Olet varmasti toistuvasti kuullut sauvakävelystä, mutta et koskaan ihmetellyt, mitä tämä urheilu on. Yhdellä äänellä asiantuntijat sanovat, että sauvakävely on hyödyllisin liikunta ja turvallinen tapa päästä eroon ylimääräisistä kiloista.
Tarina ulkonäöstä ja joitakin tosiseikkoja
Nordic Walking (käännöksen skandinaavinen kävely) tulee Skandinaviasta ja tarkemmin Suomesta. Tämän urheilun ulkoasu liittyy päivämäärään 5. tammikuuta 1988, jolloin hiihto mestaruus pidettiin Helsingissä.
Kilpailun järjestäjät joutuivat kohtaamaan puutteita lumen puutteen vuoksi ja joutuivat tekemään kiireellisiä päätöksiä tapahtuman kohtalosta. Urheilijat joutuivat menemään radalle jalka, ottamalla heidät vain hiihtopylväitä.
Skandinaavinen kävely oli alun perin hiihtäjille tarkoitettu kesäharjoittelu, sillä urheilijat suorittivat tämän toiminnan aikana samat liikkeet käyttäen samoja lihasryhmiä luokkien aikana.
Kävelystä tuli erillinen urheilu vain 80-luvun lopulla ja viime vuosisadan 90-luvun alussa. Näin ollen tämäntyyppinen liikunta tuli suosituimmaksi paitsi koko Skandinaviassa, mutta myös siirtyi onnistuneesti naapurimaihin. Kävely löysi faneja myös Yhdysvalloissa, jossa se sai nimensä - "pole kävely".
Sauvakävelyllä on useita etuja:
- vaikuttaa positiivisesti tuki- ja liikuntaelimistöön, edistää oikeaa asentoa;
- lisää sykettä 5-17 lyöntiä minuutissa;
- kalorien saanti kasvaa 20% normaaliin kävelyyn verrattuna;
- auttaa rentoutumaan kaulan, selkälihaksen;
- asianmukaisella tekniikalla 90% kehon lihaksista on mukana;
- edistää painonpudotusta, polttaa jopa 400 kaloria tunnissa;
- parantaa liikkeiden koordinointia.
Tarvitsenko lämpenemistä ja miten se tehdään oikein?
Lämpeneminen on erittäin tärkeä valmisteleva hetki ennen harjoitusta. Se auttaa kehoa valmistelemaan liikuntaa ja liikuntaa. Sauvakävely ei ole poikkeus.
Voit lämmetä, kuten sauvat, niin ilman. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä, vähentää väsymystä kävelyn aikana ja parantaa nivelsiteiden elastisuutta.
Voit aloittaa lämpenemisen kotona tai raikkaassa ilmassa, sen keston on oltava vähintään 7-10 minuuttia. Liike ei saa olla terävä tai aggressiivinen, koska ne voivat aiheuttaa kipua.
Ensinnäkin, vaivaa kaula, tehdä taivutuksia sivuille ja ylös ja alas. Siirry kyynärpäiden pyörimisliikkeisiin, lämmitetään sitten rintalihakset ja lonkkanivelet. Harjoitusten vaihtelemiseksi ota keppi käsissäsi:
- nosta keppi kuin barbell;
- tehdä kyykkyjä korostamalla keppiä, taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmassa;
- nosta keppi pään yläpuolelle, jolloin kädet kallistuvat sivulle;
- pidä keppi selän takana, nosta sitä hitaasti ylös, kunnes tunnet lihakset kiristyvän.
Itse asiassa voit keksiä paljon harjoituksia lämmittääksesi.
Yritä tehdä lämpeneminen joka kerta, kun olet valmis luokkiin.
Tekniikka Nordic walking with sticks: ohjeet
Skandinaavinen kävely ei sovi vain kaikenikäisille ihmisille, se voidaan tehdä sekä aloittelija että innokas urheilija. Tätä urheilua suositellaan myös ylipainoisille tai erilaisille fyysisille vammaisille, se auttaa parantamaan verenkiertoa ja polttaa rasvaa.
Lisäksi intensiivisillä kävelyillä on mukana yli 600 lihaksia. Ne, jotka kärsivät sydän- ja verisuonitaudeista, on hoidettava yksinomaan lääkärin valvonnassa.
Asianmukainen sauvakävely on erityinen, mutta melko yksinkertainen tekniikka. Vain oppimalla kaikki perusasiat, voit olla tyytyväisiä tämäntyyppisen toiminnan etuihin. On erittäin tärkeää aloittaa ensimmäiset harjoitukset kokeneiden ammattilaisten valvonnassa, jotka puhuvat kävelyä koskevista perussäännöistä.
Harjoituksen aikana kehon tulisi olla hieman taivutettu, leuka painettu hieman rintaan ja katse ohjataan vain eteenpäin. Olkapäät palasivat hieman. Sauvakävelyssä askelilla on erittäin tärkeä rooli.
Verrattuna tavallisiin kävelyihin, pohjoisen kävelyn aikana, askeleesi tulee pidemmäksi ja päättyy olennaisesti laskeutumalla kantapäähän. Kyynärpäät ovat suorassa kulmassa, mikä auttaa pitämään tasapainon. Liikkeiden tulisi olla luonnollisia, vasen jalka tulee mennä eteenpäin oikealla kädellä ja päinvastoin.
Asiantuntijat neuvovat sinua noudattamaan tiettyjä sääntöjä varmistaaksesi, että luokat ovat mahdollisimman tehokkaita:
- kestää pidempiä vaiheita;
- Huomioi kehon kallistus ja kävelynopeus;
- käsi ei saa tarttua lujasti kiinni;
Ennen kuin aloitat ensimmäiset luokkasi, sinun täytyy valita sopiva alue kävelyä varten. Alueiden tai metsien polut sopivat erinomaisesti sauvakävelyyn.
On suositeltavaa välttää asfalttitie, koska nopea käveleminen kovalla pinnalla voi vaikuttaa kielteisesti polviliitoksiin, ja juuri tämä urheilu pitää minimoida.
Reitin pituus, voit valita fyysisten ominaisuuksien perusteella.
Sauvakävelyssä on keskityttävä koordinointiin - käsivarsien ja jalkojen liikkeiden vaatimustenmukaisuuteen. Kädet ja askeleen pituus asettavat kävelyn vauhtia:
- hidas kävely - lyhyet vaiheet;
- reipas kävely - pitkät askeleet;
- kehon sijainti - kehon kallistuminen riippuu kävelynopeudesta;
- kiireinen kävely - keho on pystyasennossa;
- kehon joustavuus - kehon lämpeneminen ennen harjoittelua ja venyttämistä pelin jälkeen ei ole viimeinen rooli tässä urheilussa.
Kuinka usein sinun täytyy kävellä skandinaavisten sauvojen kanssa?
Kävelyajan kesto ja intensiteetti riippuvat siitä, mitä tuloksia haluat saavuttaa. Voit viettää noin 30 minuuttia aikaa päivässä, joten voit pysyä kunnossa eikä päästä paremmaksi, kun taas päivittäiset kävelyretket auttavat sinua eroon ylimääräisistä kiloista.
Se ei riipu siitä, kuinka vanha olet, koska teet sen terveydelle, ja se on erittäin hyödyllinen missä tahansa iässä. Tärkeintä on seurata kehosi reaktiota eikä liioitella sitä.
Nordic Nordic Walking: tekniikka, intensiteetti ja tehokkuus
Ensinnäkin, sinun pitäisi ymmärtää, että laihduttamiseksi sinun täytyy muuttaa ruokavaliota, ja sauvakävely palvelee sinua suurena apuna lihavuuden torjunnassa. Se auttaa polttaa kaloreita, vahvistaa kehoa kokonaisuutena, parantaa fyysistä kuntoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Kävely voi auttaa polttamaan noin 300 kaloria tunnissa. Tämä on tietenkin kaikki yksilöllinen ja riippuu painosta, iästä ja yleisestä fyysisestä kuntoilusta. Tehokkaiden tulosten vuoksi kävelee säännöllisesti ja kestää vähintään 60 minuuttia.
Kaikki mitä tarvitaan onnistuneisiin harjoituksiin, ovat erikoiskepit, mukavat kengät, vaatteet ja oikea tekniikka, joka ei eroa skandinaavisesta kävelystä terveyden ylläpitämiseksi.
Sauvakävelyn suuri etu on kyky kävellä milloin tahansa ja missä tahansa paikassa, joten jopa kaikkein kaunein voi ottaa vapaata tuntia saadakseen askeleen lähemmäksi haluttuja parametreja.
Yleisiä virheitä
Yleisin virhe sauvakävelyssä on väärinymmärrys tämän urheilun ytimestä ja siitä, mitä sen pitäisi johtaa. Pätevä ohjaaja auttaa sinua rakentamaan liikkeitä oikein kävellessäsi eikä toista ajoneuvosi vakavia virheitä tulevaisuudessa:
- väärän käden ja jalkojen koordinointi;
- silmukoiden virheellinen sijoittelu;
- liian pystyasento;
- liian pitkät askeleet;
- väärät kengät;
- lämpenemisen puute ennen liikuntaa;
- liian lähellä paikkoja paikalleen.
Tärkeitä suosituksia
Oikean tekniikan lisäksi on erittäin tärkeää valita oikea koulutuslaitteisto. Kyse on tikkuja, kenkiä ja vaatteita. Pistojen ihanteellinen pituus määritetään kertomalla luku 0.68 sen korkeudesta.
Esimerkiksi 170 cm kerrottuna 0,68: lla saamme 115 cm: n. Yksinkertaisesti sanottuna, jos kallistui maahan tikkuja, kyynärpäät pitäisi olla oikeassa kulmassa.
Kepit voivat olla teleskooppisia tai kovia, joiden lopussa on oltava kärki, joka voi vapaasti päästä maahan.
Vaatteet ovat suositeltavia kuin toiminnallinen materiaali, joka imee hikiä, kuivuu nopeasti ja on miellyttävä keholle. Kengät sopivat hyvin kantapäähän ja niiden on oltava kooltaan.
Jokaista urheilua varten Nordic Walkingille on kehitetty erityisiä jalkineita, jotka poikkeavat toisistaan sen kaltevalla pohjalla kantapäähän, mikä mahdollistaa askeleiden luotettavuuden ja vakauden. Jos et voi ostaa tällaisia kenkiä, mikä tahansa sopiva pehmeällä pohjalla.
Aloittelijoille asiantuntijat suosittelevat pitämään ensimmäiset luokkansa kokeneen kouluttajan valvonnassa virheiden välttämiseksi. Tulevaisuudessa tämä tekee koulutuksesta tehokkaampaa ja hyödyllisempää terveydelle, ja voit nähdä ensimmäiset tulokset vain muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun aikana.
Lisätietoa sauvakävelystä löytyy seuraavasta videosta.
