Oikean ruoan syöminen vaikuttaa kehon elintoimintoihin. Ravitsemuksen pitäisi pelastaa ihmishenkiä, ei haittaa. Siksi on tärkeää ymmärtää tuotteet ja tietää niiden glykeeminen indeksi. Ymmärtääksesi sokerin vahingon, voit suojautua ylimääräiseltä painolta ja diabeteksen kaltaisilta sairauksilta.
On tunnettua, että sokeri, nimittäin puhdas glukoosi, on kuvion vihollinen. Tämä on totta, koska sokeri on korkea kalori ja helposti sulava tuote. Monet ihmiset tietävät, että kun laihtuminen on pakko, sinun täytyy luopua makeisista.
Kaikki eivät kuitenkaan ymmärrä, että jokainen tuote vaikuttaa verensokerin kasvuun omalla tavallaan. Siksi syövät koko päivän hedelmiä, miksi ylimääräinen paino ei mene pois. Kyse on elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä. Tarkastellaan, mitä se on ja miten valita oikeat tuotteet.
Glykeeminen indeksi ja sen rooli ravinnossa
Glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori tuotteiden vaikutuksesta veren glukoosin nousuun. Mitä korkeampi tuotekoodi on, sitä enemmän sokeri nousee. Syömällä elintarvikkeita, joilla on korkea indeksi, ylipaino kasvaa.
GI on kohonnut elintarvikkeissa, jotka sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja. Mikä antaa meille tämän indikaattorin ja miksi sitä tarvitaan? Jos et tiedä kulutettujen elintarvikkeiden glukoosi-indeksejä, voit saada ylimääräisiä kiloja jopa vaarattomista elintarvikkeista, jotka ovat sallittuja asianmukaisen ravinnon avulla.
Uskotaan, että oikeus tehdä kevyt välipala hedelmiä, nälän tappamiseksi. Mutta sinun pitäisi kiinnittää huomiota GI-banaaniin, koska kaikki tulee selväksi. Tämän hedelmän GI-arvo on korkea, joten sen vaikutus sokerin kasvuun johtaa rasvan laskeutumiseen ongelmallisilla alueilla.
Siksi on parempi kiinnittää huomiota matalaindeksiä sisältävien tuotteiden taulukkoon ja valita välipala, esimerkiksi omena.
Oikea valinta ei vahingoita kuvaa. Ja myös silloin, kun sokeri tulee elimistöön, hormoni tuottaa insuliinia, joka alentaa glukoosipitoisuutta veressä.
Insuliinin erityksen rikkominen voi johtaa diabetekseen. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota GI: hen paitsi laihtumiseen myös terveyteen.
Alhaiset glykeemiset tuotteet
Että he tarvitsevat valita, varsinkin jos haluat laihtua. Elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, pidetään asianmukaisina (hyödyllisinä) hiilihydraateina. Ne soveltuvat matala-glykeemiseen ruokavalioon.
Ne eivät sisällä suuria määriä glukoosia, mikä provosoi insuliinin vapautumista.
Jopa terve elin tarvitsee pitää sokeria normaalina. Jos ylipaino on jo olemassa, vähän sokeria sisältävien elintarvikkeiden syöminen on erityisen hyödyllistä. Mitä korkeampi GI, sitä nopeammin sokeri imeytyy.
Jos elimistössä ei ole mitään energiaa, sokeri varastoidaan rasvan muodossa. Mutta älä unohda, että suuri määrä kulutettuja elintarvikkeita, jopa alhaisella GI: llä, johtaa rasvan kertymiseen.
Vähärasvainen ruokavalio diabeteksen ja laihtumisen vuoksi
Ruokavalio, jossa on alhainen glykeeminen elintarvikkeiden indeksi, on tarkoitettu painonpudotukseen ja kevyen ja kohtalaisen painon diabetes mellitukseen. Hänen tavoite - sokerin ja hiilihydraattien tiukka valvonta ruokavaliossa. Vain vähän glykeemisiä hiilihydraatteja sopii ruokavalioon.
Ruokavalio on säilytettävä jatkuvasti, muuten sairaus kehittyy verensokerin lisääntymisen ja ylipainon lisääntymisen vuoksi. Tällaista ravitsemusta on seurattava jatkuvasti ja pidettävä elämäntapana. Muista seurata ruokavaliota seurannut lääkäri.
Alhainen glykeeminen ruokavalio diabeetikoille ja laihtuminen, seuraavat tuotteet ovat sallittuja:
- sisältää alhaisen GI: n;
- vähärasvaiset eläintuotteet (liha, kala, maitotuotteet) ja huono kolesteroli;
- liemi keitetyt kaksi tai kolme kertaa;
- paistetut tai keitetyt astiat;
- vihannes- ja hedelmämehut, joiden maantieteellinen merkitys on alhainen;
- enintään kaksi munankeltuaista päivässä;
- teetä ja kahvia maidolla;
- hunaja on sallittu pieninä määrinä;
- Keittäminen pienellä määrällä puhdistamattomia kasvirasvoja ja voita on sallittua (enintään 40 g).
Kielletyt tuotteet:
- sisältävät sokeria ja korkeaa GI: tä;
- alkoholi;
- rasvainen liha ja liemet;
- puolivalmiit ja säilykkeet;
- leivonnaiset, leivonnaiset;
- mausteisia ja suolaisia välipaloja;
- savustetut elintarvikkeet, mausteet;
- suolakurkkua;
- makeat hedelmät ja kuivatut hedelmät, joilla on korkea GI.
Vähärasvaisen ruokavalion säännöt:
- Syö 5-6 ateriaa päivässä pieninä annoksina. Mutta älä ylikuormita. Pitkittyneen paaston tapauksessa aineenvaihdunta epäonnistuu, koska elimistö on stressiä. Sokeri pienenee ja kaikki tuotetut hiilihydraatit talletetaan rasva- varastoon;
- Vain keitettyjä ja paistettuja tuotteita. Stewit ovat harvoin sallittuja. Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi voi kasvaa valmistusmenetelmästä riippuen. Lämpökäsittelyn jälkeen alkuperäinen indeksi-indeksi kasvaa;
- Muista seurata tuotteiden rasvapitoisuutta. Ei aina alhainen GI vastaa vähärasvaisia ja kaloreita. On parempi erottaa iho lihasta, jotta voit päästä eroon ylimääräisistä kaloreista;
- Kuluta tarpeeksi vettä;
- On tarpeen noudattaa oikeaa suhdetta: 20% proteiineista, 30% rasvoista ja 50% hiilihydraateista;
- Sallittu kuluttaa vuodesta 2000 2400 kaloria päivässä. Korkean kaloripitoisuuden omaavat elintarvikkeet johtavat myös ylipainoon, jos elimistössä ei ole mitään kuluttaa tätä energiaa;
- Astioiden kaloripitoisuuden tulisi vastata organismin yksilöllisiä tarpeita riippuen toiminnan tyypistä, iästä, painosta ja sukupuolesta;
- Rajoita suolan saantia, jotta vältytään nesteen kertymistä elimistöön, siten turvotusta;
- Sokerin - ksylitolin tai sorbitolin sijaan. Nämä sokerin korvikkeet ovat sallittuja diabetekselle;
- Keitot sisältävät vain vähän glykeemisiä viljoja ja vihanneksia;
- Valkoinen leipä on korvattava täysjyvällä, joka sisältää kuitua. Tällaisten ravintokuitujen kulutus voi vähentää verensokeria;
- Mehujen ja hiilihapollisten juomien sijaan on parempi käyttää tuoreita hedelmiä. Koska mehut sisältävät enemmän GI: tä, toisin kuin kokonaiset hedelmät;
- Lihan, kalan ja maitotuotteiden päivittäinen kulutus.
Näytevalikko alhainen glykeeminen ruokavalio
| Vaihtoehto 1 | Vaihtoehto 2 | Vaihtoehto 3 | Vaihtoehto 4 | Vaihtoehto 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| aamiainen | Kahden munan munakas, tee | Kiillotamaton riisi, kahvia ja maitoa | Tattari, vihannekset, vihreä tee | Kaurapuuro hedelmillä, kahvi ja maito | Vähärasvainen raejuusto, tee |
| ruoka | omena | Vähärasvainen jogurtti | Ryazhenka | Pähkinät | Oranssi Tuore |
| lounas | Leivottu kananfilee | Vihannesten pata | Vihanneksen keitto | Höyrytettyjä kalamarjoja, vihanneksia | Kala keitto |
| Iltapäivätee | Vähärasvainen raejuusto ja pähkinät | Tuore kasvisalaatti | kefir | Höyrytettyjä vihanneksia | greippi |
| Illallinen | Leivottu kala vihanneksilla | Höyrytettyjä kananmarjoja | Liha ja haudutetut vihannekset | Mereneläviä salaatti | Keitetty naudanliha kukkakaalia |
Alhainen glykeeminen indeksi taulukko
| nimi | GI |
|---|---|
| Vihannekset ja vihannekset | |
| avokado | 10 |
| kesäkurpitsat | 15 |
| Kukkakaali ja valkoinen | 15 |
| retiisi | 15 |
| kurkku | 20 |
| pippuri | 15 |
| selleri | 15 |
| tomaatit | 10 |
| juurikas | 30 |
| porkkanat | 35 |
| munakoiso | 20 |
| sipulit | 10 |
| Salaatin lehti | 9 |
| tilli | 15 |
| Tomaattimehu | 33 |
| Valkosipuli | 30 |
| Hedelmät ja kuivatut hedelmät | |
| mansikat | 32 |
| Villi mansikka | 25 |
| Punainen herukka marjat | 25 |
| omenat | 30 |
| Vadelma marjat | 25 |
| kirsikat | 22 |
| mandariinit | 30 |
| Passion hedelmät | 30 |
| mustikka | 30 |
| Cowberry-marjat | 25 |
| päärynät | 30 |
| greippi | 22 |
| aprikoosit | 20 |
| persikat | 30 |
| granaattiomena | 25 |
| nektariini | 34 |
| luumut | 22 |
| kvitteni | 35 |
| appelsiinit | 35 |
| kuivatut luumut | 25 |
| Kuivatut aprikoosit | 30 |
| Vilja ja pastat | |
| Leikkaa pois | 15 |
| Villi riisi | 35 |
| pasta | 40 |
| tattari | 40 |
| Palkokasvit, sienet ja soija | |
| soija | 15 |
| pavut | 25 |
| Vihreät linssit | 25 |
| Ruskeat linssit | 30 |
| Vihreät herneet | 35 |
| sienet | 15 |
| Meijerituotteet | |
| Tofujuusto | 15 |
| jogurtti | 35 |
| Tuoretta juustoa | 30 |
| maito | 27 |
| makeiset | |
| Karkea suklaa | 30 |
Keskimääräinen glykeeminen indeksi
Tällaiset tuotteet soveltuvat terveelle henkilölle, jolla ei ole aineenvaihduntahäiriöitä. Hyvä aineenvaihdunta hajottaa nopeasti saadut aineet eivätkä tallenna niitä rasvaan, tietenkin maltillisesti.
Tuotteet, joilla on keskimääräinen GI, sopivat paremmin normaalin painon kiinnittämiseen ja säilyttämiseen. Jos massa on liikaa, on parempi kieltäytyä tällaisista tuotteista. Keskimääräisen GI: n katsotaan olevan yli 40-70.
Luettelo tuotteista, joissa on indikaattori GI - 45:
- tuore oranssi;
- viinirypäleet;
- kookospähkinä;
- greippimehu;
- basmati-riisiä.
GI - 50:
- omena, ananas, karpalo mehu;
- kaki;
- mango;
- kiivi;
- ruskea ruskea riisi.
GI - 55-59:
- bulgur;
- spagetti;
- bataatti;
- viinirypälemehu.
- maissi;
- papaijaa.
GI - 60-63:
- banaani;
- kaurapuuro;
- meloni;
- lasagne;
- riisi;
- vehnänalkio;
- kaakao.
GI 65-69:
- sorbentin;
- täysjyväleipä;
- ananasta;
- mysli;
- marmeladi;
- musta leipä;
- keitetyt punajuuret;
- vihannesten säilykkeet;
- vehnäjauhoja.
Tuotteet, joilla on korkea GI - kielletty
Niitä kutsutaan usein yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Tarjoten voimakkaan reaktion glukoosin saannille suurina määrinä, elin tallentaa vastaanotetun energian rasva-varastoon.
Kun menetät painoa ja säilytät vakaan painon, tällaiset tuotteet ovat vasta-aiheisia. Lisäksi ne ovat haitallisia eivätkä hyödytä niitä.
Puhtaat hiilihydraatit eivät ainoastaan lisää rasvaa, vaan myös hidastavat aineenvaihduntaa ajan mittaan. Tällaisten hiilihydraattien GI-indeksi on yli 70. Painonpudotuksen aikana kielletyt tuotteet:
- viljat, jotka eivät sisällä kuituja (mannasuurimot, hirssi, valkoinen riisi, kuskus, ohra);
- jauhot ja konditoriatuotteet (valkoinen leipä, leipä, nuudelit, croissantit, kakut, rullat, maitosuklaa, munkit, keksejä);
- sokeri (glukoosi);
- hiilihapotetut ja makeat juomat (kola, olut);
- joka sisältää tärkkelystä: perunat missä tahansa muodossa;
- vesimeloni, kurpitsa, keitetyt porkkanat, riisit, päivämäärät;
johtopäätös
Tuotteiden glykeeminen indeksi on vakava indikaattori, jota ei pidä jättää huomiotta. Kiitos hänelle, voit selvittää, mitä elintarvikkeita verensokeri kasvaa ja miten niitä käsitellään oikein.
Oikea ravinto, aktiivinen elämäntapa auttaa välttämään liiallisen rasvan kertymistä ja ehkäisemään sairauksia.
Mutta älä syö vain salaattia koko päivän. Riittää, kun valitset tuotteita, joilla on alhainen GI, sekä oikein kypsennetty.
Muista, että glukoosin puute voi heikentää verensokeria (hypoglykemia). Älä kiellä itseäsi makeasta, vaan tee se oikein, kaikki tarvitsee toimenpiteen. Seuraa ravitsemusta, painoa ja terveyttä.
Tässä videossa on paljon tietoa elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä.
