemaan mikroelementtejä ja vitamiineja, mutta älä lataa ruoansulatusjärjestelmää runsaalla kiinteällä ruoalla.

Myös kotimaisen mukavuuden hetki - ei tarvitse viettää paljon aikaa ruoanlaittoon, pese astiat.

Laadunvarmistus

Kotitekoisten cocktailien tärkein asia on, että voit olla varma kaikkien käyttämiesi tuotteiden laadusta. Ostamalla purkki proteiinia myymälässä, et voi olla 100% varma siitä, että valmistaja käytti korkealaatuisia raaka-aineita, että tavaroiden todellinen koostumus vastaa pakkauksessa mainittua.

Jopa suurissa urheiluravitsemusmyymälöissä voit törmätä vääriin, joka on tehty tuntemattomista ainesosista kyseenalaisissa olosuhteissa. Tämä tuote voi sisältää tärkkelystä, sokeria, muita yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka vähentävät tuotteen ravintoarvoa nollaan.

Juoman pääkomponentit

Näiden cocktailien proteiinikomponentti on maito, juusto, munanvalkuaiset.

maito

On parempi valita elintarvikkeet, joiden rasvapitoisuus on alhaisempi. On kuitenkin muistettava, että maito sisältää laktoosia - se on hiilihydraatti, jolla on korkea GI. Siksi, jos olet tiukassa ruokavaliossa ja et voi kuluttaa pieniä määriä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, on parempi korvata maito tavallisella vedellä. Se ei kuitenkaan ole niin maukasta, mutta hyödyllistä.

Tuoretta juustoa

Samankaltainen tarina raejuustolla, mutta laktoosissa on paljon vähemmän. Valitettavasti häikäilemättömät valmistajat lisäävät usein tärkkelystä raejuustoon, mikä tekee tästä tuotteesta hyödytön asianmukaisen ravitsemuksen kannalta. Siksi on suositeltavaa ostaa juustoa vain luotettavilta ja luotettavilta valmistajilta.

Ei ole suositeltavaa ostaa sitä painosta - tässä tapauksessa kukaan ei voi taata, että sen rasvapitoisuus on ilmoitettu. Kaikki raejuusto tekee: tavallinen, pehmeä, rakeistettu, mutta on erittäin tärkeää tarkastella proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien, kalorien määrää - kaikki nämä tiedot on ilmoitettu pakkauksessa.

Munanvalkuaiset

Edullisin käyttää pullotettuja pastöroituja nestemäisiä munanvalkuaisia. Tämä komponentti voidaan ostaa mistä tahansa urheiluravintolasta. Munavalko on paras urheilijoille. Siinä on paljon aminohappoja, se on täysin sulavaa. Lisäksi sinun ei pitäisi huolehtia salmonelloosista - proteiinit on täysin pastöroitu ja puhdistettu.

Lisäksi koko kananmuna sisältää noin 6 grammaa proteiinia ja niin paljon rasvaa, mikä tekee cocktailista hieman ravitsevamman. Jotkut korvaavat kananmunat viiriäisillä, mutta tuloksena ei ole mitään vaikutusta, koska näiden kahden tuotteen aminohappokoostumus on lähes sama. Ainoa ongelma tämän proteiinilähteen kanssa on se, että monilla ihmisillä on vaikeuksia yhdistää raakamuna-valkoinen.

hiilihydraatit

Voit lisätä proteiinin ravisteluun monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Paras lähde on kaurapuuro. Ne ovat edullisia, voit ostaa niitä missä tahansa myymälässä, ja glykeeminen indeksi on vähemmän kuin tattari. Calorie-kaurapuuro on pieni - noin 88 kaloria 100 grammaa tuotetta kohti.

Jos olet lihasmassaan, voit lisätä pieniä määriä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Tässä tapauksessa on suositeltavaa suosia luonnollisia tuotteita: hedelmiä, hunajaa, pähkinöitä.

Maun ja hyödyn lisäksi ne lisäävät kuitua cocktailiin, mikä parantaa sen imeytymistä. Jos haluat tehdä cocktailia makeammaksi, älä käytä sokeria, on parempi korvata aspartaami tai stevia. Korvikkeiden lukumäärän tulisi olla kohtalainen. Jos haluat tehdä juoman ravitsevammaksi, mikä on tarpeen lihaksen palautumisen nopeuttamiseksi harjoitusten välillä, voit lisätä joitakin pähkinöitä. Etusijalle olisi asetettava saksanpähkinät, maapähkinät ja mantelit. Lisäksi se täyttää cocktailin omega-9-monityydyttymättömillä rasvahapoilla, joilla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään vähentämällä haitallisen kolesterolin määrää veressä.

Jotkut käyttävät maapähkinävoita, mutta on suositeltavaa punnita sitä, jotta juoma ei ole liian korkea kaloreissa. Tällaisen cocktailin säännöllinen käyttö on vakava riski saada muutama ylimääräinen kilo. Samasta syystä ei myöskään ole suositeltavaa lisätä tuotteita, jotka sisältävät transrasvoja, kuten suklaapastaa tai jäätelöä.

Miten juot proteiinia?

Kun ja millä määrällä tällaista tuotetta käytetään, kysymys on puhtaasti yksilöllinen - paljon riippuu useista tekijöistä, esimerkiksi heräämisen, nukahtamisen, aterioiden määrän päivästä, taipumuksesta saada lisää kiloa.

Useimmat urheilijat käyttävät seuraavaa juomasekoitusta lihasmassaa varten:

1. Heti heräämisen jälkeen. Tässä tapauksessa proteiinin määrän tulisi olla pieni, jotta ruoansulatuskanava ei ylikuormituisi. Noin 25 grammaa proteiinia riittää.
2. Aterioiden välillä. Cocktail mahdollistaa nopeamman aineenvaihdunnan, nopeuttaa lihaskasvua. Optimaalinen tilavuus on 35 grammaa proteiinia.
3. Koulutuksen jälkeen. Tällainen juoma lopettaa käynnissä olevat kataboliset prosessit, käynnistää elpymisen. Paras vaihtoehto on 30 grammaa nopeasti sulavaa proteiinia.
4. Ennen nukkumaanmenoa. Tämä suojaa lihaksia kataboliselta yön yli. Voit lisätä määrää 150 grammaan.

Jos haluat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, käytä seuraavaa kaavaa:

1. Syö 20-25 grammaa proteiinia heti heräämisen jälkeen.
2. Juo kokki, joka sisältää noin 30 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen, jolloin voit toipua nopeammin.
3. Viimeisen aterian sijaan juo cocktail, joka sisältää 150 grammaa proteiinia.

Miten proteiinin ravistelu tapahtuu jauheesta?

Tällaisen juoman valmistusjärjestelmä on hyvin yksinkertainen: ota oikea määrä jauhetta, kaada se ravistimeen tai lasiin, täytä se vedellä, sekoita. Keittämisen pääasiallinen ongelma - proteiinin määrän oikea laskeminen. Niille, jotka harjoittavat aktiivisesti ja pyrkivät lisäämään lihasmassaa, on suositeltavaa käyttää kaavaa 1,5-2,5 g proteiinia kilogrammaa kohti.

Jos tavoitteena on päästä eroon ylimääräisistä kiloista, riittää keskimäärin 1 gramma proteiinia painokiloa kohden. Muiden ainesosien osalta voit lisätä hedelmiä, vehnänalkioita, kuivia leviä. Vettä, mehua tai maitoa voidaan käyttää nesteenä. Tärkein sääntö ei ole pitää juoma pidempään kuin päivä.

Energy Cocktail

ainesosat:

• 300 ml vettä;
• BCAAta;
• 1 pistävä (mitta-lusikka) herapreparaatti;
• 2 kahvia jääkuutiota;
• 15 tippaa ginseng tinktuura.

Tämä cocktail on ihanteellinen kuivaus ennen kuntosalilla harjoitettavaa harjoittelua. Ja kaikki, koska se auttaa pitämään lihakset kunnossa. Hera-isolaatti on täysin pilkottu, kahvijäänpalat stimuloivat keskushermostoa ja ginseng-tinktuura on Neuvostoliiton urheilijoiden ase. Myyntiin missä tahansa apteekissa, lisää energian sävyä.

Standardiproteiini ravistellaan

Sekoita 1-2 proteiinia kireällä 300 ml: lla vettä tai maitoa. Sekoita kaikki ainesosat ravistimessa tai sekoittimessa. Lisäksi voit lisätä juomaan muutamia banaaneja, mansikoita.

Reseptit ruoanlaittoon kotona

Reseptit lihaksen saamiseksi

Jos haluat saada hieman lihasmassaa, niin proteiinin lisäksi ruokavaliossa on oltava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tämä voidaan helposti sisällyttää cocktailiin lisäämällä vain vähän kaurapuuroa. Pieni määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ei satuta, joten voit vapaasti lisätä marjoja, hunajaa.

Resepti 1

Tarvitset:

• 350 ml maitoa;
• 100 g kaurahiutaleita;
• 200 ml nestemäistä munavalkoa;
• 100 g mansikoita.

Tämä seos antaa kehollesi noin 35 grammaa korkealaatuista erinomaista proteiinia, noin 50 grammaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kaurapuurosta ja 25-30 grammaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja marjoista ja maidosta. Ihanteellinen kuntoilun jälkeiseen käyttöön.

Resepti 2:

• 400 ml vettä;
• 250 ml raakamuna-valkoista;
• banaani;
• 25 g hunajaa;
• 1-2 pähkinää.

Tällainen cocktail antaa noin 35 grammaa korkealaatuista proteiinia, noin 45 grammaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Ihanteellinen suurten aterioiden väliseen kulutukseen - se veloittaa kehosta energiaa hedelmällistä työtä varten.

Resepti 3:

• 350 ml maitoa;
• 200 grammaa rasvatonta juustoa;
• 2 tablettia makeutusainetta (esimerkiksi stevia);
• 40 g vadelmia tai muita marjoja.

Tämä juoma toimittaa keholle noin 50 g kaseiiniproteiinia, joka takaa aminohappojen tasaisen virtauksen veressä 5-6 tunnin ajan. Sen hiilihydraatit ovat erittäin pieniä. Ihanteellinen nukkumaanmenoa varten.

Laihdutusjuoma Reseptit

Painonpudotus ei ole mahdollista ilman vähähiilistä ruokavaliota. Myös rasvan määrä ruokavaliossa olisi oltava pieni - enintään 1 g / 1 painokiloa kohti. Siksi valmistamme juoman samalla periaatteella - suuren määrän proteiinia, vähimmäismäärää hiilihydraatteja ja rasvoja. Nämä proteiinin ravistelut kotona sopivat tytöille, koska ne sisältävät pienen määrän kaloreita eivätkä vahingoita kuviota.

Resepti 1:

• 400 ml vettä;
• 200 ml nestemäistä munavalkoa;
• 2 tablettia makeutusainetta;
• 50 g vähäkalorista hilloa.

Valmistellessasi tätä terveellistä juomaa saat noin 30 grammaa korkealaatuista proteiinia ja vähimmäismäärää hiilihydraatteja. Myynnissä on myös kalorittomia hilloja, vaikka tässä tapauksessa juoman maku muuttuu. Ihanteellinen ruiskutuksen jälkeen.

Resepti 2:

• 400 ml vettä;
• 100 grammaa rasvatonta juustoa;
• 100 ml nestemäistä munavalkoa;
• 50 g kaurajauhoa;
• 2 tablettia makeutusainetta;
• 30 g tuoreita marjoja.

Tällaisen cocktailin nauttimisen jälkeen saat noin 30 grammaa kahta eri proteiinia: nopea ja hidas imeytyminen. Voimme sanoa, että tämä on kompleksisen proteiinin analogi. Lisäämällä juomaan muutamia marjoja ja hiutaleita voit tehdä cocktailin ravitsevammaksi. Erinomainen korvaava aamiainen.

Resepti 3:

• 400 ml vettä;
• 300 g raejuustoa 0% rasvaa;
• 2 tablettia makeutusainetta;
• 100 gr. mustikoita.

Juoman jälkeen tämä cocktail, saat noin 40 grammaa kaseiiniproteiinia, ja mustikoita tai mustikoita antaa cocktail miellyttävä kerma-marja maku ilman kaloripitoisuutta. Ihanteellinen vastaanotto ennen nukkumaanmenoa.

Katso video: Hyvää ja rauhaisaa joulua! (Saattaa 2024).