Voimakas vatsa ja kaunis vyötärö pysyvät edelleen monien naisten ja miesten unelmana. Jos haluat poistaa ylimääräiset kilot, jotka ovat yhtäkkiä ilmestyneet, sinun täytyy muistaa liikunta ja oikea ravitsemus.
Miksi rasvaa kasvaa?
Rasvapitoisuuden ilmestyminen sivuille ja vatsaan on seuraavia edellytyksiä. Näitä ovat:
- aineenvaihdunnan ongelmat, jotka yleensä johtavat hormonitoiminnan häiriintymiseen;
- istumaton elämäntapa, jossa nämä ylimääräiset kilot poltetaan vähimmäismäärässä, asetetaan lihaksille;
- väärä ruokavalio, jossa keho vastaanottaa joitakin aineita liikaa, toiset eivät riitä.
- vaihdevuosien puhkeaminen, joka pysäyttää tai hidastaa aineenvaihdunnasta vastuussa olevien hormonien tuotantoa.
Lisäksi jatkuva stressi, unihäiriöt johtavat usein rasvojen esiintymiseen. Tämä tapahtuu myös hermoston ongelmissa, jotka liittyvät kehon aineenvaihduntaan.
Tehokkaimmat harjoitukset naisille
Kun käyt kuntosalilla, sinulla on varmasti henkilökohtainen ohjaaja, joka kehittää sopivan ohjelman ongelmien poistamiseksi kehosta. Kuitenkin kotona suorittaa harjoituksia on oltava yksin, koska se on niin tärkeää ymmärtää, mitkä harjoitukset auttavat poistamaan rasvaa vatsasta ja sivuilta.
Suosituin työkalu on vanne, koska kun sitä käytetään, ei vain vyötärön ja vatsan lihakset vaan myös lantio, jonka avulla voit päästä eroon rasvasta gluteus-lihaksissa. Toinen tehokas harjoitus on kiertäminen, ja jotta tulos olisi nopeampi, et voi tehdä ilman käsipainoja. Pyörimisen aikana yritä tehdä niin, että jalat ja lantio eivät liiku, mikä antaa laadullisen kuormituksen lihaksille.
Myös lehdistöharjoitukset auttavat. Kuitenkin sydämen kuormituksen vuoksi on välttämätöntä aloittaa koulutus enintään 50 liikkeellä, lisäämällä asteittain niiden määrää.
Tärkeä seikka: ylimääräisten kilojen erottaminen on mahdotonta ilman happea, joten sinun täytyy muistaa oikea hengitys.
Synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeen monien naisten on ajateltava palauttavansa painonsa normaaliksi, mutta täällä on useita tärkeitä vivahteita:
- ensimmäistä kertaa poistamaan vatsa, sivut, sinun pitäisi käyttää erityistä side;
- voit aloittaa luokat aikaisintaan 100 päivän kuluttua toimituksesta.
Seuraavat harjoitukset:
- On parempi aloittaa yksinkertaisilla taivutuksilla eri suuntiin ja nostaa jalat samanaikaisesti ja pitää ne painoisena.
- Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan, laita kädet lantioosi ja tästä paikasta kärjistää kuvitteellinen tuoli. Yritä seistä tässä asennossa 5-10 sekuntia, palata alkuasentoon. Harjoituksen aikana yritä vetää vatsaan.
- Kun lapsen kanssa kävelet, voit myös piirtää vatsan: ensin, lyhyen aikaa ja sitten vähitellen lisätä sitä.
- Kun harjoituksia suoritetaan kotona, on parempi käyttää hula-hoopia, vanne, vaikka vaikutus on havaittavissa vain päivittäisten puolen tunnin harjoittelujen yhteydessä.
Miesten perusharjoitukset
Harjoittelun tehokkuudessa on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- ensin sinun täytyy normalisoida suoliston työ, puhdista se myrkkyistä;
- juo 2 kupillista kefiriä päivässä;
- kuluttaa enemmän vihanneksia, hedelmiä;
- Savustettu ja mausteinen ruoka on jätettävä ruokavalion ulkopuolelle.
Tehokkain tapa on käyttää harjoituksia, jotka on suoritettava kahdesti päivässä, ja 20 toistoa useita lähestymistapoja kohti:
- ottaa käsipainot ja vuorotellen nojata vasemmalle ja oikealle puolelle;
- suorittaa kyykkyjä, mukaan lukien käsipainot;
- suorita push ups lattiasta.
Voi myös auttaa:
- Juoksu - vähintään 3 km päivässä, ja voit ajaa sekä pitkiä matkoja että lyhyitä, mutta jonkin aikaa.
- Harjoitukset poikkipalkissa, johon liittyy vatsalihakset ja selkä.
- Hyppynaru - vähintään puoli tuntia päivässä.
Talon tärkein ammattiyhdistelmä
Ennen harjoituksia on suositeltavaa tehdä hieman lämpenemistä ja siirtyä asteittain niiden toteuttamiseen. Kaikkien alla olevien harjoitusten osalta lähtöasento on selässä. Harkitse niitä tarkemmin:
- Jätä kädet sivulle, alkaa nostaa kehoa, samalla kiristämällä jalat rinnassa, kun sinun täytyy yrittää vetää vatsaan mahdollisimman hyvin. Suorista yksi jalka, vedä toinen rinnassa. Toista 20 kertaa jokaiselle jalalle.
- Taivuta polvet, kääntämällä ne yhteen suuntaan, ja kädet - toisessa, kehon tulisi kääntyä vastakkaiseen suuntaan. On tarpeen toistaa 10 kertaa kummallekin puolelle.
- Vedä polvet rinnallesi, levitä kädet sivuille ja paina kämmenet lattialle. Nosta pakarat hieman, nojaten oikealle puolelle. Polvet täytyy laskea koskettamatta lattiaa. Palaa lähtöasentoon ja toista.
- Taivuta jalat polvilleen. Käännä polvet yhteen suuntaan, kädet toiseen. Käännä runkoa vastakkaisiin suuntiin. Toista harjoitus 10 kertaa kummallekin puolelle.
Harjoitukset kuntosalille
Jos aiot mennä kuntosalille, seuraavat harjoitukset auttavat sinua varmasti:
- vaakasuora palkki;
- vastakkaiset käänteet;
- käänteitä;
- sivulevy.
Mutta myös älä unohda käyttää simulaattoreita. Tehokkain, kun rasvan ulkonäkö sivuilla ja vatsaan ovat:
- Soutulaite, jossa työskentelee lähes kaikki lihasryhmät. Tunnitunnit voivat polttaa yli 500 kaloria.
- Elliptinen, joka jäljittelee hiihtotunteja. Yhden harjoituksen aikana voit päästä eroon 750 kalorista.
- Liikunta pyörä, jossa koko kuorma laskee pakarat ja reidet. Jotta luokkien vaikutusta voitaisiin parantaa, polkimet on pyöritettävä seisoessaan.
Suositukset laihtumisesta ilman ruokavaliota
Harjoitusten lisäksi kotona tai kuntosalilla on muitakin tehokkaita menetelmiä, jotka auttavat poistamaan nämä ylimääräiset kilot:
- Puolen tunnin ennen aamiaista sinun täytyy juoda 200 ml lämmin keitettyä vettä, jonka avulla voit valmistaa ruokatorven, aktivoida vatsan työn. Tästä syystä ruoka imeytyy kehossa nopeammin, on myös mahdollista välttää ylimäärä varastoitua rasvaa. Makuun voit lisätä 2-3 tippaa sitruunamehua veteen.
- Yritä syödä aamiaista, jossa on paljon kuitua, kuten kaurapuuroa. Tällaiset tuotteet poistavat ylimääräisen nesteen, luovat täyteyden tunteen, imeytyvät elimistöön hyvin, eliminoivat toksiinit. Suurin osa kuitusta leseissä.
- Puhdista keho joskus peräruiskeella, mikä poistaa haitalliset aineet. On parasta käyttää suolaliuosta.
Edellä esitetyt vinkit antavat kuitenkin tuloksia vain, jos syöt normaalisti, nukkua 7-8 tuntia ja vältät stressiä.
Virran ominaisuudet
Tasapainoinen ravitsemus on koko tiede, jota on tutkittava niillä, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Valitse tärkein asia:
- päivittäisen kalorimäärän laskemiseksi paino on kerrottava 25: llä - esimerkiksi 60 kg painava henkilö tarvitsee vähintään 1800 kcal päivässä;
- Valitsemalla tuotteita, sinun tulisi kiinnittää huomiota paitsi kaloripitoisuuteen myös ravintoaineiden sisältöön. Näin ollen proteiinien päivittäisen annoksen tulisi olla noin 20%, rasva - 15%, hiilihydraatit - jopa 60%;
- vähintään 1,5 litraa vettä tulisi juoda päivässä (tämä ei sisällä teetä, kahvia, liemiä jne.);
- sinun pitäisi syödä 3-4 kertaa päivässä pieninä annoksina, ja ensimmäisellä puoliskolla noin 70% kaikista ruoista pitäisi kuluttaa, ja viimeisen illallisen pitäisi olla vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Suorittamalla katsauksessa mainitut harjoitukset ja unohtamatta oikeasta ravitsemuksesta voit nopeasti päästä eroon rasvasta sivuilla ja vatsassa.
