Monet miehet ja naiset uneksivat siitä, että heistä tulee sävytettyä kehoa, ilman rasvaa, tämä tekee kuvasta houkuttelevampaa. Tätä varten on ensinnäkin tarpeen nostaa ylävartalon lujuusindikaattoreita ja lisätä hartioiden lihasmassaa.
Lamppujen pumppaamiseksi on olemassa erilaisia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa kuntosalilla tai kotona. On pidettävä mielessä, että erikoisvarustetussa kuntosalissa harjoitetut harjoitukset ammattitaitoisen kouluttajan ohjauksessa ovat paljon tehokkaampia.
Kattavat kuntosaliharjoitukset miehille ja naisille
Brachiaalisen lihaskudoksen (delta) lisäämiseksi sinun on ensin kehitettävä erityinen harjoitusohjelma. Tätä varten on parasta ottaa yhteyttä kokeneeseen kouluttajaan, joka on välttämättä läsnä jokaisessa urheilukeskuksessa.
Ohjelman itsensä laadinnassa on otettava huomioon, että olkapäillä harjoitetut harjoitukset sekä vahvemmalle sukupuolelle että heikkoille eivät ole erilaisia, paitsi käytettyä fyysistä rasitusta. Siksi miehillä kuorma on suurempi kuin naisilla.
Miesten hartioiden harjoitukset ovat seuraavat:
Äänenvoimakkuuden ja lihasmassan lisäämiseksi suoritetaan 10–12 hissikuilua yhdessä. Samalla on välttämätöntä, että urheiluvälineet vastaavat henkilön fyysistä kuntoa (ei ole tarpeen valita välittömästi liian raskasta kalustoa).- Lihaksen voimakkuuden lisäämiseksi valitse raskaampia ammuksia ja tee viisi sarjaa seitsemästä noususta.
- Suorita muita harjoituksia, jotka on suunnattu vain yhdelle tietylle lihakselle. Tällöin kaikki riippuu siitä, millainen lihas tarvitsee lisää kuormitusta.
Äänenvoimakkuuden ja lihasmassan lisäämiseksi suoritetaan 10–12 hissikuilua yhdessä. Samalla on välttämätöntä, että urheiluvälineet vastaavat henkilön fyysistä kuntoa (ei ole tarpeen valita välittömästi liian raskasta kalustoa).Koska delta-lihasten rakenne on sama miehille ja naisille, fyysiset harjoitukset heille ovat samanlaisia. Tytöille sopiva kuorma valitaan tavoitellun tavoitteen mukaan.
Jos tyttö asettaa itselleen tehtävän yksinkertaisesti heittää pois nämä ylimääräiset kilot, niin hän tuskin pystyy lisäämään lihasmassaa. Delta-pumppauksen osalta on tarpeen harjoittaa määrätietoisesti ja säännöllisesti kehonrakennusta.
Naiselle, joka kasvattaa olkapään lihasten massaa ja tilavuutta, tarvitset:
- juna päivittäin valmentajan johdolla;
- käyttää urheiluvälineiden suurinta nostopainoa;
- syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät valtavan määrän kaloreita;
- ottaa lääkkeitä, jotka lisäävät testosteronitasoja.
Tytöille, jotka päättivät ensin mennä urheiluun, on suositeltavaa valita 2-3 harjoitusta ja suorittaa ne 5-7 päivän ajan.
Sitten voit lisätä uuden harjoituksen ja lisätä hieman kuormaa.
Harjoitustyypit olkapäillä ja niiden toteutus kuntosalilla
Kuntosali tarjoaa mahdollisuuden pumpata olkapäät eri perus- ja apuvälineiden avulla. Fyysisen aktiviteetin tyypistä riippumatta käsipainoja ja barbellia käytetään pääasiassa delta-arvon lisäämiseen.
Penkkipuristin
Tällainen oppitunti barbellin kanssa on perusta delta-pumpulle. Tässä tapauksessa tärkein lihasten nippu on pääosin kireä. Voit suorittaa tällaisen tehtävän seuraavasti:
- ota barbell-toppi suora ote;
- nosta ammusta tasaisesti rinnassa;
- ota syvään henkeä;
- nosta harja ylös, kun kädet on suoristettava kyynärpäissä;
- nousun lopussa on hitaasti hengitettävä;
- hitaasti uloshengityksen aikana laske harja takaisin rintaan.
Tässä tapauksessa toistojen ja lähestymistapojen määrä riippuu henkilön fyysisistä kyvyistä.
Paina arnold
Se on suosittu harjoitus, joka suoritetaan istuma-asennossa ja jonka avulla voit kouluttaa koko olkahihnan. Voit toteuttaa sen seuraavasti:
- istua penkillä, joka on suunniteltu urheilukoulutukseen;
- hieman taivuta taaksepäin;
- ota baari laajassa otteessa;
- hitaasti uloshengitys, nosta urheiluvälineet pään yläpuolelle. Tällöin nostaminen katsotaan täydelliseksi, kun varret ovat täysin ulottuneet;
- ota syvään henkeä ja laske barbell päähän.
Hissien ja lähestymisten määrä tehdään valmentajan suositusten mukaisesti.
Koulutus käsipainoilla
Nämä harjoitukset ovat standardeja ja niihin liittyy kaksi toimintavaihetta. Tässä tapauksessa ensimmäisessä vaiheessa painetaan käsipainoja istuma-asennossa:
- istu penkillä selällä, joka antaa selkänne lean;
- pää on sijoitettu niin, että leuka on lattian suuntainen;
- kyynärpäät kääntyvät sivulle;
- uloshengitys ilmaa, nosta varovasti käsipainot ulkonevilla käsivarsilla niin, että ne koskettavat toisiaan ylhäällä;
- tee 10 sekunnin tauko;
- kun hengität, laske kuoret.
Toisessa vaiheessa kuoret nostetaan sivuille. Tätä varten tarvitset:
- tee pieni mutka eteenpäin;
- venytä kädet ja ota käsipainot;
- nosta kuoret levittäen kätensä eri suuntiin;
- laske käsipainot varovasti.
Käytä suositeltua kertaa.
Fyysinen harjoittelu simulaattoreilla
Tässä tapauksessa "perhonen" nimeltä simulaattori on tehokkain urheiluväline, joka on saatavilla kaikilla nykyaikaisilla urheilukomplekseilla. Voit pumpata hartiat tämän simulaattorin avulla seuraavasti:
- istua mukavasti simulaattorilla;
- keho nojautuu urheiluhihnan istuimelle ja takaosaan;
- kädet kaiteen ottamiseksi;
- jerk ylös.
Tällaista harjoitusta käytettäessä käsien tulisi olla samassa tasossa. Kun kyynärpääliitoksia laajennetaan, on tarpeen hengittää ulos ja kun ne ovat taipuneet, ota syvään henkeä. Toistojen määrä ei saisi ylittää suositeltua valmentajaa.
Koulutus painoilla
Luokkien, joissa on painoja, samoin kuin luokkiin muiden edellä mainittujen ammusten kanssa, lisäävät delta-massan ja -määrän. Tässä tapauksessa kaikki harjoitukset suoritetaan samalla tavalla kuin käsipainot. Seuraavat harjoitukset painoilla ovat tehokkaimpia ja yleisimpiä:
- nousta ylös (pään yläpuolella);
- nousee sivulle, kun aseet ovat levinneet;
- nousu rintaan, joka voidaan suorittaa sekä istumalla että seisomalla.
Tämä ammus on yleinen, sillä sitä voidaan käyttää kuntosalilla, kotona tai kadulla. Lisäksi painoa pidetään edullisimpana ja halpana ammeena olkapään lihasten pumppaamiseen.
Olkapään lihasten pumppaus kotona
Jokaisella ei ole aikaa ja taloudellisia mahdollisuuksia käydä säännöllisesti urheiluhalkeissa. Siksi monet ihmiset, jotka haluavat saada kauniin ruumiin ja terveen kehon, tekevät fyysisiä harjoituksia kotona.
Delta voidaan pumpata kotona seuraavien urheiluvälineiden avulla:
- Sauva. Tässä tapauksessa kaikki tällaisen ammuksen luokat suoritetaan samalla tavalla kuin urheilukeskuksissa. Tämä voisi olla Arnold-penkkipuristin, penkkipuristin, pään yläpuolella. On syytä muistaa, että kotona suoritettavien luokkien tehokkuuden ja mukavuuden vuoksi baarin lisäksi sinulla on oltava erityinen penkki.
- Käsipainot. Kotiharjoitteluun on parasta ostaa käsipainoja irrotettavilla pannukakkuilla. Ensinnäkin tämä säästää tilaa huoneessa, toiseksi se on erittäin kätevää painonvaihdossa, ja kolmanneksi tällaiset ammukset ovat paljon halvempia kuin valetut.
- Punnerruksia. Helpoin tapa antaa harteillesi urheilullinen helpotus. Tämä harjoitus voidaan suorittaa yksilönä tai yhdessä muiden tehtävien kanssa, joihin liittyy erilaisia urheiluvälineitä.
Voit tehdä tämän seuraavasti:
- kävele nopeutetussa vaiheessa. Tämä toimenpide auttaa nopeuttamaan verenkiertoa ja lisäämään kehon lämpötilaa;
- Olkapäät tekevät useita pyöreitä liikkeitä. Siten nivelet ja lihakset pystyvät valmistautumaan tuleviin kuormiin;
- tee hetken lepo ja siirry sitten suoraan koulutukseen.
Kaikki edellä mainitut menetelmät auttavat paitsi eroon liiallisista rasvapitoisuuksista hartioilla, mutta myös lisäämään lihasmassaa.
