Miten lämmetä ennen liikuntaa kotona

Kaikki urheiluun osallistuvat henkilöt sanovat, että lämpeneminen ennen harjoitusta on yhtä tärkeä kuin itse harjoitus. Ja se on aivan oikeassa.

Mikä on tarve?

Ennen kuin aloitat koulutuksen, kehomme tarvitsee valmistelua. Tämä koskee erityisesti lihaksia ja niveliä. Muuten on olemassa loukkaantumisvaara, jonka vuoksi saatat joutua pysymään pitkään tai vain jättää urheilun.

On tärkeää paitsi lämmetä myös tehdä se oikein ja johdonmukaisesti.

Lämmitys mahdollistaa:

• parantaa verenkiertoa ja varmistaa verenkierto lihaskudoksiin;
• lämmetä nivelet ja valmistele ne fyysiseen rasitukseen;
• tuoda lihaskuidut sävyyn ja pidä ne venymästä;
• valmistella kehoa tulevaa työtä varten sekä psykologisesti että fyysisesti;
• varmista, että tuki- ja liikuntaelinten luurangossa ei ole ongelmia tai kiinnitä huomiota niihin.

Mistä aloittaa?

Yleensä lämpeneminen alkaa aina lihasten, nivelten, nivelsiteiden lämpenemisestä. Tämä on erityisen tärkeää kylmällä ajanjaksolla, jolloin sinun on päästävä koulutukseen paikasta, jossa lämpötila on nolla, tai edes suoritettava tärkein harjoitus kadulla.

Lämpeneminen voi alkaa helposti vauhdilla. Mikä tahansa aerobinen harjoitus (suoritetaan pienellä kuormalla, mutta pitkään) on myös erinomainen. Esimerkiksi:

• pyöräily;
• voimakas kävely;
• uima-;
• hyppynaru.

Jokainen ihminen tarvitsee eri aikaa lämmetä. Keskimäärin noin viisi - kymmenen minuuttia. Sitten lämpenemisen jälkeen suoritetaan nivelten ja lihasten lämpenemistä sekä voimaharjoitteluun tarkoitettuja harjoituksia.

Yhteinen lämmitys

Yleensä kaikki harjoitukset perustuvat pyörimisliikkeisiin ja niiden tarkoituksena on vapauttaa nivelen sisäistä voitelua. Tämä auttaa vähentämään rustokudoksen kuormitusta ja yleensä pidentää nivelen käyttöikää. Lämmitys alkaa kehon korkeimmasta kohdasta - päästä ja päättyy alimpaan kohtaan - jalat. Tässä on esimerkki tavallisimmista monimutkaisista niveltuloksista:

Pään pyöriminen

1. Lähtöasento: jalat - olkapään leveys toisistaan, varret voidaan laskea runkoa pitkin tai asettaa hihnalle.
2. Tuotettu sileä ja amplitudi. Olkapäät alaspäin ja liikkumatta.
3. Toistojen lukumäärä: kymmenen kertaa pyörimissuunnan muutoksella.

Olkapään liitosten pyöriminen

1. Lähtöasento: jalat on sijoitettu olkapään leveydelle toisistaan, kädet sijaitsevat hartioilla.
2. Pyörimisliikkeet tehdään olkapään liitoksilla. Kyynärpää vetää ympyrää, joka on kohtisuorassa kehon tasoon nähden.
3. Toistojen lukumäärä: kymmenen kertaa suunnanmuutoksella.

Kyynärpääliitosten kierto

1. Lähtöasento: jalat - olkapään leveys toisistaan, kädet suoristettu sivuille.
2. Tuotettu kiertoliike kyynärpäähän. Harja vetää kehää kohtisuoraan kehon tasoon nähden.
3. Toistojen lukumäärä: kymmenen kertaa pyörimissuunnan muutoksella.

Ranne lämpenee

1. Käynnistysasento: jalat ovat leveitä olkapäähän, kädet lukitaan lukkoon rinnassa.
2. Pyörimisliikkeet tehdään myötäpäivään ja vastapäivään molemmilla harjoilla, ts. Lukolla.
3. Toistojen lukumäärä: kymmenen kertaa pyörimissuunnan muutoksella.

Lämmitä sormet

1. Lähtöasento: mielivaltainen.
2. Yksilöllisesti punnittu jokaisen sormen jokainen fanix pehmeillä hierontaliikkeillä.
3. Toistojen lukumäärä: erikseen.

Kehon kiertäminen

1. Lähtöasento: jalat on asetettu olkapään leveydelle toisistaan. Aseet lasketaan rungossa ja rentoivat.
2. Pidä jalkojen asento, rungon kääntyessä, kun taas varret noudattavat vapaasti kehon liikettä kuin köydet.
3. Toistojen lukumäärä: 30-60 sekunnissa.

Lantion pyöriminen

1. Lähtöasento: jalat on sijoitettu olkapään leveydelle toisistaan, kädet asetetaan hihnalle.
2. Lantio pyörii ympärysmitan ympäri lattian suuntaisesti.
3. Toistojen lukumäärä: kymmenen kertaa myötäpäivään, sama toiseen suuntaan.

Pyöriminen polvinivelessä

1. Lähtöasento: jalat yhdessä ovat hieman taivutettuja, kädet polvilleen.
2. Pyörimisliikkeet suoritetaan polvilla lattian kanssa rinnakkaisen kehän ympärillä.
3. Toistojen lukumäärä: kymmenen kertaa vastapäivään, sama toiseen suuntaan.

Nilkka lämpenee

1. Lähtöasento: jalka asetetaan varpaan, kädet ovat joko hihnalla tai rentoudu rungossa.
2. Tuotti nilkkan pyörimisliikkeitä, jolloin kärki on varvas.
3. Toistojen lukumäärä: kymmenen kertaa molempiin suuntiin.

On tärkeää ymmärtää, että nivelen lämpenemisen aikana ei tehdä teräviä liikkeitä, kaikki pyörimiset suoritetaan sujuvasti ja suurimmalla amplitudilla. Myöskään kipu ei ole sallittua, jonka esiintymistä tulisi hidastaa ja vähentää amplitudia.

piristävä

Nivelharjoituksen jälkeen lihakset lämpenevät vielä enemmän, ja voit alkaa venyttää niitä. Joissakin lihasryhmissä (kaula, selkälihaksen osa) on jo riittävästi valmistautunut pääkuormitukseen nivelten lämpenemisen jälkeen, loput on kiinnitettävä enemmän huomiota ja turvattava vammoilta.

Tärkeimmät lihasryhmät venytykseen ja liikuntaan:

1. Kaula - hyvin venytetty, kun pää kallistuu edestakaisin, sekä jokaiselle olalle vuorotellen. Kaulan lihakset ovat myös osittain venytettyjä, kun suoritetaan nivelharjoituksia.
2. Spina. Osa selkärangan lihaksista venytetään, kun keho kääntyy. Mutta huolellisempaa venyttämistä varten on tavallista käyttää toista harjoitusta: kädet suoristuvat edessänne ja taipuvat kyynärpäissä, muodostavat 90 asteen kulman, kämmenet katsovat "itsensä" ja puristuvat nyrkkiin. On välttämätöntä liittää käsivarret edessäsi, tunne olkapäiden väliset lihakset alkavat venytellä.
3. Reiteen lanne ja takaosa venytetään pääsääntöisesti taivuttamalla eteenpäin. Kivun ulkonäöllä on sallittua hieman jalkojen taivutus polvissa.
4. Kaviaaria. Jotta tämä lihasryhmä venytettäisiin, sinun täytyy laittaa kädet seinälle, asettamalla jalkasi 1-1,5 m siitä. Jalat laitetaan sukkaan. Siirrä sitten painon siirtäminen jalasta toiseen ja yritä painaa kantapää lattialle.
5. Reiteen etupinta voidaan vetää, jos taivutat jalkaa polvilla ja tartu jalka kädelläsi, vedä kantapää kohti pakarat.
6. Pienemmät lihakset on venytettävä kaikenlaisen kehon venyttämisen avulla.

Tärkeintä on muistaa, että kun lihaksia venytetään, ei pitäisi tehdä teräviä liikkeitä ja suorittaa kaikki harjoitukset huojuvalla, tuntuen venytysvoiman ja lihaskudoksen joustavuuden.

Ennen voimaharjoittelua

Erityistä huomiota tulee kiinnittää lämmitykseen ennen voimaharjoittelua. Sen ominaisuus on suorittaa perus- tai sumutusharjoituksia, mutta pienempi paino tai kuormitus. Ennen tätä lämpenemistä tarvitaan myös yleinen lämmitys, yhteinen lämpeneminen ja lihasten venyttäminen.

Esimerkiksi yleisurheilussa tavallisen lämmityksen lisäksi on useita juoksevia harjoituksia. Raskaassa lämpenemisessä käytetään ylimääräistä painoa, ja taistelulajeissa on lyömäsoittotekniikoita ja erikoisharjoituksia.

Kaikille sopivat lämpenemiset

On myös yleisiä harjoituskomplekseja, jotka sopivat kaikille urheilijoille poikkeuksetta.

Anna Kurkina

Anna Kurkina - moninkertainen maailmanmestari voimanostossa, useiden maailmanennätysten omistaja, on yli 50 eri palkintoa. Tällä hetkellä se valmistaa aktiivisesti.

Anna Kurkina -niminen lämpeneminen on joukko harjoituksia, jotka sisältävät hengitystyötä. Tällä käytännöllä pyritään samanaikaisesti lämmittämään nivelet ja lihakset, ja se on myös yhdistelmä venytystä ja nivelen lämpenemistä. Harjoitukset ovat hyvin monipuolisia, ja niiden intensiteetti kasvaa vähitellen kääntämällä harjoituksen pääharjoitteluun.

Tarkempia tietoja kannattaa tutustua johonkin Anna-koulutukseen.

Elena Silkistä

Elena Silka - on kuntokouluttaja ja monien painon menetysmenetelmien tekijä. Periaatteessa hänen opetuksensa ja harjoituksensa on suunniteltu tytöille. Hän harjoittaa aktiivisesti valmennustoimiaan ja sijoittaa opetusvideoita Internetiin, jotta jokainen voi tutustua hänen tekniikkaansa.

Helenan yleinen lämpeneminen sisältää seitsemän harjoitusta:

1. Hengitysharjoitus.
2. Avaa vaihe.
3. Lisätty vaihe.
4. Räjähtävä jalka.
5. Jalat ovat täynnä takaisin.
6. Piirustukset piireillä.
7. Piirustus piireissä ylävartalolla.
8. Jalkojen venyttäminen.

muistio

Jotta lämpeneminen voisi hyötyä, seuraavat suositukset on pidettävä mielessä:

1. Lämmitä aina ja tee se oikein. Muista, että lämpenemisen tulisi valmistaa keho, ei lataa sitä.
2. Kaikki lämpeneminen alkaa yleisestä lämpenemisestä aerobisella harjoituksella.
3. Ei pidä koskaan unohtaa nivelten lämpenemistä ja laiminlyöntiä, koska nivelten vammat ovat yksi vaikeimmista urheilijoille.
4. Varmista, että vedät lihakset ja jänteet välttääksesi niiden venymistä peruskuormituksen aikana.
5. Sinun tulee valita urheilullesi sopiva lämpeneminen, ja kiinnitä erityistä huomiota kehon osiin, jotka ovat eniten mukana harjoituksen aikana.
6. Jos sinulla ei ole tilaisuutta itsenäisesti valita lämpenemisen itsellesi, valitse yksi yleisistä, jotka sopivat kaikille.