Laajentaja on erinomainen kouluttaja kotona. Se ei vain pumppaa erilaisia lihasryhmiä täydellisesti, mutta ei myöskään vaadi muiden kalliiden laitteiden käyttöä - erittäin budjetti. Materiaalissamme tarkastelemme harjoituksia miehille ja naisille.
Mikä on tällainen ammunta
Laajennuksen toinen nimi on iskunvaimennin. Hän viittaa simulaattoreihin, jotka luovat kuorman urheilijan ponnistelujen takia. Käytetty voima voidaan suunnata puristukseen tai jännitykseen.
Itse laajennin voidaan valmistaa eri materiaaleista, tämä laite vaihtelee muodoltaan. On olemassa tällaisia tyyppejä:
- putkimainen;
- kumi;
- keväällä;
- nauha.
Jokainen niistä on tarkoitettu eri lihasryhmien kehittämiseen. Siksi valittaessa on tärkeää päättää, mikä vaikutusalueella ekspanderi reagoi: hartioiden, rintakehän, ranteiden, lantioiden jne. Lihaksille.
Miten käsitellä laajenninta
Jotta voit harjoitella mahdollisimman tehokkaasti, sinun täytyy ensin selvittää, miten harjoitukset tehdään oikein - jos otat väärän aseman, voit vähentää koulutuksen tehokkuutta vakavasti.
Seuraavia sääntöjä on noudatettava:
- Kullakin lähestymistavalla tulisi olla vähintään 15 toistoa.
- Tee kaksi ensimmäistä harjoitusta 1-2 lähestymisessä (jos sen jälkeen tuntuu hyvältä, lisää harjoitusten määrää).
- Vaikka laajennin ei luo vaikutusta erittäin vakavasta simulaattorista, on välttämätöntä lämmetä ennen kuin käytät sitä, jolloin vältetään vammoja tai syrjäytymistä.
- Olette mukana laajentajalla, sinun täytyy varmistaa, että hän oli aina jännitteessä.
Jos noudatat näitä vinkkejä, voit välttää vakavia vammoja ja vahinkoja, hyödyntää parhaiten luokkasi.
Kumi-instrumentin harjoitukset
Kuminauha on yksi suosituimmista ammuksista, koska se mahdollistaa lihasten monipuolisen kuormituksen, ja naisten ja miesten harjoitukset ovat käytännössä samat, ero on vain vaikutusalueella. Esimerkiksi tytöt yleensä yrittävät pumpata lonkat ja pakarat, mutta miehet - kädet ja rinta.
Tässä muutamia yksinkertaisia harjoituksia.
Naisille
Swing-jalat
Se on yksinkertaista: kiinnitä yksi osa paisuntaan nilkaan, toinen - kaapista, sohvalle, muuhun huonekaluun. Pysy suorassa, ja sinun ei pitäisi taivuttaa jalkoja harjoituksen aikana. Suorita yksinkertaisia liikkeitä edessänne: selkä, sivuttain. Näin voit kouluttaa eri jalat ja lantiot.
maastaveto
Taita laajennin useita kertoja, mikä lisää sen jäykkyyttä. Pysy jaloillaan ja jalat on sijoitettava olkapään leveydelle. Ota laajennuksen päät kädet, taivuta polvet hieman, aseta pakarat takaisin, kun selkä pysyy taivutettuna. Pidä instrumentin kahvat kiinni ja suorista jalkasi.
Jalkojen taipuminen ja laajentaminen
Siirrä kumi tuolin jalan alle niin, että se tukeutuu instrumentin keskelle, kiinnitä kahvat nilkkojen päälle. Makaa lattialla vatsaasi niin, että laajennin venytetään. Aseta pyöreä pyyhe polvillesi ja taivuta samalla jalat.
Lehdistö
Kiinnitä kumi pienellä korkeudella, esimerkiksi kaapin kahvan avulla, polvistamalla niin, että kun venytät, kahvat ovat rinnassa. Taivuta kädet kyynärpäissä, kämmenen tulisi olla lähellä otsaa. Korjaa paikkasi ja aloita vartalon taivutus - kyynärpäät pitäisi olla kosketuksissa polviin.
Miehille
Käden nostaminen
Tämä harjoitus auttaa kehittämään deltalihaksia. Seistä ammuksen jaloilla, ota kädet kämmenessäsi. Nosta kädet, taivuta kyynärpäät hieman.
Nouskaa edessäsi
Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää etu-delta-palkki. Lähtöasento on sama kuin yllä olevassa harjoituksessa, mutta sinun täytyy nostaa kädet edessäsi, taivuttaa kyynärpäät hieman.
Varren taipuminen
Jotta voit lisätä bicepsiä, sinun täytyy tehdä tämä harjoitus. Pose on sama kuin se oli, mutta kädet olisi taivutettava kyynärpäissä, jolloin ne asetetaan hartioille.
Kuinka käyttää kevään laajenninta
Tämä simulaattori on jonkin verran samanlainen kuin edellinen, mutta siihen asennetaan kumilevy.
Tämän harjoituksen ansiosta hänestä tulee enemmän "kovaa", koska tällaisen ammuksen käyttö lisää kaikkien lihasten ryhmien tehoa.
Tällainen kuori on toivottavaa valita ne, joilla on jo alkukoulutus.
Seuraavat harjoitukset suoritetaan:
vähentäminen
Se auttaa pumppaa ylös rinnassa. Sinun täytyy heittää työkalu selän taakse, venyttää simulaattoria mahdollisimman pitkälle sivulle, vetämällä sitä hieman eteenpäin. Suorita harjoituksia tulisi olla hidasta, mutta venytyksen maksimialueella on parempi korjata se 3-5 sekunniksi.
kasvattaminen
Tartu kahvoihin, aseta ne rintakehälle, venytä laajenninta sivuille. Lukitse asento maksimipisteessä 5 sekunnin ajan.
taivutus
Astu yhdelle kahvalle, ota toinen kädessäsi - sinun täytyy taivuttaa sitä kyynärpäässä, ja itse vartalon on oltava tasainen, ei tarvitse liikkua. Käänteisten liikkeiden tulisi olla hitaampia - ei tarvitse "heittää" kättä ammuksella.
Käytä käsin laajenninta
Tämä simulaattori vahvistaa käsien lihaksia, käsivarret, lisää sormien pitoa. Se muistuttaa tavallista kumirengasta - yksinkertainen mutta erittäin hyödyllinen työkalu, jota voidaan käyttää kotona ja työssä.
Ennen käyttöä on lämmitettävä.
Tällaisia harjoitusvaihtoehtoja on:
- Rengas on pakattava siten, että sen sivut koskettavat toisiaan. Yritä tehdä liikkeet hitaasti, harjoita harjoituksia noin 20 kertaa ja siirtää laajennin toiseen käteen.
- Käännä ammusta niin, että se osoittautuu "kahdeksaksi", rentoudu hitaasti harjalla niin, että tuote palautuu muotoonsa. Toista tämä 15-20 kertaa kullekin kädelle.
Harjoitusvaihtoehdot nauhahihnalla
Tape expander on tunnettu työkalu, jonka avulla voit kehittää erilaisia lihasryhmiä. Niitä voidaan käyttää sekä kotona että kuntosalilla harjoituksen aikana. Pääasiallinen edellytys työskentelylle on laitteen luotettava kiinnitys, jotta se ei osu liikkeitä suoritettaessa.
Katsotaanpa perusharjoituksia:
- Vatsalihasten harjoitteluun. Sinun täytyy olla selässäsi, kiinnittämällä nauha huonekalujen jalkaan. Sitten sinun pitäisi taivuttaa polviasi hieman ja nosta runko heitä kohti ja liikkua hitaasti.
- Pakarat. Kiinnitä yksi laajennuskahva sohvan jalkaan, toinen nilkkaan. Siirrä hieman sivulle niin, että teippi ulottuu, aloita sitten harjoitus itse: siirrä jalka, johon laajennin on kiinnitetty, taaksepäin ja ylöspäin.
- Lonkat. Makaa selässäsi, taita laajennin itse puoleen, vedä jalat rinnallesi ja aseta jalat keskelle laitetta. Kun hengität, suorista jalkasi ja kiinnitä asento alimpaan kohtaan 5 sekuntia.
Butterfly-kouluttaja
Tämä simulaattori on erittäin hyödyllinen niille tytöille, jotka haluavat selviytyä lantion ongelmallisista alueista, mutta myös käyttävät sitä rintakehän lihaksen kehittämiseen.
Seuraavat harjoitukset ovat olemassa:
- Istu tuolille, "perhonen" pitäisi sijaita jalkojen välissä. Purista vipuja jaloillaan ja vapauta sitten hitaasti.
- Lie lattialla, taivuta polvet. Kun pidät konetta polvillasi, purista ja irrota hitaasti.
- Seiso suoraan, käsien on oltava rinnassa. Pidä simulaattoria kämmenten välissä, purista se sisään niin, että laajennin on taitettu. Harjoittelun aikana liikkeen vastakkaiseen suuntaan tulisi olla hidasta.
Mikä voi olla vasta-aiheita
Kaikilla urheilulajeilla on vasta-aiheita. Tämä koskee myös yksinkertaisia harjoituksia, kuten työkaluja, kuten laajennus. Tämä koskee erityisesti painonpudotukseen tarkoitettuja voimakkaita harjoituksia.
Tärkeimmät vasta-aiheet ovat:
- alhainen tai päinvastoin korkea paine;
- heikot alukset;
- diabetes;
- dermatologisten sairauksien esiintyminen;
- syöpätaudit;
- avoimen haavan läsnäolo kehossa;
- sydän- ja verisuonitaudit.
Nyt tiedät, mitä harjoituksia ekspanderin kanssa sopii sinulle ja mitä lihasten ryhmiä he kehittävät. Muista kuitenkin - jos olet juuri alkanut pelata urheilua, sinun on aloitettava pieni määrä harjoituksia, lisäämällä niitä vähitellen.
