Tehokkaat harjoitukset jalkojen ja jalkojen nopeaan laihtumiseen

On vaikeaa yliarvioida naisten huomiota omaan kehoonsa. Halu saada hoikka ja houkutteleva hahmo tekee sinusta etsimään tavan saavuttaa tyydyttävä tulos. Tästä aiheesta on paljon tietoa, mutta luokkien tehokkuus riippuu suoraan kehossa tapahtuvien prosessien ymmärtämisestä ja optimaalisen koulutusstrategian valinnasta.

On tarpeen ottaa huomioon sekä henkilön fysiologiset että psykologiset ominaisuudet. Oikeasti järjestetyt luokat tekevät jalkasi ohuiksi, lisäävät kehon sävyä.

Miksi on niin vaikeaa poistaa lyashki

Ihmisillä kehon rasva on jaettu useisiin eri tyyppeihin. Jokaisella on omat ominaisuutensa ja syyt sen ulkonäköön. Myös rasvan kemiallinen koostumus ja rakenne eroavat merkittävästi. Myös geneettinen alttius tietyntyyppiselle kuvalle on tärkeää.

Siksi on tärkeää määritellä tarkasti strategia ei-toivottujen rasvakertymien torjumiseksi, joiden tyypit ja syyt voivat olla seuraavat:

1. Rasvan sisäelimet. Sen määrä riippuu suoraan kalorien saannista.
2. Ihonalainen rasva. Syynä voivat olla nopeasti hiilihydraatit ja tyydyttyneet rasvat.
3. Rasvaa vatsan ja reiden kohdalla. Tällaisten kantojen ulkonäkö johtuu huonosta ravitsemuksesta (elintarvikkeet, joissa on korkea glykeeminen indeksi), istumattoman elämäntavan ja joidenkin sairauksien vuoksi.

Jälkimmäinen sedimenttityyppi herättää eniten kysymyksiä, koska paitsi ulkonäkö, myös yleinen tila kärsii. Rasvan poistaminen lyashkistä on asiantuntijoiden, ravitsemusasiantuntijoiden, urheilijoiden huomata. Se johtuu kehon fysiologisesta rakenteesta. Ei-toivottujen vatsan rasvapitoisuuksien polttaminen on helpompaa ja nopeampaa kuin reidet. Tarvitsemme keskittyä ponnisteluun kauniin hahmon puolesta.

Strategia ja periaatteet liikuntaharjoitusten kehittämiseksi laihtumiseen

Ennen kuin aloitat opiskelun, sinun on suoritettava täydellinen fyysinen tutkimus, jotta voit läpäistä testit. Saadut tiedot ovat kriteerinä valittaessa menetelmiä ei-toivottujen sedimenttien käsittelyyn.

Mitä sinun pitäisi kiinnittää huomiota:

1. Geneettinen taipumus. Lantion koko voi olla piirre, joka on perinyt, mutta se ei voi olla syynä työllisyyden epäämiseen. Päinvastoin, tarve taistella, koska keho on äärimmäisen sopeutuva ja herkkä kohdekuormille, korjaus on havaittavissa.
2. Virheellinen ravitsemus. Usein lonkkojen rasvapitoisuuden ominaispiirre on niiden vatsa-luonne. Kalorien saannin vähentäminen ei ole aina järkevää, ja tiettyjä korkean intensiteetin harjoituksia on keskitettävä.
3. Kehon toiminnan havaittujen poikkeavuuksien, kuten korkean verensokerin, hormonaalisten muutosten rinnakkaiskäsittely. Tässä tapauksessa lääkärin ja kouluttajan tulisi työskennellä yhdessä, mukauttaa ohjelmaa ja seurata säännöllisesti terveydentilaa.

Lämmitysharjoitukset

Älä aliarvioi tätä menettelyä. Tätä virhettä tekevät usein uudet tulokkaat, jotka eivät tunne koulutuksen rakentamisen periaatteita ja ihmiskehon ominaisuuksia.

Miksi on niin tärkeää lämmetä ennen päätoimia:

1. Keho menee ulos rauhasta. Kehon lämpötila, verenkierron kiihtymisestä johtuva paine, joka mahdollistaa tulevan kuormituksen, kasvaa.
2. Lisää lihasten suorituskykyä. Veren virtaus edistää kudosten saantia riittävällä hapella ja tarvittavilla aineilla.
3. Lihakset tulevat kimmoisemmiksi, kun kehon lämpötila on hieman lisääntynyt ja verenkierto lisääntyy. Vähentynyt nyrjähdysvaara ja muut vammat.

Lämmitä 10-15 minuuttia. Tämä aika riittää lihasten lämmittämiseen. Lämmitystekniikat voivat poiketa toisistaan ​​henkilökohtaisten mieltymysten tai valmentajien ehdotusten perusteella. Periaate on kuitenkin sama.

Valmistele pääluokat seuraavilla tavoilla:

1. Käynnissä. Nopeus ja voimakkuus valitaan yksilöllisesti fyysisen kuntoon. Heikon koulutuksen avulla voit ajaa vuorotellen kävelyllä. On tärkeää, että 15 minuutin kuluttua oli lievä hapenpoisto, ja pulssi oli välillä 130-150 lyöntiä minuutissa.
2. Simulaattori. Kaikissa kuntosalissa on samanlaisia ​​laitteita. Se voi olla: kuntopyörä, juoksumatto, "hiihto".
3. Tanssia. Monet kuuluisat kuntoopettajat olivat aiemmin ammattitaitoisia balettitanssijoita, näyttelyryhmien jäseniä. Tanssissa on paljon potentiaalia ja positiivista, joten monet valmentajat pitävät tanssinharjoituksia oikeutetusti parhaana tapana lämmetä naisille.
4. Joukko aerobisia harjoituksia. Juoksu paikan päällä, hyppääminen, harjoitusjoukot rinteillä, puolipaikat - hyvä tapa lämmetä itsesi ennen harjoittelua. Usein esiintyy musiikille, joka tekee hänestä tanssin.
5. Venyttämällä. Tärkeä lämpenemisen vaihe. Usein sitä kutsutaan englanninkieliseksi termiksi "venytys", joka muuten on jo erillinen suunta. Venyttely auttaa lihaksia ja nivelsiteitä valmistelemaan tulevaa kuormaa varten.

Yhtä tärkeä koulutusvaihe on samanlainen lämpenemisprosessi istunnon lopussa. Häntä ei pidä unohtaa. Joskus tätä vaihetta kutsutaan hitchiksi. Se suoritetaan samoilla periaatteilla kuin lämpeneminen, mutta lyhyempi kesto ja intensiteetti. Kun 5-10 minuuttia on kulunut luokan pääosan jälkeen, harjoittaja lievittää lihasjännitystä, pitkäaikainen korkea verenkierto poistaa maitohappoa ja muita aineita kehon kudoksista, mikä nopeuttaa elpymistä ja ehkäisee kipua.

Harjoitukset painon menettämiseksi sisäpuolella

Lonkan korjauksen yleinen periaate on liikunnan intensiteetti. Ainoastaan ​​luokkien alussa, kun elin ei ole vielä valmis kestämään täyttä kuormaa, voimmeko rentoutua liikkeiden ja lähestymistapojen lukumäärässä. Ensimmäisellä viikolla on suositeltavaa tehdä yksi lähestymistapa jokaisessa harjoituksessa. Toistojen määrä lähestymistavassa on vähintään 15. Joka viikko lisätään yksi lähestymistapa. Keho sopeutuu kuormitukseen, vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen. Valmisteluvaiheen jälkeen urheilijan on kestettävä 3-5 sarjaa 20-30 toistoa, joista jokaisella on 1-2 minuutin tauko.

Tähän osaan jalkoja ei ole niin paljon kohdeliikkeitä, joten ne olisi tehtävä erityistä huomiota teknisesti oikein. On tärkeää tuntea, että se on jalan sisäpuolen lihaksia.

Kuormitus saavutetaan seuraavilla harjoituksilla:

1. Huomaaminen jalat leveästi. Liikkeet muistuttavat sumo-painijaa, minkä vuoksi niitä kutsutaan joskus.
2. Harjoitukset pallon kanssa. Lisäobjekti valitaan riittävän suureksi, edullisesti halkaisijaltaan yli 50 cm, puristusalueella, joka on vähintään 10-15 cm, kun pallo on selässä, se kiinnitetään polvilla ja puristetaan voimakkaasti.
3. Pelataan pallolla. Tässä harjoituksessa aihe pidetään, kiristämällä lihaksia polvien alueella. Tässä asennossa suoritetaan kyykkyjä.
4. Plie. Balettiharjoitus, joka vaikuttaa tehokkaasti sisempään reiteen, vasikan lihaksiin.
5. Mahi. Tehty makasi jalkan alapuolella. Liike ei ole leveä, joten voit suorittaa sen hieman suuremmalla numerolla. Hyvä fyysinen kunto voit tehdä sen jopa 50 kertaa.

Korkean intensiteetin aerobiset harjoitukset vähentävät jalkojen sisäosan rasvaa. Esimerkiksi hyppää muutoksella viiteasentoon. Laskeutuessa pysähdykset sijoitetaan vuorotellen toisistaan ​​vierekkäin, leveästi, leveästi, poikittain.

Harjoitukset painon menettämiseksi ulkopuolelta

Tämä lihasryhmä on hyvin koulutettu. Harjoitukset ovat tehokkaita ja helppoja suorittaa. Kokeneet kouluttajat suosittelevat henkisesti keskittymistä tehtävään suorittaessaan harjoituksia.

1. Kyykky. Yleinen harjoitus, joka toimii tehokkaasti kaikilla jalkojen lihasryhmillä, selkäpuolella. Jalkojen leveys toisistaan. Kädet venyttivät edessänne tai linnan takana.
2. Crouch. Se eroaa edellisestä harjoituksesta, koska keho ei saavuta alla olevaa ankkuripistettä. Kun suoritat, ei ole suositeltavaa jäädä ylöspäin. Koko lähestymistavan aikana lihakset ovat jännitteisiä, mikä luo edellytykset tehokkaalle vaikutukselle "korville".
3. Keuhko. Vaihtoehtoisesti jokainen jalka ottaa askeleen eteenpäin, kun kyykky ja polvi koskettavat lattiaa. On suora uistelu ja risti. Ne eroavat toisistaan ​​siinä, että ensimmäisessä tapauksessa jalka liikkuu suoraan itseään kohti, ja toisessa tapauksessa se tehdään liikkumaan tavanomaisen linjan yli, joka kulkee tukijalan jalkojen alla.
4. Mahi. Esitetty kahdesta lähtöpaikasta. Ensimmäinen - makaa sen puolella, jalka, joka sijaitsee ylhäällä. Toinen seisoo, lonkan sieppauksella sivulle.

Kun harjoitat harjoituksia, pidä selkäsi suorana. Jokaisen lähestymisprosessin aikana sinun pitäisi säätää liikettä niin, että reiteen ulkopinta tunsi kuorman.

Harjoitukset pakarat ja jalat

Monet naiset ovat tyytymättömiä pakaroiden muotoon.

Voit parantaa lihaksen sävyä, päästä eroon selluliitista, epämiellyttävistä taitoksista ja suorittaa seuraavat harjoitukset:

1. Kyykky. Liike on syvä ja saavuttaa alimman pisteen. Se toimii paitsi gluteuksen, myös kaikkien muiden jalkojen lihaksen.
2. Keuhko. Suurimman kuorman saavuttamiseksi voit nojata hieman eteenpäin, venyttämällä glutealihaksia ja tarjoamalla maksimaalisen liikkeen.
3. Mahi. He tekevät heidät makuillaan ja seisovat, liikkuvat jalkansa takaisin. On tärkeää hallita liikkeiden luonnetta ja tuntea asema, kun halutun lihaksen kuormitus on suurin.

Rintamerkit reagoivat aktiivisesti intensiivikoulutukseen. Urheilutanssi, kuntopyörä, hyppy - tämä on mitä tarvitaan täydentämään mitä tahansa liikuntaa, kun on tarpeen tehdä tämä osa kehosta joustava ja kaunis.

Vaatteet ja kengät käytännössä

Koulutusmuodon valinta tehdään ensisijaisesti heidän sopivuutensa perusteella. Harjoituksia ei suositella paljain jaloin tai tossuihin. Jalka on kiinnitettävä hyvin, pohjallisen päällä. Tämä suojaa vammoja ja nyrjähdyksiä vastaan. Lisäksi painojen kanssa työskenteleminen tuo jalkaan lisää riskejä.

Vaatteiden on täytettävä seuraavat vaatimukset:

1. Luonnolliset tai eräät synteettiset kankaat, joilla on korkea hygroskooppinen imeytyminen.
2. Lomakkeen on oltava kooltaan. Suuret vaatteet häiritsevät harjoituksia, pienet rajoitukset.
3. Ei saa olla tiukkaa kumia. Usein urheilussa käytetään kaksinkertaista kiinnitysperiaatetta - pehmeää joustavaa nauhaa sekä johto, bändi, joka on sidottu solmuun kuvan tarkkaa kokoa varten.
4. Kastiketta. Voimakkaalla harjoittelulla hikeä vapautuu runsaasti, joten kokeneet urheilijat käyttävät laajaa kaistaa päähän, joka imee nestettä ja estää sen virtaamasta silmiinsä. Joskus käytetään käsivarsinauhoja, joiden avulla kämmenet pysyvät kuivina, kun työskentelet painojen kanssa.
5. Vyö. Selkäongelmissa suositellaan käytettäväksi merkittäviä kuormituksia. Voit käyttää ammattikäyttöön tarkoitettua vyöpainoa, joka on suunniteltu erityisesti näihin tarkoituksiin.

Luokille on parempi ostaa urheiluvaatteita erikoisliikkeestä. Se täyttää kaikki vaatimukset, se on miellyttävä keholle, ei allergiaa, se kestää hikoilun ja toistuvan pesun vaikutuksia menettämättä ulkonäköään.

Valmentajat Vinkkejä

Riippumatta siitä, mikä opinto-ohjelma on valittu, yleiset periaatteet pysyvät samoina. Kaikki valmentajat puhuvat tästä.

Kokenut ohjaaja yrittää välittää opiskelijalle seuraavat säännöt:

• luokkien olisi oltava säännöllisiä;
• on suotavaa suorittaa koulutus samanaikaisesti;
• noudata tiukasti unta ja ravitsemusta;
• koulutuksen aikana, pystyä valmistautumaan psykologisesti, suhtautumaan myönteisesti, tunne liikkeen iloa;
• harjoitukset teknisesti oikein niiden tehokasta vaikutusta kehoon;
• Ennen luokkien pääosaa on tarpeen lämmetä ja venyttää, ja sen jälkeen - muutamia rauhoittavia harjoituksia. On suositeltavaa heti kuntoilun jälkeen ottaa suihku ja saada mahdollisuuksien mukaan kevyt hieronta.

Tuloksia ei saavuteta välittömästi. Luokkien, unen ja ravinnon tulisi olla elämäntapa. Säännölliset matkat saliin, harvinainen itse opiskelu kotona eivät hyödy. Huumeiden lääkkeet, lihasstimulaattorit antavat vain paikallisia tuloksia, ja painonpudotukseen, jalat ja tytöt tarvitsevat sydän- ja aerobisia harjoituksia.

Huomattavia onnistumisia havaitaan luokkien ensimmäisellä kuukaudella, mutta kohdekohteen täysi työmäärä alkaa kuuden kuukauden säännöllisen koulutuksen jälkeen. Uskotaan, että lihaksikas runko muodostuu täysin 7 kuukauden kuluessa.

Hyvä kouluttaja edellyttää, että opiskelija toimittaa lääkärintarkastusraportin ja kokeen. Lisensoitu asiantuntija on koulutettu ja pystyy lääketieteellisten merkintöjen perusteella rakentamaan ammatti-strategian, jossa otetaan huomioon organismin ominaisuudet. Kun harjoitellaan kotona, on suositeltavaa kuulla ammatillista ohjaajaa ja lääkäriä. Tässä tapauksessa itsediagnostiikka on huono idea.

Katso video: Miten laihtuu NOPEASTI? (Saattaa 2024).