Miten voit laihtua 5 kg kuukaudessa ilman terveydelle aiheutuvaa haittaa

Ylimääräiset 5 kilogrammaa muodostuu vakavaksi ongelmaksi, koska paino kasvaa huomaamatta. Pieneksi tullut suosikkielun pakollinen hylkääminen johtaa epätoivoisiin yrityksiin menettää kertynyt massa mahdollisimman nopeasti.

Osaava lähestymistapa liiallisen rasvan ja sitkeyden poistamiseen auttaa saavuttamaan tavoitteen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Puhutaanpa kuinka voit laihtua 5 kg kuukaudessa.

Ravitsemukselliset suositukset

Lupaukset ruokavalioista, jotka koskevat nopeuden laihtumista, houkuttelevat monia. Tämä menetelmä voi kuitenkin vaikuttaa haitallisesti terveyteen, koska tiukka ruokavalio liittyy nesteen voimakkaaseen eliminointiin kehosta.

Hivenaineiden menetys vaikuttaa ihon, hiusten, kynsien kuntoon. Vastauksena tiukaan ravitsemusrajoitukseen keho järjestää uudelleen nälkytilaan, hidastamalla aineenvaihduntaa. Kun ruokavalio palaa normaaliksi, elin alkaa kerääntyä voimakkaasti varastoja rasvapoikkojen muodossa.

Jatkuva esiintyminen tiukan ruokavalion jälkeen on sen jälkeen vielä suurempi painonnousu.

Kohtuullinen lähestymistapa painonpudotuksen ruokamenetelmään mahdollistaa tavoitteen turvallisen saavuttamisen - menettää 5 kg kuukaudessa. Perussääntö normaalin ruumiinpainon säilyttämiseksi on energiankulutus olla suurempi kuin sen kulutus. Tätä varten sinun täytyy säätää ruokailutottumuksiasi. Ravitsemukselliset perusohjeet:

1. Rasvaiset elintarvikkeet, erityisesti majoneesi, ovat tabu painonpudotusprosessin aikana. Mutta kasviöljy on pieni.
2. Jauhotuotteista, perunoista on toivottavaa luopua. Mutta puuroa, hitaiden hiilihydraattien lähteenä, on hyvä aamulla. Voit nauttia illallisen kefirin, vihannesten, äyriäisten, raejuuston kanssa.
3. Viimeinen kerta, kun voit syödä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Kehon ei pidä nälkään välttää veren glukoosipitoisuuden laskua. Lihasten säilyttämiseksi sen tason on oltava vakio ilman äkillisiä muutoksia. Loppujen lopuksi laihtuminen liittyy liiallisen rasvan, ei lihasmassan, eroon.
5. Siksi makea ei tarvitse olla täysin rajoitettu, sinun tarvitsee vain löytää korvaava haitallisia makeisia. Jos haluat makea, sinun täytyy syödä hedelmiä tai marjoja, voit rusinoita tai kuivattuja aprikooseja.
6. Tehon tulisi olla murto-osa. Näin voit säilyttää aineenvaihdunnan aktiivisuuden. Nälänhäiriötilanteessa kaikki aineenvaihduntaprosessit vähenevät, elin siirtyy säästötilaan ja säästää varauksia. Pienet annokset ruokaa, jotka otetaan 5-6 kertaa päivässä, estävät ruokahalua aiheuttavan hormonin tuotantoa.
7. On tarpeen juoda runsaasti tavallista vettä, vähintään 2 litraa päivässä. Tämä auttaa säilyttämään aineenvaihdunnan aktiivisuuden ja nopeammin toksiinien poistamiseksi.
8. On tarpeen vähentää kulutettujen hiilihydraattien määrää, mutta ei ole suositeltavaa mennä alle 130 g hiilihydraatteja päivässä. Vähintään hiilihydraattien määrä on 20 grammaa päivässä Atkins-proteiinin ruokavalion mukaan. Merkittävä hiilihydraattipuute häiritsee henkistä toimintaa sekä mineraalien imeytymistä.
9. Proteiinit antavat kestävän kylläisyyden tunteen, vaikka kaloreita on vähemmän - se on kananrinta, kala, kananmunat, linssit, raejuusto.

Miten motivoida itseäsi laihtumaan 1 kuukauden ajan 5 kg

On oltava selkeä tavoite, joka on toivottavaa kirjoittaa paperille ja ripustaa näkyvään paikkaan. Sinun täytyy kirjoittaa se positiivisesti. Esimerkiksi "Hävin helposti 5 kg ylimääräistä painoa kuukaudessa." Tavoitteena ovat erityiset vaiheet tämän tavoitteen saavuttamiseksi, päivittäiset toimet. Tämän arkin pitäisi olla aina näkyvissä.

Jääkaapissa voit laittaa kuvia ihmisistä, joilla on haluttu kehon mittasuhde. Voit katsella motivoivia videoita, elokuvia. On myös tarpeen pitää päiväkirja luokista, tallentamalla toimien tulokset.

Tietoja kalorien laskemisesta

5 kg: n menettäminen kuukaudessa on saavutettavissa oleva tavoite. Optimaalinen hoito on 0,5–1 kg: n painon menetys viikossa.

Kalorilaskenta on tarpeen, koska tuotteilla on erilaisia ​​energia-arvoja. Päivittäinen kalorimäärä ei saa ylittää 1600 yksikköä. Perussääntö - kalorien kulutuksen tulisi olla etusijalla niiden vastaanoton suhteen.

Kalorivajeen luominen. Jos haluat päästä eroon 0,5 kg painosta, sinun on vähennettävä kalorien saantia 3500 yksiköllä. Voit käyttää niitä harjoituksen avulla ja tarkistaa ruokavalion.

Annosten koko on pienennettävä, jotta korvattaisiin kaloreita korkeammilla tuotteilla. Kuukauden aikana sinun täytyy viettää 38 500 kcal enemmän. Kalorien kulutus viikossa on 9625 kcal.

Tässä on ylimääräisten kaloreiden määrä, joka on säännöllisesti tallennettu rasvaan. Päivittäisen kulutuksen tulisi olla 1375 kcal.

Ruokavalion sääntöjen mukaan naisten sallittu päivittäinen kaloreiden alijäämä on 500 kcal, miehille 750 kcal. Merkittävällä kehon massalla naisen alijäämä on 1 100 yksikköä ja miesten - 1800 kcal.

Kalorivajeen nostamiseksi 1375 yksikköön on käytettävä koulutusta. Noin puolen tunnin hyppynaru tai uinti on noin 444 kcal. Puolen tunnin nyrkkeily polttaa 400 kcal, harjoitukset pyöräilijä -466 kcal.

Miten laihtua 5 kg kuukaudessa: ruokavalio, yksityiskohtainen valikko

Painonpudotukseen liittyy nälän tunne ja voimahäviö. Siksi on tärkeää luoda tasapainoinen valikko, joka antaa pienelle määrälle kaloreita keholle kaikki tarvittavat aineet. Viikoittainen ruokavalio laihtuminen:

1. Aamiainen on suunniteltu täyttämään kehon energiaa seuraavana päivänä. Voit nauttia aamiaisen, jossa on 60 g leseen mysliä ja lasillinen maitoa, tai voit juoda lasillisen kefiriä, syödä viljaa - 30 g ja puolet banaania.
2. Toinen aamiainen on välipala. Sinun pitäisi syödä vain yksi tuote: hieman korkea kuitu, tattari, omenat, marjat, kuivatut hedelmät. On hyödyllistä juoda laihtumiseen tarkoitettua greippimehua.
3. Lounas on valikko, jossa on yksi ja puoli kupillista salaattia, muutama viipale täysjyväleipää, pieni määrä keitettyä lihaa. Salaatinkastikkeen muodossa voit käyttää oliiviöljyä tai vain ripottele sitruunamehua.
4. Lounas on helppo välipala. On mahdollista valita yksi asia: paistettu omena hunajalla, muutama palan luumu, oranssi, omenakastike, 3 kupillista popcornia.
5. Illallisen pitäisi olla vähemmän tyydyttävää kuin lounas. Soveltuu hyvin keitetty kala tai höyrytetty, keitetty riisi, vihannekset. Voit syödä tattaria, kanaa, raejuustoa sekä erilaisia ​​salaatteja.
6. Jos nälkä tuntuu vahvalta, 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiriä tai vähärasvaisen jogurtin. Voit syödä yhtä omenaa, kuivattuja hedelmiä, yhden kaurahiutaleita.

Tällainen ruokavalio nopeuttaa ylimääräisten kilojen vapauttamista kuukaudessa ilman terveydelle aiheutuvia vahinkoja. Määrättyjen tuotteiden joukosta ei voi laskea kaloreita. Ruokavalio olisi täydennettävä fyysisellä rasituksella.

Tehokkaat harjoitukset

Cardio-koulutus on yksi parhaista menetelmistä rasvan varastojen polttamiseen. Ytimessä - korkea intensiteetti ja pieni kuormitus. Rasvanpoltto tapahtuu aerobisen glykolyysin vuoksi.

Glukoosin hapettuminen kehittää sydämen, verisuonten ja keuhkojen työtä. Aineenvaihdunnan aktivoituminen johtaa ihonalaisen rasvan polttamiseen. Tämä säästää lihaksia.

Rasvan polttaminen alkaa puolen tunnin harjoituksen jälkeen. Tämä selittyy sillä, että 30 ensimmäisen minuutin aikana keho käyttää elintarvikkeista saatavaa glykogeenivaraa. Näiden varantojen loppumisen jälkeen keho siirtyy rasvaksi energialähteenä.

Kardioharjoittelun yksinkertaisin muoto on lenkkeily, uinti, pyöräily, hyppynaru, kävely suksilla, luistelu.

Tehokkain sydän on keskimääräinen intensiteetti, joka on 70-90% maksimisykkeestä (HR). Sinun sykemittarin laskemiseksi sinun täytyy saada ero 220: n ja ikäsi välillä.

Vähennyksen seurauksena saavutetaan maksimi syke, jonka ylittyessä on mahdotonta mennä. Sykkeen ylärajan laskemiseksi sinun on kerrottava se 0,9: llä. Alarajan laskemiseksi maksimisyke on kerrottava 0,7: llä. Pulssin mittaaminen on välttämätöntä ensin, sitten oikean rytmin kertynyt tunne tulee.

Viikkoa suositellaan 4–5 harjoituksesta 40-50 minuuttia. Kardio on sopivin aika aamu- tai aikakoulutuksen jälkeen.

Näille jaksoille on ominaista alhainen glykogeenitaso, joten aerobiset harjoitukset alkavat heti polttaa rasvaa. Joukko kardiovaskulaarisia harjoituksia koostuu räjähtävistä suurnopeusliikkeistä, joissa on hetkellinen ponnistus ja jolts.

He työskentelevät kaikissa lihasryhmissä ja poltavat rasvaa koko kehosta. Useimmat niistä liittyvät plyometrisiin harjoituksiin. Yksi tärkeimmistä edellytyksistä sydänharjoitusten tehokkuudelle olisi suoritettava nopeasti, ilman lepoa.

Kun yksi harjoitusjoukko on suoritettu, he jatkavat heti seuraavaan, jotta sydämen rytmi säilyy.

harjoitukset

Lämmitä 5 minuuttia. Jotta lihakset eivät vahingoitu, ne on lämmitettävä. Tämä voi käydä paikalla, hyppäämällä, taivuttamalla kehoa eri suuntiin.

Heiluri. Sinun täytyy hypätä vasemmalle ja oikealle lisäämällä amplitudia. Tällöin kehon tulee olla sileä, vatsa on vedettävä sisään. Kädet sijaitsevat vyöllä. 1 minuutti.

Lunges potkaisee. Astu oikea jalka eteenpäin, polven taipuessa 90 asteen kulmassa. Vasen jalka lepää sukassa. Sitten tehdään paluu takaisin, ja vasen jalka on maksimissaan suunnassa eteenpäin.

Harjoituksen kesto kullakin jalalla on 30 sekuntia. On parempi suorittaa ilman tukea, tasapaino säilyy vatsalihasten sekä eronneiden käsien läpi.

Hyppääminen. Runko on suoristettu, puristin on jännittynyt. Pysyvästä asennosta täytyy taivuttaa eteenpäin, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa. Nyt sinun pitäisi siirtää kämmenten eteenpäin kehon vaakasuoraan asentoon (lankkuasento). Tällöin jalat lepää sukissa. Seuraavaksi on hyppy käsiin ja kehon suoristus. Motion täydellisesti pumppaa puristimen. 1 minuutti

Hyppää ulos Sinun täytyy seisoa suoraan, tuoda lapaluet yhteen. Pienen kyykkyksen asemasta, jossa kädet koskettavat lattiaa, sinun täytyy tehdä jyrkkä hyppy ylöspäin, kädet ja jalat levittäytyvät toiselle puolelle kuin tähti.

Tämän jälkeen sinun pitäisi palata edelliseen asentoon ja toistaa. Voit tehdä pysähtymättä 1 minuutin ajan. Pumput lonkat, pakarat.

Kiertämällä. Suora asento, jossa on litistetyt lapaluet ja tukeva vatsa. Jalat on sijoitettu olkapään leveydelle toisistaan, kädet suoraan, yläpuolella. Yksi jaloista nostetaan ja vedetään suoraan eteenpäin, kunnes muodostuu rinnakkain lattian kanssa. On välttämätöntä taivuttaa kehoa vyötäröllä jalkaan, pitäen selkärangan suorana. Kunkin jalan suoritusaika on 30 sekuntia.

Elämäntapa painonpudotuksen jälkeen

Painon menetyksen kuukaudessa pitäisi olla aikaa muodostaa suhteellinen tunnelma ruokavaliossa. On tarpeen jatkaa murto-osaan ravitsemusta. Kieltäytyminen leipomasta, pikaruokaa, valmisruokia - on välttämätön edellytys saavutettujen tulosten säilyttämiselle.

Proteiinituotteet ovat ruokavalion ensimmäisessä paikassa. Älä luovuta aamiaista, sen pitäisi olla tiheä. On elintarvikkeita, jotka auttavat pääsemään eroon ylimääräisistä kaloreista. Syönyt ananas ennen ruokailua ja sen jälkeen auttaa parantamaan proteiinin pilkkoutumista. Greippi polttaa rasvaa hyvin. Pippuri parantaa aineenvaihduntaa.

Koulutusta on jatkettava, liikunnan väheneminen mitätöi saavutetut tulokset, sinun on aloitettava kaikki uudestaan. Lepotilan normalisointi auttaa säilyttämään oikean kehon toiminnan, puhdistamaan ja palauttamaan toiminnot.

Lepotilan pitäisi olla 7-8 tuntia päivässä. Stressin torjuminen on tärkeää terveellisen painon säilyttämiseksi.

Arvostelut viimeinen vaihe menettää paino kuukauden

Päätös päästä eroon 5 kg ylimääräisestä ruumiinpainosta kuukaudessa edellyttää etukäteen kuulemista asiantuntijan kanssa. Sopiva ruokavalion ja liikuntaohjelman valinta auttaa välttämään terveysongelmia.

Jos painonpudotuksen aikana on huonovointisuus, sinun on lopetettava prosessi ja käänny lääkärin puoleen. Täytyy selvittää painon nousun syy. Jos täyteys liittyy elinten sisäisiin sairauksiin, on tarpeen aloittaa hoito.

Seuraavassa videossa on paljon hyödyllistä tietoa tehokkaasta laihtumisesta.

Katso video: Miten laihtuu NOPEASTI? (Saattaa 2024).