Tehokkaimmat harjoitukset ohut vyötärö kotona

Useimmille naisille kuntosali on tylsää ja tylsiä. Monet heistä uskovat, että voit tehdä turvallisesti ilman koulutusta.

Itse asiassa vyötärön harjoitus on erittäin tärkeää, koska ruokavalio ei yksin riitä eroon ylimääräisestä tilavuudesta. Niin, hyvät, sinun täytyy silti päästä pois mukavuudesta ja aloittaa harjoittelu säännöllisesti.

Mikä mieluiten pitäisi olla vyötärö

Ei yksinkertaisesti ole mitään yleistä tapaa ymmärtää, onko vyötärösi normaalia. Eri tavoilla on täysin erilaiset merkitykset. Ystäväsi keskuudessa on varmasti rasvaa.

Älä ole yllättynyt, monet naiset, jopa ilman ylimääräistä kiloa, vyötärön ympärysmitta on kaukana ihanteellisesta. Katsotaanpa, mitä pitäisi olla täydellinen vyötärö. Nosta tavallinen senttimetri ja mittaa vyötärön ympärysmitta.

Jos se on yli 75 cm - tämä on syy mennä kuntosalille.

Lisäksi tämä diagnoosimenetelmä ei riipu korkeudestasi, jos tämä indikaattori ylittää, ryhdy kiireellisiin toimenpiteisiin.

Luonnollisesti vyötärön koko riippuu perinnöllisyydestä ja kehon tyypistä. Ihanteellinen vaihtoehto on tiimalasi. Tällaiset naiset eivät yleensä huoli pakaroiden tai reiden tilavuudesta.

Koska "haapa" vyötärön taustalla, ne näyttävät aina houkuttelevilta. Hieman vähemmän onnekkaita vyötäröllä ”päärynä” ja vielä vähemmän omenalla.

Ensimmäisessä tyypissä vyötärö on tarpeeksi ohut, ja rasvaa kerrostetaan vain lantiolla ja pohjalla. Mutta "omenassa" rasvakerros on keskitetty vyötärölle, tätä tyyppiä on vaikeampi "taistella" turvoksineen vyötäröllä, suurella vatsa- ja paksulla puolella.

Harjoitussäännöt ohuesta vyötäröstä kotona

Jotta vyötärösi olisi normaali, yritä sisällyttää kotitehtäväänne joukko fyysisiä harjoituksia. Uskokaa minua, he eivät tuota vähäisempää tulosta kuin luokat erikoiskeskuksessa kalliin simulaattorin ohjaajan valvonnassa.

Jotta voisit kouluttaa kotona, tarvitset vain halu, pieni tila ja tehokas harjoitusjoukko. Ihannetapauksessa voit silti ostaa voimistelumatot ja vanne, mutta tämä ei ole tärkein edellytys, on mahdollista tehdä ilman niitä.

Milloin opiskella?

Osallistu vain päivän aikaan, kun olet mukava. Ihannetapauksessa aamulla voimistelu ja jotkut venytysharjoitukset. Joten heräät nopeammin, ja kaikki lihakset johtavat sävyyn. Täysi-ikäiset luokat voidaan järjestää jo illalla, kun elin on valmis stressiin.

Täytäntöönpanosäännöt:

1. Harjoitus täydellinen vyötärö joka toinen päivä, joten lihakset tottuvat vähitellen kuormitukseen;
2. Jokainen liike on mitattava, sileä, joten älä ryntää, ja harjoitusten välillä on minuutti lepo;
3. Hallitse hengitystä kun harjoitat. Tee oikein: nousussa - uloshengitys, rento - hengitä;
4. Ohjaa leukaa, sitä ei saa painaa rinnassa. Muista, että kuntoiluun, kaula pitää pitää vain suorana;
5. Kun teet joukon harjoituksia vatsan lihaksilla, varmista, että katsot selkänne, älä repi alaselän lattiapinnasta ja älä kierrä selkäsi. Muuten ylikuormitat lannerangan.

Tehokkaimmat harjoitukset monimutkaiset ohut vyötärö

Valitettavasti naisten vyötärö "toipuu" ensinnäkin, ja keskiarvolain mukaan menettää painonsa, kuten tavalliseen tapaan. Nopeasti vyötärön ja vatsan järjestämiseksi olemme valinneet sinulle kolme tehokasta kompleksia.

Kahdeksan harjoitusta täydellistä vyötäröä varten.

1. Lie matolla selkänne, kädet pään takana, jalat venyvät. Seuraavaksi ne on taivutettava polvilleen, liukuvat kantapäät pintaan ja vedettävä sitten polvet rintaan, jalat repiä lattiasta. Suorista jalkoja tiukasti ylöspäin ja pidä niitä oikeassa kulmassa kehoon nähden laskemalla 10: een. Palauta sitten polvet rintaan, aseta kantapäät maton pinnalle ja työnnä kantapäät pitkin sitä, suorista jalat. Suorita 10-15 kertaa;
2. Jatka myös selän selässä, mutta sinun pitäisi venyttää kädet kehonne ympäri ja taivuttaa jalat polvilleen. Nosta sitten taivutetut jalat varovasti rinnalle ja alaselälle. Harjoitusten aikana on tärkeää painaa alempi selkä lattiaan, jos ei, aseta sitten valssattu pyyhe alemman selän alle. Harjoitus suoritetaan 15 kertaa. Lähtöasento on sama, mutta nosta jalat ja laske ne vuorotellen. Kummallakin jalalla tehdään 12 kertaa;
3. Lähtöasento: selässä, polvet taivutetut jalat, vedettiin rintaan. Paina pakarat ja laske alas lattialle ja kallista jalat varovasti oikealle. Jos haluat kallistaa heidät matalaksi ja jopa vähemmän koskettamaan lattiaa, se on ehdottomasti riittämätön, riittää tuntua jännitystä kehon vastakkaisella puolella. Tärkeintä ei ole nostaa lantiota! Palaa lähtöasentoon ja kallista jalkasi vasemmalle. Tee kummallakin puolella 10 kertaa;
4. Lie selässäsi, venytä kädet kehon suuntaan, suorista jalkasi pystysuunnassa oikeassa kulmassa. Laita oikea kätesi pään taakse. Liu'uta sitten vasen käsi lattian yli, venytä sitä alas ja oikealla kädelläsi. Samalla sinun pitäisi tuntea, että kehon oikea puoli on hyvin venytetty ja vasen puoli on pienentynyt. Tässä asennossa lasketaan kymmeneen, ja toista sitten toiselta puolelta. Kaikki harjoitukset, jotka suoritetaan 8 kertaa, jos on vaikea pitää jalat pystyasennossa, paina polvet rinnallesi;
5. Vie vatsasi, venytä jalat. Paina otsaasi lattialle, älä nosta päätäsi niin, että kaulasi astiat ja hermopäät eivät ole kiinni. Nyt levitä kädet sivulle, tee sykli liikkeitä, kuten sammakkoinen uinti. Aloita levittämällä kättäsi riville, kun ne ovat pidentyneet, ja lopeta, kun kämmenet ovat lähellä reisiä. Suorita 15 kertaa;
6. Lähtöasento on sama, laita kämmenet otsalle. Nosta lantio ylös, ja vain alareuna vatsaan repeytyy lattiasta, sinun täytyy luottaa ylävartaloon, polviin ja käsiin. Tärkeintä on vetää lantio minimiliikkeellä, älä taivuta vyötäröllä. Tee 15 kertaa;
7. Istu matolle, venytä jalkojasi, levitä jalkojen lantioon. Taivuta eteenpäin, kosketa vasemmanpuoleista vasenta polvea ja vasenta polvea oikealla kädellä. Älä liu'uta, älä taivuta olkapäitäsi, yritä valehdella vatsassa reiteen. Tee vähintään 20 kertaa;
8. Alkuperäinen jalusta kopioi edellisen harjoituksen, mutta kädet on taivutettava kyynärpään, ikään kuin aiot ajaa. Paina pakarat lattialle, aloita nojaten oikealle puolelle, sitten vasemmalle puolelle ja yritä koskettaa lattiapintaa kyynärpään kanssa, samalla kun ohjaat lantion paikkaa. Liikkumisen kääntyminen on vähäistä, tärkeintä on tuntea, miten kaltevuuden puolta pienennetään, ja rinteeseen päin oleva puoli on vedetty ulos. Jos sinulla on epämukavuutta, vähennä liikkeiden amplitudia. Suorita 25 kertaa.

Seitsemän harjoitusta ongelma-alueita vastaan

1. Lie selässäsi täsmälleen, pakaroiden alle laittaa froteepyyhe, joka on taitettu useisiin kerroksiin. Käsien on oltava kaulan alla ja jalat taivutettu polvilla ja asetettava lattialle. Käynnistys: ohjaa molemmat kyynärpäät eteenpäin ja repimään olkapäitä ja olkapäät lattiasta äkillisistä liikkeistä. Pudota kupit rintaan, katsokaa napaa. Laske pää ja hartiat takaisin lattialle. Nosta molemmat jalat, vedä polvet rintaasi kohti. Älä laske jalkoja, ne ovat korkeampia kuin polvet nostettaessa jalat. Suorita molemmat liikkeet 10 kertaa;
2. Tämä harjoitus kopioi edellisen. Myös lähtöasento, nosta pään ja hartiat uudelleen, kuten edellä suositellaan. Mutta samalla kun pää ja olkapäät, nosta jalka taivutettuna polviin, vedä se ylös rinnassa. Tässä tapauksessa pidä jalka korkealla polven yläpuolella. Tee harjoitus 10 kertaa vuorottelevilla jaloilla;
3. Toista edellä mainittujen harjoitusten alkuperäinen sijainti. Irrota molemmat hartiat lattialta ja vain yksi jalka. Mutta ohjaa polvi ei rintakehään, vaan vastakkaiseen olkaan. Jos sinulla on vaikea tehdä tätä, et voi repiä hartioita, mutta työskennellä jalkojesi kanssa vain nostettaessa, varmista, että kantat jalkasi korkealle polvesi yläpuolelle;
4. Makaa puolellasi, nojaa kyynärpääsi. Suorista jalkasi ja laita ne toisilleen. Laita toinen käsi lattialle edessänne, taivuta hieman. Nosta jalkasi ylöspäin, joten voit taipua hieman polvilla. Yritä koskettaa reiteen yläreunaa, tietenkin, tämä on mahdotonta, mutta suunta pitäisi olla tällainen. Toisaalta tee 10 kertaa, sitten rullaa ja toista;
5. Istu tuoliin niin, että selkäsi koskettaa tuolin takaosaa. Laske käsivartesi kehoa pitkin. Kääntäkää runkoa ensin oikealle, sitten vasemmalle, yritä päästä sormillasi lattian pintaan muuttamatta selän asentoa. Älä repäisi lantiota istuimelta. Suorita 20 tai 40 kallistusta molempiin suuntiin;
6. Makaa vatsaasi, siirrä valssattu pyyhe lantion alla. Katsokaa lattiaa. Molemmat kädet ja molemmat jalat vedetään eteenpäin. Nosta hitaasti kädet ja levitä ne sivuille, yritä repiä olkapäitä ja rintakehää lattialta. Juuri hitaasti, levittäen sivuille, nosta jalat. Yritä repiä polvet lattialta. Toista vähintään 10 kertaa;
7. Harjoitus kopioi edellisen, vain jalat ja kädet on erotettava eri suuntiin kerralla. Samalla aloita vasemman käsivarren ja oikean jalan nostaminen ja päinvastoin. On toivottavaa repiä polvi ja olkapää pois pinnalta. Toista vähintään 12 kertaa.

Kolme harjoitusta sileälle vyötärölle, suoritetaan sohvalla

1. Ylös ja alas. Istu jalat sohvalla niin, että takana on pieni tila. Taivuta sitten molemmat jalat polvilleen ja venytä kädet eteenpäin, pyöritä selkäsi hieman. Aloita palata tasaisesti, kun kosketat takapintaa, palaat heti alkuperäiseen asentoonsa. Jos et voi istua pehmeästi, venytä ensin jalkasi. Se ei auta, sitten nojaa kädellesi vähän;
2. Kehon kohottaminen makaa. Makaa sohvalla vatsalla niin, että lonkat ovat sohvalla, ja kehosi roikkuu lattialla eli roikkuu ilmassa. Pyydä kotitaloutta pitämään jalat niin, että ne eivät nouse harjoituksen aikana. Pidä paremmin polvissa. Kädet tulee ylittää joko rinnassa tai pään takana. Olkapäät, hartiat asennetaan. Laske vartalo alaspäin, kääntäen selkänoja alaspäin, rinnassa lattialle. Nyt on tarpeen nostaa runkoa, jos mahdollista, korkea leuka ylös. Samalla pakarat ja selkä kiristyvät. Suorita 4 sarjaa 6;
3. Molempien jalkojen nostaminen istuessaan. Istu sohvan reunaan. Jalat laskeutuvat lattialle, samalla levittävät ne mahdollisimman pitkälle. Laita kädet istuimen reunaan, taivuta jalka polviin ja vedä se kylkiin. Käännä vartalo välittömästi taivutetun jalan suuntaan, taivuta sitä hieman vatsan yläpuolella. Mene takaisin alkuperäiseen asentoon ja tee sama, mutta eri suuntaan. Tee vain neljä sarjaa, kallistuu 10 kullekin jalalle.

Kolme parasta harjoitusta haavan vyötärölle ja tasaiselle vatsaan

Vähän teoriaa: vatsalihakset koostuvat neljästä osasta, ne venyvät rintakehän alareunasta vatsan alareunaan, vyötärön lihakset ovat vinoa vatsalihaksia, jotka alkavat toimia kallistusten aikana eri suuntiin ja kun käännytään vasemmalle ja oikealle.

Kääntyy eri suuntiin, seisoo lattialla

Tämä harjoitus vahvistaa lujasti vatsan lihaksia. Tee se säännöllisesti ja hetken kuluttua näet, että vyötärösi on ohentunut.

Alkuperäinen jalusta: seiso suorana, jalat erottuvat olkapään toisistaan. Kädessäsi ota tikku, jonka pituus on 1 metri (jos sellaista ei ole, voit käyttää hiihtoa tai tavallista mopia). Laita päänsä kaulaan.

Tee käännökset eri suuntiin, yritä kääntää keho maksimiin, tuntea vatsan venyttävät lihakset. Käänny kummallekin puolelle alle 20 kertaa, levätä minuutin ajan ja jatka harjoitusta hidastamatta vauhtia, tee kolme lähestymistapaa.

Tärkeintä on pitää selkäsi suorana ja vain odottaa vain (älä laske päätäsi). Kaikki liikkeet keskittyvät ja mitataan.

Rungon nostaminen tavalliseen tuoliin

Kaikkien liikkeiden tarkoituksena on vahvistaa vatsan lihaksia tai pikemminkin sen yläosaa. Luokkiin tarvitaan säännöllinen tuoli. Alustava seiso: istu tuolilla, mutta ei tavalliseen tapaan, mutta sivuttain.

Jalkojen täytyy tarttua mihin tahansa sopivaan pintaan (se voi olla sänky, sohva jne.). Jos kädet ylittyvät rintakehässä, harjoitus on helpompaa tehdä, poistaa ne päähän ja vaikeuttaa sitten tehtävääsi.

Laske vartalo takaisin ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita kymmenen nousua, levätä ja jatka samalla vauhdilla, joten 3 kertaa. Tärkeintä ei ole alentaa kehoa liian matalaksi ja yrittää keskittyä vatsalihaksille, jotta he tuntevat, miten he "toimivat".

Tietoa aloittelijoille: jokainen harjoitus, luokkien ensimmäinen kuukausi, esiintyy kahdessa sarjassa, ja seuraavana kuukautena lisätään yksi lähestymistapa.

Nosta molemmat jalat lattialle

Näiden liikkeiden tarkoituksena on kehittää vatsaa tai sen alempaa osaa. Lähtöasento: laske lattialle, suorista jalkasi kokonaan, käsivarret rungossa. Nosta jalkasi suoraan ylöspäin (90 asteen kulmassa) ja palaa sitten lähtöasentoon.

Jos nostat jalkasi niin kulmassa, voit taivuttaa niitä hieman polvilla. On tarpeen tehdä kymmenen hissiä, sitten levätä minuutin ajan ja jatkaa samaan tahtiin, vain 3 kertaa. Tärkeintä ei ole kiire, nosta ja laske jalkojasi tasaisesti.

Auttaako vanne vyötäröä ja litteää vatsaa?

Voimistelurengas - erinomainen kouluttaja vyötärölle. Raahaa läpi vanne, harjoitat suuren joukon lihaksia, teet hierontaa, joka parantaa huomattavasti verenkiertoa, joten laihdutus on nopeutettua vauhtia. Ja vanne voi tuhota rasvaa, joka on peräisin verenkierron ja imusolmukkeiden kautta.

Totta, kaikki nämä ihmeet alkavat vain, jos valitset vanne oikein. Tietenkin, mitä raskaampi se on, sitä korkeampi kuorma on, mutta sinun ei pitäisi aloittaa luokkia metallirenkaalla.

Siksi älä ajattele ja ota tavallista muovikehää, ja kun tottuu siihen, voit ottaa raudan.

On parempi olla käyttämättä uusia muotteja. Emme väitä, että tällaisella aiheella kuorma on korkeampi, mutta vaikutus ei ole vain lihasryhmässä, vaan myös selkäydinnässä, joka on erittäin haitallista.

Lisäksi tällaiset voimistelevat esineet vahingoittavat selkänojaa ja sivuja (mustelmia esiintyy). Jotta voisit vahingoittaa itseäsi raskaan vanteen sijasta, käännä kaksi rautapalkkia samanaikaisesti. Kuormaa ei saada vähemmän. Mutta mikä tärkeintä, yritä kiertää vanne oikein: älä taivuta polviasi, toimi vain vartalon kanssa.

Harjoitukset, joita on parasta välttää kotona, jos haluat ohut vyötärö

Olet syvästi erehtynyt, jos luulet, että mitä enemmän teet harjoituksia vatsalihaksilla, niin ohuempi vyötäröpiiri tulee. Itse asiassa pumpatut lihakset tekevät vyötärösi entistä laajemmaksi.

Tämän estämiseksi yritä olla keinu, mutta laihduttaa, välttäen suuria amplitudeja ja lisäämällä lähestymistapojen määrää.

Esimerkiksi lehdistölle tarkoitetuissa harjoituksissa, kun olet selässäsi ja haluat nostaa ruumiinne polvillesi, suosittelemme, että nostat selkänne vain pintaan, sinun on tehtävä kaikki harjoitukset 30 kertaa kullakin sarjalla ja yhteensä kolme.

Kun käytät selkälihaksia ja sivuttaisia ​​vatsalihaksia, nosta vartalo suoraan, mutta ota vuorotellen joko yksi polvi tai toinen.

Vinkkejä kouluttajille ja ravitsemusterapeutille

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat voimakkaasti, että kaikki makeiset ja rasvaiset elintarvikkeet poistetaan ruokavaliosta. Anna makkara, makkarat, paistettu kanaa viholliselle. Näiden elintarvikkeiden sijasta nojaa kananvalkoiseen lihaan, maitotuotteisiin, tuoreeseen raejuustoon, kalaan, viljaan ja palkokasveihin.

Jos 40%: n päivittäinen kaloripitoisuus lisätään proteiinia sisältävistä tuotteista, painon menettämisprosessi menee paljon nopeammin. Puuro lähtee aamulla, juo puhdasta vettä, vähintään 1,5 litraa päivässä. Kahvi, hiilihapotettu vesi, pakattu mehu ei ole sinua varten.

Samaan aikaan vain syötettyä rasvaa ei voida poistaa. Meidän on tehtävä liikuntaa. Mutta tuoda lähemmäksi ohut vyötärön ja litteän vatsan unelma, ei mitään harjoitusta tehdä.

Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi auttaa säännöllistä kuormitusta eri lihasryhmissä. Työskentelet vain lehdessä, vatsaan, et osallistu.

Kaikki tytöt haaveilevat siroista vyötäröstä ja litteästä vatsasta. Jotkut antoivat sen luonnolle, ja jonkun täytyy työskennellä tämän ongelman parissa koko elämänsä ajan. Vyötärön ympärysmitta johtuu monin tavoin kuvion tyypistä ja perinnöllisyydestä, mutta tämä ei tarkoita, että ihanteellinen koko on mahdotonta saavuttaa. Voit auttaa tehokkaita harjoituksia, joita suoritetaan kotona, sekä asianmukaista ravitsemusta.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.