Miten lasketaan kalorien lukumäärä laihtumiseen

Päivittäin kulutettujen kalorien laskeminen on yksi tehokkaimmista tavoista saavuttaa kauan odotettu painonpudotus. Ennen laskemisen aloittamista sinun täytyy tutustua joihinkin laskentasääntöihin, jotta ei vahingoiteta terveyttäsi.

Kalori - mikä se on?

Kalori - kehon energian yksikkö. Mikä tahansa tuote, jota käytämme, sisältää aineita, kuten rasvaa, hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja ja hivenaineita. Kun nämä aineet ja ruoka tulevat kehoon, ne jaetaan ja energia vapautuu - kaloreita. Tarvitsemme heitä elintärkeää toimintaa varten.

Minkä tahansa tuotteen kaloripitoisuus riippuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien pitoisuudesta. Suurin osa kaloreista löytyy hiilihydraateista (9 kcal), rasvoista ja proteiineista, ne ovat puolet niin suuria (4 kcal).

Ei ole mikään salaisuus, että laihtumiseen tarvitaan kalorivaje. Olemassa oleva ruokavalio perustuu vähemmän energiayksiköitä kuluttaviin, vaikka et laskisi niitä.

Siksi jotkut ruokavaliot ovat terveydelle vaarallisia, tehottomia, koska kalorit ovat niin pieniä, että keho ei terveellistä laihtumista vaan vain loppuun. Kaikki tämä tapahtuu, koska valitettavasti ei ole erityistä kaloreiden normia, että jokainen voi laihtua ilman terveysriskejä.

Norm kalorit päivässä

Terveiden elämäntapojen tavanomainen energiankulutus päivässä on vähintään 2000-2500 kcal normaalin päivittäisen fyysisen rasituksen myötä. Kalorien puute johtaa huonoon terveyteen, heikkouteen, huimaukseen. Ylimääräinen energia, päinvastoin, viivästyy ja muuttuu ylimääräiseksi kiloksi.

Vaadittua kilokalorien määrää päivässä vaikuttavat:

• kasvua;
• paino;
• psyko-emotionaalinen tila;
• fyysisen ja henkisen toiminnan taso;
• kerros;
• ikä.

Esimerkiksi miesten on käytettävä enemmän kaloreita ja naisia ​​vähemmän. Kasvavan organismin kohdalla suurempi energiankulutus on luonnollista kuin organismin, joka on pysähtynyt fyysisessä kehityksessään.

Siksi on mahdotonta selkeästi määrittää päivittäistä kalorimäärää. Kaikki luvut ovat likimääräisiä eivätkä voi liittyä nimenomaan sinuun. Jotta voisit selvittää energiansaannin määrän, sinun on laskettava se.

Miten lasket kalorien saannin painonpudotukseen

Kunkin henkilön organismi on yksilöllinen.

Tarvittavien kalorien määrä voidaan laskea seuraavan kaavion mukaan:

Taulukon 1 mukaan 1 kg henkilön painosta on tarpeen saada noin 1 g proteiinia, 1 g rasvaa ja 2,5 g hiilihydraatteja yhdessä elintarvikkeiden kanssa. Taulukossa on esimerkki 60 kg: sta, eli jos painat 60 kg, sinun täytyy syödä 60 grammaa proteiinia, 60 grammaa rasvaa ja 150 grammaa hiilihydraatteja.

Seuraavaksi laskemme proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien sisältämien kalorien määrän.

Tutkittuaan taulukon numero 2, näemme, että kilokalorien kokonaismäärä päivässä on noin 1380-1614.

Laske henkilökohtainen määrä kaloreita auttaa älypuhelimesi eri sovelluksia ja ohjelmia tietokoneellasi. Lataa myös kalorilaskuri puhelimeesi, joten on helpompaa hallita kulutettujen elintarvikkeiden kalorien saantia sekä BJU: n määrää.

Yritä muistaa, että on parempi olla laskematta näiden arvojen alapuolelle. Tämä on minimi, jolla voit laihtua. Älä usko ruokavalioihin, jotka sisältävät 1000 kaloria. Olet vaarassa terveydelle.

Optimaalinen alijäämä on 20% päivittäisestä energiankulutuksesta. Tällaisella alijäämällä voit syödä kaiken, mutta pieninä annoksina, ja seurata sovelluksen kaloripitoisuutta.

Kaloripitoisen ruokavalion edut

Tällainen ruokavalio on melko yksinkertainen. Samaan aikaan voit kuluttaa aivan mitään ruokaa. Tärkeintä on laskea kaloreita ja punnita elintarvikkeita.

Niinpä ruokavalion edut:

1. Et ole nälkä. Kun lasket kehon päivittäisen kalorimäärän asianmukaisesti, ei ole odotettavissa epämukavuutta. Jos lasket kaloreita, syödä täsmälleen BJU: n (proteiini / rasva / hiilihydraatit) kulutusnopeudella suhteessa 30/30/40, niin nälän tunne ei tapahdu, ja laihtuminen on mukava. Jos sinusta tuntuu epämukavalta - lisää kaloreiden päivittäistä määrää asteittain. Parhaat hiilihydraatit.
2. Voit syödä makeisia. Kyllä, kuulit oikein. Tällaisen ruokavalion avulla on helppo hallita makean ja jauhon kulutusta. Nämä elintarvikkeet eivät saa olla yli 20% ruokavaliosta. Kaikki on laskettava ja punnittava. Voit aina lisätä karkkeja tai evästeitä päivittäiseen kalorimäärään. Vaihda yksi välipaloista jäätelön kanssa, jos todella haluat.
3. Monipuolinen valikko. Kun tavoitteena on yksinkertaisesti laskea kaloreita, voimme tehdä oman ruokavalion päivittäisten mieltymysten perusteella. Ehkä jopa hampurilaiset ja ranskalaiset perunat sopivat järjestelmäänne, ja miksi ei esimerkiksi, jos syö vähemmän päivälliselle?
4. On päivällä tahansa. Kalorien laskeminen antaa sinulle mahdollisuuden syödä milloin tahansa päivällä, jopa yöllä. Loppujen lopuksi 250 kcal aamulla on sama kuin 250 kcal illalla tai jopa yöllä. Lyhyesti sanottuna, elintarvikkeiden kulutusaika ei ole mitään tekemistä painon menettämisen kanssa.
5. Käsitteen selkeys. Laskettaessa kaloreita päivästä ja kulutetuista elintarvikkeista riippumatta laskelmat eivät ole muuttuneet. Kaikissa tuotteissa on ravinteita, joiden kaloripitoisuus on vakio. Jos proteiini sisältää 4 kcal - se tarkoittaa, että se on aina niin.

Miten 1000 kcal: n ruokavalio vahingoittaa terveyttä

Survive 1000 kcal mahdotonta. Erilaiset vähäkaloriset ruokavaliot vain umpikujaan. Koska sinun täytyy jatkuvasti nälkään, pilaa aineenvaihdunta ja olla stressiä. Kalorien puuttumisen vuoksi kaloripitoisuuden lisääntyminen kerrostuu välittömästi rasvaan, mutta loppujen lopuksi tällaisen ravinnon avulla riskit putoavat kasvusta.

Muista, että vähäkalorisen ruokavalion pysyvästä nälästä ja samalla pysyä kunnossa, sinun täytyy:

• laskea kaloreita (älypuhelimen sovellusten käyttö);
• lisää 30-50 kcal viikossa;
• lisätä liikuntaa.

Kalorivalmisteiden laskemisessa ei ole käytännössä mitään haittaa, lukuun ottamatta itse laskentaa. Sinun täytyy jatkuvasti seurata itseäsi ruuan kulutuksessa, tallentaa ruokaa, punnita niitä ja laskea kilokaloreita.

Nopea laihtuminen on vihollisesi

Kun ruokavalio on valtava kaloripitoisuus, menetät varmasti painon, mutta saat paljon tarpeettomia sairauksia:

• aineenvaihdunnan häiriöt;
• ruoansulatuskanavan ongelmat;
• hermoston häiriö;
• masennus;
• uneliaisuus;
• apatia;
• hiustenlähtö;
• ihon heikkeneminen ja paljon muuta.

Elintarvikkeiden kalorien saannin voimakas lasku tai rasvojen ja hiilihydraattien puute heikentävät kehossa olevien aineiden luonnollista tasapainoa. Kyllä, paino häviää nopeasti, olet nopeasti menettämässä painoa, mutta iholla ei ole aikaa muodostaa muotoa, se alkaa ruma. Tällainen laihtuminen menee hiusten, kynsien ja ihon kertyneiden kehon resurssien kustannuksella.

5 tärkeintä vihjeitä niille, jotka päättävät laskea kaloreita

Jos päätät laskea kaloreita ja huolehtia päivittäisten ravintoaineiden käytöstä, kokeile seuraavia yksinkertaisia ​​vinkkejä:

1. Ensimmäinen asia on laskea päivittäinen kalorimäärä, joka perustuu kehon ja aktiivisuuden parametreihin. Kun tiedät numerosi, noudata vain näitä arvoja.
2. Älä yritä vähentää kalorimäärääsi. Jos vähennät tarkoituksellisesti päivittäistä kalorimäärääsi, pääset edellä mainittuun äärimmäiseen kohtaan. Syö yhtä paljon kuin optimaalinen. Ei vähemmän ja enempää.
3. Käytä puhelimesi sovelluksia kalorien laskemiseen. Puhelin on aina käsillä, voit tallentaa tietoja tuotteesta.
4. Laihduttaa ja ei saa lisäksi kaareva iho - yhdistää kalori alijäämä fyysinen rasitus. Osallistu juoksuun, tanssiin tai kuntoon.
5. Tällaisen painonpudotuksen vuoksi kiinnitä huomiota painoon, mutta omaan tilavuuteenne. Koska harjoituksen aikana lihakset muodostuvat, ja niiden tiedetään olevan raskaampia kuin rasva.

Painon laskeminen kaloreita laskettaessa on melko yksinkertaista. Jos et syö liian vähän kaloreita, mutta seuraa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäistä saantia (ja tarvitsemme kaikki nämä aineet kehon normaaliin toimintaan), niin varmasti menetät painon. Ja olet todella pienentänyt äänenvoimakkuutta ja menettää ne ylimääräiset kilot.

On kuitenkin syytä muistaa, että jos päätät olla ohut, sinun täytyy pitää kiinni kaloreiden laskemisesta jatkuvasti. Muussa tapauksessa, jos ruokavalio on liian kaloreita, käyttämättömän energian jäämät säilytetään varaukseen.