Haluatko saada kauniin pumpatun rinnan, mutta en tiedä miten tulla tähän tulokseen, eikä ole mahdollisuutta osallistua kuntokeskuksiin? Vaihtoehtona kalliilla lipuilla varustetulle kuntosalille on koulutusta kotona, jossa käytettävissä olevat työkalut, jotkut kevyt ja edulliset laitteet mahdollistavat toivottujen tulosten saavuttamisen.
Seuraavassa tarkastellaan lähemmin sitä, miten rintakehä pumpataan kotona, millaisia laitteita tarvitaan tähän ja paljon muuta tärkeää tietoa.
Vähän pectoral-lihasten anatomiasta
Ennen kuin aloitat kodin harjoitukset, sinun pitäisi tutustua kehon rakenteeseen. Monet aloittelevat urheilijat tekevät saman virheen - he aloittavat harjoittelun kuvittelematta, mitä he harjoittavat.
Tämän seurauksena urheilijat eivät saavuta tavoitteitaan, ovat turhautuneita ja joskus vahingoittavat heidän terveyttään. Runko on simulaattori, ja sinun täytyy tietää tarkalleen missä ja mitä rockia. Siksi harkitse rintalihakset anatomian suhteen.
Rintalihakset ovat yksi kehon suurimmista lihasryhmistä, jotka sijaitsevat rintakehän ulkopuolella ja koostuvat kolmesta lihaskimusta, jotka voidaan jakaa kahteen ryhmään.
Olkahihnan lihaskuidut:
- pieni rintakehä;
- iso rinnan lihas;
- vaihde;
- sublavian lihas.
Rintakehän lihakset, jotka vähentävät ihmisen kalvoa:
- ulkona;
- sisäinen.
Jokaisella lihasryhmällä on oma rakenne, ja niiden pumppaamiseksi on tarpeen soveltaa erilaisia liikkeitä, harjoituksia ja painoja. Rintojen lihakset ovat ainutlaatuisia fysiologiassaan ja taipumuksessaan kasvaa. Ja koska niiden kuidut sijaitsevat eri suuntiin, on tarpeen kouluttaa rintakehää eri näkökulmista.
Älä unohda, että tämä on suuri lihaksikas ryhmä ja se pystyy työskentelemään voimakkuudeltaan korkean intensiteetin harjoittelussa.
Mitä sinun tarvitsee pumpata rintalihastasi kotona?
Ihmiset tulevat yleensä kuntosalille yhdellä kahdesta tavoitteesta: laihtua ja kehon istuvuutta ja istuvuutta tai painon ja ammattitaitoisen kehonrakentajaksi. Nämä tavoitteet ovat täysin erilaisia, ja myös lähestymistapa niihin on erilainen.
Jos henkilö haluaa olla kehonrakentajan ura, hän ei voi tehdä ilman laadukasta raskasta koulutusta, joka löytyy vain kuntosalista.
Mutta laihduttaa, pumpata rinnassa ja käsivarsissa, tehdä lehdistön helpotusta - kaikki tämä on mahdollista ja kotona.
Kun tavoite on määritelty, voit alkaa toimia!
Mikä on tarpeen pectoral-lihasten pumppaamiseksi kotona? On kaksi tärkeää kohtaa:
- Oikea ravitsemus, jonka kautta keho saa aineita, jotka edistävät vain lihasten kasvua, ei ihonalaisia rasvoja.
- Säännöllinen harjoitus noin 2 - 3 kertaa viikossa, joka koostuu erilaisista push-upsistä. Erilaiset harjoitukset mahdollistavat kaikkien rinnassa olevien lihasten pumppaamisen ilman epätasapainoa. Hyvin usein uudet tulokkaat tekevät virheen harjoittaessaan päivittäin tai niin usein kuin mahdollista, mutta he eivät tiedä, että voimakkaiden kuormien lihakset saavat mikrotrauman ja ne on palautettava, joten paras vaihtoehto on kouluttaa 2-3 kertaa viikossa.
Koska ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat tiukasti kiinni, voit saavuttaa halutun tuloksen kotona.
Säännöllisyyden lisäksi koulutuksessa tulisi olla tietty kuormitus, ts. lähestymistavat ja painot. Aloittelijoille tulisi tehdä seuraavat toimet: yksi - kaksi harjoitusta kahdelle tai kolmelle lähestymistavalle.
Urheiluvälineet kotikäyttöön
Työ rinnassa olevien lihasten kanssa tarkoittaa suurimmaksi osaksi push-upia. Jos tarkastelemme kaikkia rintalihasten simulaattoreita ja harjoituksia, tulee heti selväksi, että kaikki käyttävät samaa periaatetta - painojen painaminen rinnasta.
Erilaisten lihasten (pienet, suuret lihakset) ryhmästä riippuen käytetään erilaisia harjoituksia, mutta melkein jokainen harjoitus vaatii käsipainoja, painoja tai barbelleja. Tämä on paras vaihtoehto, jonka käyttö lisäpainoilla antaa parhaan tuloksen.
Siksi, kun käytät kodin harjoituksia näiden työkalujen ostamiseen, ne ovat erittäin hyödyllisiä. Sinun ei kuitenkaan pitäisi olla järkyttynyt, jos tällaista luetteloa ei ole, tai sen hankintaan ei ole varoja, voit käyttää improvisoituja keinoja.
Työskennellä rintalihasten kanssa kotona voi olla tarpeen:
- kirjat;
- reppu repussa;
- vesipullot;
- kauppa tai tuolit;
- pyyhkeet.
Kehon paino sopii tähän lihasryhmään, joten liikunta edellyttää sen käyttöä. Tehokkuuden vuoksi voit käyttää myös leikkikentillä sijaitsevia baareja ja vaakatasoja.
Varastoluetteloa tarkasteltaessa voimme päätellä, että oman kehonne koulutuksessa on tärkeintä, että halu ja säännöllisyys, koska lähes mitään ei tarvita.
Rintakoulutus ja tyttöjen painaminen kotona
Naisen anatomia, sen anatomiassa, koostuu suuresta määrästä rasvakudosta ja rintarauhasesta. Jos nainen pyrkii pumppaamaan vain rinnassa, mikä tekee hänestä kireän ja joustavan, mutta myös laihtua, on välttämätöntä vaihtaa voimaa kuormittamalla sydän.
Mutta on syytä muistaa, että tulos riippuu pitkälti asianmukaisesta ravitsemuksesta ja kaloreiden alijäämästä.
Koulutukseen kotona tytöt tarvitsevat barbellsia ja käsipainoja, jotka voidaan korvata eri kokoisilla vesipulloilla. Painoja tulisi ensin käyttää valossa - 1,5-2 kg, vähitellen kasvaa.
Vahvuusharjoittelun tarkoituksena on suorittaa mahdollisimman monta lähestymistapaa suurilla painoilla. Ensinnäkin, käytä pieniä käsipainoja hionaaksesi toteutustekniikkaa ja tottua kuormiin ja lisää sitten vähitellen painoa, jolloin kuorma on vahvempi.
koulutus
Suorittamalla tämän kotikokemuksen 3 kertaa viikossa, tyttö ei voi vain vähentää kehon rasvaa, vaan myös työstää yksityiskohtaisesti jokaisen rintalihasten ryhmän.
Pakollinen luettelo:
- sauva;
- kokoontaitettavat käsipainot;
- kaksi tuolia tai penkki.
Jokaisen harjoituksen ensimmäinen ja toinen päivä on suoritettava 15 kertaa, jolloin tehdään vähintään 3 sarjaa.
Ensimmäinen päivä:
- vatsan harjoitukset;
- dynaamiset hyökkäykset (käsien käsipainoilla);
- maastaveto;
- lattialla olevan lantion nostaminen;
- kallistuu käsipainoilla kädessään;
- kyykäretkellä barbellilla;
- lunges sivulle (käsipainot käsissä);
- jalan nosto painotuksella.
Toinen päivä:
- nostetaan palkki vyötärölle;
- käsipainopenkki seisoo;
- kääntää pushups;
- laimennetaan käsipainot sivuille ensin rinnassa, sitten olkapäillä;
- punnerruksia;
- neulepuserot;
- nostamalla käsipainoja pään takana.
Kolmas päivä, piirikoulutus. Suorita jokainen harjoitus 10-18 kertaa. Piirien enimmäismäärä - 5, vähintään 3:
- kehon nostaminen altis-asennosta (vatsanharjoitus);
- käsipaino painaa ylös;
- käveleminen alustalla;
- nostamalla käsipainoja seisomassa;
- nostetaan palkki leuan päälle;
- kuormitukset käsipainoilla;
- ranskalainen käsipainopöytä;
- Plie;
- käsipainopöydät;
- kiertäminen, jalat nostetaan.
Jokainen harjoitus ei saisi kestää yli 90 minuuttia ja vähintään 60 minuuttia. Sinun täytyy levätä enintään 3 minuuttia hengityksen palauttamiseksi. Paras harjoitusohjelma on tehdä harjoituksia joka toinen päivä, joten lihakset voivat toipua ja suorituskyvyn laatu ei kärsi.
Kuinka nopeasti pumpata naisten rinnat käsipainoilla
On syytä mainita, että rintojen kokoa ei voida kasvattaa koulutuksen avulla. Voit rakentaa vain lihakset, jotka pitävät rinnassa. Säännöllisten harjoitusten seurauksena naisella on kaunis ja tiukka rintakehä sekä joustava iho.
Oikea koko tai kiristä jo raskaat rinnat, valitettavasti mahdotonta. Siksi luokkien pitäisi alkaa mahdollisimman pian. Seuraavat harjoitukset ovat ihanteellisia naisten rintojen kouluttamiseksi kotona käsipainojen avulla:
- Painopöytäpuristin;
- Penkin päällä olevien käsipainojen laimentaminen ja litistäminen (kallistuksen kanssa ja ilman);
- Jalostavat käsipainot;
- Kierrosten nostaminen ylös;
- Ranskan penkki;
- Villapaita.
Suorittamalla nämä harjoitukset, ensin pienellä painopainolla ja sitten suurella, voit täydellisesti pumpata rintalihakset. On myös syytä lisätä näitä harjoitusharjoituksia ja pakollisia push-up-harjoituksia.
Kuinka pumpata miehen rinta kotona: joukko harjoituksia
Mies eroaa anatomisesta rakenteestaan ja kestävyydestään naisesta, joten heille järjestetään koulutusta suuremmalla intensiteetillä ja painoilla. Kuitenkin rintalihasten harjoittelun harjoituksia käytetään samoin, vain joitakin ominaisuuksia.
Yksinkertaisin harjoitus on työntää ylös lattiasta.
Push-up korvaa painonapinpuristimen ja varmistaa ylemmän kehon lihasten tasaisen kehittymisen ja vaikutuksen vatsalihaksille. Tänään se on monenlaisia harjoituksia:
- Yksinkertaiset push-upit, joilla voit tasaisesti vaikuttaa ja pumpata paljon lihaksia: käsien lihakset ovat mukana, kehon yläosa kehittyy tasaisesti, lehdistön lihakset altistuvat aktiiviselle vaikutukselle;
- Kapeat painikkeet: kädet asetetaan lattialle siten, että sormet käännetään sisäänpäin ja koskettavat toisiaan. Kun keho menee alas, on tarpeen koskettaa käsivarret rinnan kanssa ja seisoa tässä asennossa pari sekuntia. Selän on oltava tasainen eikä taivuta;
- Push-upit ulosteisiin: olkapään leveyden yli sijaitsee uloste, ja jalkojen tukena käytetään sänkyä tai sohvaa. Pushups suoritetaan, vain taipuman syvyys kasvaa. Jos tarvitset lisäpainoja, voit laittaa selkäreppu, jossa on kirjoja tai muita raskaita esineitä. Tuolien sijaan voit laittaa pari kirjaa;
- Push-up-kallistukset eteenpäin: tämän harjoituksen jalkojen tulisi sijaita pään yläpuolella. Tätä varten sinun täytyy laittaa jalat korotetulle alustalle ja vain työntää ulos. Ylemmän rintakehän lihakset sekä käsivarsien lihakset juovat. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä kyynärpäiden asettamiseen - ne tulisi maksimoida sivuille niin, että koko kuorma laskee rintalihaksille.
Pushupien lisäksi harjoitukset käsipainoilla ovat ihanteellisia rintalihasten harjoitteluun. Ne eivät vain tuoda erilaisia urheilutoimintoja, vaan tarjoavat myös kuormituksen kaikille rintalihasten ryhmille.
Riittää, jos sinulla on yksi kokoontaitettavat käsipainot ja ei kuluta rahaa lisälaitteisiin. Harjoitukset käsipainoilla voivat olla erilaisia:
- Käsipainopuristin: ota selkäasentoon, polviin taivutetut jalat, kädet käsipainoilla ulottuvat ylöspäin. Kun hengität, laske kädet hitaasti alas, kunnes kyynärpäät koskettavat lattiaa. Suorita tasaisesti ja hitaasti yrittäen hengittää sujuvasti ja rauhallisesti;
- Kasvava käsipainot valehtelevat: lähtöasento, kuten penkkipuristimella, mutta käsiä käsipainoilla ei pitäisi laskea alas, vaan ne olisi siirrettävä toisistaan;
- Ranskalainen penkki: seisoo pystyssä, ota yksi käsipainosta molemmilla käsillä ja aseta se pään taakse. Laske hitaasti ja nosta käsiä;
- Deadlift: aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan, ota käsipainot ja vedä ne hitaasti hihnaan. Selkä on kaareva takana.
Koulutus kotona vaatii aina enemmän huomiota, koska toteutus- ja hengitystekniikkaa on seurattava itsenäisesti. Tämä ei kuitenkaan vaikuta tulokseen, joten kuukaudessa kiinnitettynä ja pysyvyydellä voit nähdä kehosi ja sen muutokset.
Käytännön neuvoja viimeiseksi
Ennen koulutusta on välttämätöntä tutkia huolellisesti opetussuunnitelma ja jokainen harjoitus, jotta kaikki harjoitukset voidaan tehdä tarkasti ja oikein. Voit myös:
- Tarkista kaikki laitteet etukäteen, jotta et vahingoita itseäsi;
- Ota mukavat vaatteet;
- Jopa sisätiloissa, aina harjoittele lenkkarit;
- Ennen minkäänlaista koulutusta on lämmitettävä, lihaksia kevyesti taivutettava ennen tehokuorman alkua;
- Jokainen harjoitus on suoritettava hitaasti, mitattuna ja kiireettömästi. Sinun pitäisi noudattaa toteutustapaa, eikä yritä lopettaa harjoittelua mahdollisimman pian;
- Sinun ei pitäisi tyhjentää itseäsi liikaa, lihakset yleensä loukkaantuvat voimakkaan tehokuorman vuoksi, joten sinun on annettava heille aikaa levätä ja elpyä.
Työskentely itsellesi on aina kaikkein vaikeinta, mutta samalla kaikkein nautittavaa. Loppujen lopuksi tietyn ajan kuluttua voit nauttia kovan työn tuloksista.
Muutamia tehokkaampia harjoituksia rinnan lihaksille - seuraavassa videossa.
