Jos tehtävänä ei ole luoda lihaslihaksia, siroisten käsien muodostuminen kuuluu naisten kuntoon. Sydän-, aerobinen- ja voimaharjoittelun yhdistelmä antaa halutun tuloksen säännöllisesti.
Yleiset suositukset
Luokkien tehokkuus riippuu perussääntöjen noudattamisesta ja pitkän aikavälin metodologisesta kehityksestä. On tarpeen pohtia:
- lämpenemisharjoitukset lämmittävät lihakset ja kestävät vähintään 5 minuuttia;
- sarjojen välillä on hyödyllistä suorittaa venytysharjoitus;
- kaikki liikkeet suoritetaan hitaasti, jolloin lihakset tuntevat kuorman;
- toistojen ja työpainon määrä lisääntyy vähitellen;
- seuraa harjoitustekniikkaa;
- ei tarvitse tehdä yli 15 toistoa lähestymistavassa. Jos harjoitus on helppoa, painon paino lisätään;
- ei sisällytetä yhteen harjoitukseen useita harjoituksia;
- lopeta koulutus, jos tunnette pahoinvointia.
Tärkeää: useita toistoja (yli 15 lähestymistä) lisäävät hartioiden leveyttä.
Harjoitus kädet ilman "rautaa" - aerobinen harjoitus
Monimutkaiset harjoitukset käsien ja olkapäiden laihtumiseen kotona ilman käsipainoja on suunniteltu kaikille asianomaisille luokille, riippumatta siitä, millainen alkutilanne on. Henkilöille, jotka eivät pysty suorittamaan tehtäviä tavallisessa versiossa, on yksinkertaistettuja valmisteluvaihtoehtoja. Liiallinen rasitus aiheuttaa epämukavuutta ja voi aiheuttaa vammoja.
Ip (alkuasento) - jalat yhdessä, lasketut kädet. Liuotetaan käsivarret sivuille rinnakkain lattian kanssa ja palaa SP 40 toistoa.
Pysyvä, kädet taivutettu olkapään tasolla kyynärpäät toisistaan. Samanaikainen kehon kääntyminen käsien laimentumiseen sivuille 30-35 toistoa.
"Sakset" - risteytykset, joissa kädet ulottuvat rintaan.
"Siirrä kädet": seisovassa asennossa yksi käsi lasketaan alas, toinen suoristetaan ja nostetaan pystysuoraan. Amplitudin swingin käsien aseman muuttaminen. Voit suorittaa liikkeen vuorotellen jokaisella tilillä tai kahdella tilillä. Tee 10-15 kertaa.
"Pyöreä kierto olkapäässä": seiso, kädet taivutettu ja nostettu hartioiden tasolle, kädet olkapäillä. Pyöreä kiertyminen olkapään liitoksissa edestakaisin 2 ja 4 lukemissa. 10-15 toistoa.
"Aseiden pyöreä pyöriminen": seiso, kädet alas tai suoristettu pään yläpuolelle. Pyöreitä kiertoja edestakaisin. Vaihda suuntaa 2-4 tilille. 6-8 sykliä.
"Epätodennäköiset kääntyvät kädet" (harjoitus vaatii korkean koordinoinnin): i.p. sama Perhosliikkeet kädelläsi (kuten "mylly"), kun pyöriminen tapahtuu eri suuntiin samanaikaisesti - oikea käsi kuvaa ympyrää eteenpäin ja vasemmalle taaksepäin. 15-20 kierrosta.
Push-ups "bar": ip: stä "baari" - korostus kämmenissä, hartioiden alapuolella; jalat, jotka on suoristettu varpaiden kohdalla, muodostavat suoran linjan selän kanssa; vatsan lihakset ja pakarat. Kyynärvarren laskeminen lattialle ja voimakas nousu. 10–15 toistoa.
Staattinen "bar": kiinteän aseman pitäminen "baarissa" (korostus käsivarret, kämmenet puristettu nyrkiksi). Pyri pitämään asemaa 1 min.
Nousee ruumiin "istunnon" käsissä: Istu lattialle ja taivuta polvet. Korostetaan kädet takana. Rungon laskeminen ja nostaminen asentoon, joka on samansuuntainen lattian kanssa. Triceps on aktiivisesti mukana. Vaikutus saavutetaan 40-60 toistolla.
"Push-upit, joissa korostetaan tuolia (sohva)": istu tuolin reunalla suorien käsien perusteella. Jalkat venytetty ja kantapäät lepää lattialla. Käänteinen pushups suoritetaan, taivutus ja taittumaton käsi.
Push-upit "kapeassa" osastossa: korosta makuulla, kun olet asettanut jo vakioasennon kädet (kämmenet lähellä, älä ulotu olkapään yli). Push-upit levittämättä kyynärpäät. Yksinkertaistettu versio - push-up sohvalla tai taivutetuilla polvilla.
"Burpi" (lisääntyneen monimutkaisuuden käyttäminen): i.p. - kyykky, painottaen hänen edessään olevaa kämmentä. Hyppyliikkeellä heitä jalkasi takaisin ja aseta ”makuulle” -asento. Suorita työntäminen ylös ja hyppää ottamaan kyykkyasento. Toteutuksen nopeus on korkea, toistojen määrä on enintään 15. Kaikkien käsien pinnallinen ja syvä lihasvoima on mukana.
"Pull-ups" vaakatasossa tehdään laajalla käänteisellä otteella, ilman juuttumia ja taukoja. Toistojen määrä riippuu fyysisestä kuntoilusta.
Hyppy köysi, jossa on muutos rytmillä ja "kaksinkertainen ranne-vieritys" (kesto 30 sekuntia).
Henkilöille, jotka ovat hyvässä fyysisessä muodossa, harjoitukset 1-6 käytetään lämpenemisenä.
"Työ" ja taakka
Paras vaihtoehto koulutukseen lisäpainolla on kokoontaitettavat käsipainot, joiden avulla voit säätää kuormaa. On suositeltavaa aloittaa 1,5 kg: n painolla. Optimaalinen työpaino - 2 kg. Koulutetuille - 2x - 4 kg.
Raskaiden käsipainojen (yli 4 kg) käyttö voi johtaa lihaskudokseen ja jänteiden ja nivelsiteiden kyyneleisiin (käsipainot voidaan korvata hiekkasäkkeillä tai muovisilla vesipulloilla). Harjoitukset, joissa on lisäpainoa, kuuluvat perus- (lujuus) luokkaan ja vaikuttavat eniten lihaskudoksen tilaan.
I. p. - jalat olkapään leveys toisistaan, vartalo kallistuu eteenpäin 45 astetta, kädet käsipainoilla, jotka on taivutettu kyynärpäissä ja jotka tuodaan vatsaan:
- kun hengität, laajenna suorat kädet selän taakse ja tauko 3-5 sekuntia;
- hengittää ja palata SP: hen;
- kaksi sarjaa 15 toistoa (2x15).
Pystyjalusta, kädet käsipainoilla laskivat:
- hengitettynä, nostamalla käsipainot rinnassa;
- hengitä ulos, palaa ip: hen;
- 2h15povtorov.
Ip kuten ohjauksessa 1:
- käsien hengittäminen ja laskeminen polvilleen;
- hengittää ja palata ip: hen;
- 2x20 toistoa.
Push-upit yhdellä kädellä:
- IP - makaa, keskittyen nyrkkeihin kiinnitettyihin käsipainoihin;
- kehon hengittäminen hengittää, alentamalla uloshengityksen aikana;
- kun yksi käsi lasketaan, se irtoaa tuesta ja painaa rintakehää vasten.
- käsien vaihtaminen;
- 2x10 toistoa.
Ip - suora jalusta, jalat olkapään tasolla, kädet käsipainoilla laskettuna ja hieman taipuneet:
- levitä aseita olkapään tasolle;
- palaa ip: hen;
- toista 3x5-8.
Ip seisoo, kyynärpäissä 90gradin aikana taivutetut kädet, kämmenet ovat vastakkain:
- käsien laimentaminen ja tasoittaminen vain olkapäiden liikkeiden vuoksi;
- toista 3x5-8.
Ip - sama:
- taivutus ja taivuttamattomat kädet käsipainoilla, koskettamaan hartioita (kämmenet ylöspäin);
- vain kyynärpään liitokset;
- toista 3x5-8 kertaa.
Ip - seisoo, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet käsipainoilla levittäytyvät toisistaan, kämmenet alas:
- pyöreät liikkeet, joilla on pieni amplitudi;
- sama "palmu ylös" -asennosta;
- tee 10 toistoa.
Ip - puoliksi istuvat, kädet johtavat polviin ja hieman taivutettuina:
- levitä kädet sivuille, kiristäen selkälihaksia ja tricepsia mahdollisimman paljon;
- palaa ip: hen;
- tee 3x10 kertaa.
Kallistuvat kädet jalatukeen tuolille:
- taivuta vasemman jalan polvi ja keskity tuoliin;
- vasen käsi suorassa, myös tuolilla;
- runko on kallennettu lattian suuntaisesti;
- oikea käsi on taivutettu niin, että käsipaino sijaitsee lonkkanivelen tasolla;
- litteät terät, vatsalihakset jännittynyt;
- käsivarren ja käsipainon laajennus takaisin tasolle, joka on lattian suuntainen (kyynärpää pysyy hieman taivutettuna viimeisessä vaiheessa);
- palaa alkuperäiseen asentoon;
- tee 3 sarjaa 10-12 kertaa vasemmalla ja oikealla kädellä.
Ip - istuu tuolilla, kädet käsipainoilla, jotka on nostettu pään yläpuolelle, kämmenet katsovat toisiaan:
- laita kätesi pään taakse, taivuttamalla kyynärpäät;
- palaa ip: hen;
- toista 3x10.
Jäljentäminen bokserit:
- IP - hartiat leveämmät jalat, hieman taivutetut; kädet käsipainoilla, jotka on taivutettu kyynärpäissä ja tuonut hartioille.
- oikean käsivarren poistaminen eteenpäin vasemman olkapään taaksepäin;
- oikean ja samanlaisen liikkeen palauttaminen vasemmalla kädellä;
- jopa 20 toistoa.
Ip - makaa penkillä, kädet käsipainoilla venytettynä pään yläpuolelle:
- taivuta kyynärpäitä hitaasti;
- ennen ammuksen koskettamista ja taukoa;
- suorista kädet ja palauta ne SP: lle;
- tee 8-10 toistoa.
Ip - makasi selässäsi, laita kätesi lattialle ja levitä sivuille:
- nosta ja laske varret hitaasti lattiaan;
- laita kätesi ip: hen;
- aja 10 kertaa.
Harjoituksen viimeinen vaihe: palautusharjoitukset
Lämpenemisen lisäksi koulutuksen viimeinen osa on välttämätön osa mitä tahansa koulutusmenetelmää. Harjoitukset venyttelyyn, rentoutumiseen ja hengityksen palauttamiseen auttavat lievittämään kipua ja lihasjännitystä.
Olemme valinneet sinulle seuraavat rentoutumisharjoitukset takan ja käsivarsien harjoituksen jälkeen.
"Venyttely":
- nosta kädet pään yläpuolelle, kämmenet "lukossa". Venytä, taivuta selkänne;
- palmu "linnassa" takana. Venytä, nosta kädet ylös.
"Shake":
- nosta kireät aseet ylös. Palmut ovat jännittyneitä, sormet ovat suljettuja ja jännittyneitä;
- vaihtoehtoinen rentoutuminen: käsien heikkous, sitten kyynärvarret, taivuttaminen kyynärpäiden jyrkällä laskulla ja olkahihnassa, heittämällä kädet alaspäin samanaikaisesti kallistamalla kehoa ja täydellistä uloshengitystä.
Kävely paikan päällä:
- käveleminen hengitysohjauksella - syvä hengitys ja sama syvä henkeä, siirtymällä asteittain tavanomaiseen hengityselämään.
Kaikki ehdotetut harjoitukset ovat käytettävissä oppia ja suoritetaan kotona.
"Yhdistetty yhdellä ketjulla"
Painon menettäminen, kun kädet "vahvasti tahtovat" ruokavaliot eivät tuottaneet moraalista tyydytystä - iho muuttui leimaksi, lihakset romahtivat. Juuri tämä "vaikutus" antaa yksipuolisen lähestymistavan tehtävään, joka edellyttää organisaation "etujen tasapainon" noudattamista.
Integroitu lähestymistapa, joka tarjoaa "tasapainon", on tarve yhdistää tasapainoinen ruokavalio (jota ei pidä sekoittaa "nälkälakkoihin") ja säännölliseen liikuntaan, joka kohdistuu tiettyyn lihasryhmään (tässä tapauksessa ylemmän olkahihnan ja kyynärvarsien lihakset).
Ruoka koulutuksen aikana
Mitä pitäisi ruokaa hävittää? Pääsääntö on vähemmän kaloreita ja terveellistä ruokaa.
- sulkea pois runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita;
- älä väärinkäytä paistettua ruokaa;
- sisältää siipikarjaa valikossa;
- lisätä annoksia vain vihannesten ja hedelmien kustannuksella;
- aamiaista tarvitaan, ja runsaalla proteiinipitoisuudella on kaksinkertaisen hyödyllistä;
- päivittäinen veden kulutus - vähintään 2 litraa (ilman "soodaa").
Todistettu tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita - lenkkeily, hiihto, uinti.
Lisäbonus ohjelman "kauniiden käsien" toteuttamisessa vahvistaa selän, rintakehän ja vatsan lihaksia.
Seuraavassa videossa on joukko harjoituksia laihtumiseen.
