Miten tyttö pumppaa jalkoja kotiin: harjoituksia ja vinkkejä

Monet naiset alkavat työskennellä itsensä kanssa kehoilla ja ongelmallisilla alueilla. Usein he unohtavat jalat, jotka vaikuttavat kielteisesti yleiseen näkymään. Tämän vyöhykkeen tutkimiseen ei ole tarpeen mennä kuntosalille, riittää, että suoritat säännöllisesti useita harjoituksia kotona.

Tarvitsetko koulutusta jalkojen kauneudesta

Kohtalainen määrä rasvaa jaloissa ei aina näytä huonolta. Nuorissa tytöissä tällainen luku voi näyttää tasapainoiselta. Mutta ajan myötä, kun rasvakudos menettää joustavuutensa, selluliittia esiintyy, mikä ei ole kovin houkutteleva. Hyvin kehittyneet lihakset ja ohut rasvakerros takaavat jalat paljon suuremman kauneuden.

Erilaisten runkotyyppien kuorman ominaisuudet

Hyvät jalat näyttävät siltä, ​​että ne ovat mahdollisimman tiukkoja näkyvien lihasten ja vähärasvaisen rasvan kanssa. Tämän saavuttamiseksi eri tyttöjen on tehtävä erilaisia ​​ponnisteluja. Tämä johtuu siitä, että ihonalaisen rasvan tai lihaksen määrä ei ole sama:

1. Useimmat - pääasiallinen ongelma on rasvapitoisuus. He tarvitsevat enemmän aikaa aerobiseen liikuntaan (sydän). Harjoitus pyörä, orbitrek tai juoksumatto (juoksu) sopii tähän tarkoitukseen.
2. Harjoitukset käsipainoilla sopivat sekä äänenvoimakkuuden pienentämiseen että lihasmassaan. Erona on, että tarvittaessa vähennä rasvaa enemmän lähestymistapoja lisäämällä toistojen määrää.
3. Lihasmassa pumpataan nostamalla nostettua painoa, ja lähestymisten ja toistojen määrä vähenee. On katsottava, että on tehokkainta tehdä 10-15 toistoa, 3-4 lähestymistapaa käyttäen suurinta mahdollista painoa.

On syytä muistaa, että jalkojen harjoitusten päivittäistä toistoa ei suositella. Lihaksille on annettava kaksi päivää aikaa toipua. Optimaalinen toisto 2 kertaa viikossa.

Älä yritä pumpata ohuita jalat, jos ne näyttävät kontrastina verrattuna massiiviseen yläreunaan. Tämä tapahtuu naisessa, jolla on "käänteinen kolmio" tai "omena". Tässä tapauksessa sinun on keskityttävä rasvan vähentämiseen, ravitsemuksen rajoittamiseen ja sydämen tekemiseen.

Harjoitukset käsipainoilla auttavat korjaamaan jalkojen muotoa, jos niillä on huonosti kehittynyt lihaksikas runko. Tällainen koulutus auttaa saavuttamaan halutun muodon lisäämällä lihasmassaa.

Liiallinen jalan tilavuus rasvojen tai isojen lihasten takia. Jos rasvaa on paljon (polvilla on rullia, lonkat korvat), on tarpeen poistaa se. Joukko harjoituksia sisältää minkä tahansa lihaksen tekemisen, koska on mahdotonta laihtua paikallisesti. Tämä tapahtuu:

• ruokavalion normalisointi;
• vähentää haitallisten ja rasvojen ruokien määrää;
• lisääntyvä veden kulutus;
• lisätä fyysistä aktiivisuutta.

Harjoituksella pyritään vahvistamaan lihaksia lisäämättä äänenvoimakkuutta. Jos rasvan määrä on pieni ja jalat pysyvät suurina, syy on suuri voimakuorma tai genetiikka. Ongelman ratkaisu on ratkaista tapaus ja kädet niin, että ne vastaavat voimakasta pohjaa.

Jalkaharjoitukset

Tehokkain tässä kategoriassa ovat seuraavat.

Vakio kyykky

Lähtöasento - jalka rinnakkain lattian kanssa, suora. Hitaasti ryömivä, sinun täytyy seurata polviasi, heidän pitäisi olla sukkien tasolla. Lantio on laskettava, kunnes muodostuu oikea kulma.

Kuormitus ulottuu reiden nelinkertaisille ja biceps-lihaksille. Perusliike, yksi tehokkaimmista jalkojen lihaksille.

Klassinen keula eteenpäin

Käynnistysasento - polvet taivutetut jalat 90 asteen kulmassa. Edessä työskentely, paino siirretään siihen. Selkä tukee polvea niin, että se ei kosketa lattiaa. Runko pysyy suorana, etujalan polvi ei ylitä sukkaa. Kehittää nelikulmaiset ja gluteus-lihakset.

Hip-laajennus

Lähtöasento - painotus altis. Sinun täytyy laittaa kädet kyynärpäät, jalkasi polvilleen, suoristaa selkäsi ja vetää vatsaasi. Taivutettu oikeassa kulmassa, jotta voit ymmärtää jalan ylöspäin reiteen suoralle rungolle.

Polvi laskee lattiaan ilman lävistystä. On parempi suorittaa harjoitus matolla. Toimii biceps femoris ja suuri gluteus.

Käsipainot

Tällaiset harjoitukset tarjoavat mahdollisuuden paitsi vahvistaa lihaksia myös lisätä äänenvoimakkuutta. On tarpeen valita oikea painonpaino. Sen pitäisi olla sellainen, että oli mahdollista suorittaa enintään 8-10 toistoa.

Kun lihakset vahvistuvat, sinun täytyy lisätä käsipainojen painoa, jotta et voi tehdä yli 8-10 toistoa.

Oppitunti aloitetaan lämpenemisestä (nivelten harjoitusharjoitukset). Joustava viimeistely. Seuraavat harjoitukset toimivat tehokkaimmin jalkojen lihaksilla.

Plie käsipainoilla

Sisä reidet toimivat. Jalkat sijoitetaan mahdollisimman laajalti, jalkojen varpaat ulos, painoaineen käsissä.

Squat on tarpeen, kunnes lantiot ovat vaakasuorassa asennossa, et voi jäädä tämän asennon alapuolelle. Alimmalla kohdalla tuntui vahvasta jännitteestä. Tästä asennosta kannattaa työntää kantapäät pois ja suoristaa jalat hitaasti.

Lannerangat

Reiden selän kehittyminen. Tule suoriksi, käsipainojen käsissä, kädet eteenpäin. Astu eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, jotta jalkojen välinen vakaus olisi etäisyys, ne eivät ole samassa linjassa. Etujalan varvas käännetään sisäänpäin.

Vaiheen leveyden tulisi vastata sitä, että alemmassa asennossa reiden tulisi olla lattian suuntaisia ​​ja muodostaa oikean kulman säären kanssa. Taivuta alaspäin laskemalla käsipainot mahdollisimman alhaisiksi ilman lattiaa.

Takaa ei voi pyörittää, sen pitäisi olla suora kaikissa vaiheissa. Polvet voivat olla hieman taivutettuja, lantio vedetään sisään niin pitkälle kuin mahdollista. Saavuttaessaan rajoittavan kaltevuuden on välttämätöntä puristaa gluteuslihaksen muutaman sekunnin ajan, mikä lisää reiteen takaosan jännitystä.

Shin-työ

Kaviaarin pumppaaminen on melko vaikeaa, tämän alueen lihakset ovat tottuneet kuormiin. Siksi vaikutusta havaitaan myöhemmin, tavallisilla kuormilla. Harjoitus on välttämätön käsipainot ja suorakulmainen korkeus, 7-8 cm.

Tule suoraksi, laita kantapäät lattialle, varvas alustaan. Polvet rentoivat, hieman taipuneet. Jättäen pystysuoran asennon, on tarpeen nousta mahdollisimman korkealle ja laskeutua, kunnes kantapää koskettaa lattiaa. Yläasennossa viipyä muutaman sekunnin ajan.

Kantojen kytkeminen ja levittäminen voi lisätä lihaksen ulko- tai sisäosan kuormitusta. Sisäinen on kehitetty taittumattomilla sukilla. Harjoitus suorittaa 4-5 lähestymistapaa.

Miten syödä ennen ja jälkeen liikuntaa

Ennen harjoittelua sinun on poistettava rasvat. Ne edistävät vatsan heikkenemistä ja hidastavat aineenvaihduntaa. Jos rasvaa ei voida poistaa kokonaan, on tarpeen vähentää niiden määrää 3 grammaan.

Proteiinit ja hiilihydraatit ovat sallittuja. Ensimmäinen on lihasten aminohappojen lähde, toinen - antaa keholle mahdollisuuden toimittaa oikea määrä energiaa.

Koulutuksen tärkein tehtävä on täydentää kehoa nesteellä. Sen tehokkuus laskee jo kahdessa prosentissa dehydraatiosta. Ei tarvitse keskittyä janon tunteeseen, intensiivinen harjoittelu estää kurkussa ja ruoansulatuskanavassa olevien reseptorien työn. Halua juoda voidaan havaita huomattavalla dehydraatiolla elimistössä.

Sinun tulee juoda vettä välittömästi, jos ilmenee seuraavia oireita:

• huimaus;
• sekavuus;
• päänsärky;
• suun kuivuminen;
• kuivat huulet;
• ärsytys,
• väsymys.

Ennen harjoittelun aloittamista juo lasillinen vettä ja juo vähän 15-20 minuutin välein istunnon aikana. Kun opetuksen kesto on yli tunnin, sinun on lisättävä urheilujuomia.

Valmentajat eivät suosittele pidättymään ruokaa 2 tuntia. Tällainen strategia auttaa menettämään rasvaa, mutta ei koskaan auttaa lihaksia pumppaamaan. On välttämätöntä kuluttaa nopeasti hiilihydraatteja nestemäisessä muodossa. Se auttaa saavuttamaan insuliinin nousun, mikä auttaa vahvistamaan lihasmassaa.

Tämä kulkee karpalo- tai rypälemehua. Niillä on merkittävä glukoosin ja fruktoosin suhde. On välttämätöntä kuluttaa noin gramma hiilihydraatteja kutakin halutun painon kilogrammaa kohti. Samaan aikaan lasillinen viinirypälemehua sisältää 38 g ja karpalo 31 g.

Ensimmäisessä tunnissa harjoituksen jälkeen sinun pitäisi valita proteiiniruokaa. Osa määritellään seuraavasti - sopii kämmenellesi. Tämä edistää myös lihasmassan kasvua.

Jännitteen pudotus

Mikä tahansa harjoittelu päättyy vetoon. Tämän venytysharjoituksen paras harjoitus. Voit suorittaa seuraavan kompleksin:

• Kun istut, kallista kehoa eteenpäin, halaa nilkat, aseta se 10-15 sekuntia.
• Vaihtoehtoisesti kallistamalla jalkojaan tuolille ja ulottumalla käsillään kantapäähän.

Urheilijan vinkit

Harjoitusten aikana on välttämätöntä syödä kunnolla ja seurata juomasääntöä. Ilman tätä tulosta ei saavuteta. Luokkien tulisi olla järjestelmällisiä. Vain seuraamalla näitä suosituksia voit saavuttaa halutun tuloksen.

On ymmärrettävä, että sitä ei voida saavuttaa nopeasti. Ensimmäiset huomattavat muutokset näkyvät vasta useiden viikkojen luokkien jälkeen.

Jokaisen harjoituksen täytyy alkaa lihasten lämpenemisestä. Tämä voi olla 10 minuutin ajo- tai aerobic-luokat. On suositeltavaa täydentää voimaharjoittelua säännöllisesti kardiovaskulaarisen liikunnan avulla.