Tilastojen mukaan planeetan jokainen kahdeksas asukas on ylipainoinen. Ylimääräiset kilogrammat eivät ainoastaan pilata ulkonäköä, mutta heillä on myös huono vaikutus terveyteen. Tällaisten ongelmien ratkaisemiseksi sinun täytyy aktiivisesti osallistua urheiluun, päästä eroon huonoista tavoista, muuttaa ruokavaliota. Terveellisen ruokavalion perusta on tasapainoinen ja terveellinen ruoka. Yksi terveimmistä elintarvikkeista on kala, jonka kaloripitoisuus on alhainen, ja suuri määrä ravinteita. Se koostuu proteiineista, aminohapoista, sinkistä, jodista, fosforista, kalsiumista ja seleenistä. Kaikki vähärasvaiset kalat ovat ihanteellisia ruokavalioon.
Mikä on hyödyllinen kala?
Toisin kuin liha, jonka keho viettää ruoansulatukseen vähintään kolme tuntia, kalat rinnastetaan suuruusluokkaa nopeammin, puolitoista kahteen tuntiin. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syödä kalaruokia myös illalliseksi. Tällaisten ruokien kiistaton etu on niiden valmistuksen nopeus.
Myös kalojen koostumuksessa on käyttökelpoisia rasva-aminohappoja, kuten omega-3, omega-6. Tuoreiden tutkimusten mukaan tutkijat ovat havainneet, että suurten määrien merikalojen kuluttaminen voi estää kilpirauhasen sairautta, säilyttää nuorisoa ja terveyttä. Esimerkkinä tästä ovat Japanin kansalaiset, jotka syövät pääasiassa kalatuotteita, tässä maassa pisimmät maksat.
Kalan säännöllisen kulutuksen vaikutus kehoon
Omega-3- ja omega-6-happoja tarvitaan muiden elimistössä olevien aineiden synteesiin. Ne auttavat normalisoimaan hermokuitujen herkkyyttä, ovat vastuussa lihasten supistumisesta. Myös rasvahapot vaikuttavat positiivisesti hiusten, kynsien ja ihon tilaan.
Kala-aterioiden säännöllisen kulutuksen avulla on mahdollista estää sydän- ja verisuonitautien kehittyminen, lisätä immuniteettia, normalisoida verenpaine, stimuloida aivoja, estää seniilisen dementian kehittyminen.
Koska näiden rasvahappojen jodipitoisuus on suuri, kilpirauhasen terveys on varmistettu, ja kaloreita poltetaan.
Kalan rasvakategoriat
Kaikki kalalajit on jaettu kolmeen luokkaan:
- ei-rasvainen, sisältää noin 4% rasvaa;
- keskimääräinen rasvapitoisuus - 4-8%;
- rasvaa - yli 8,5% rasvaa.
Kaikkien kalalajikkeiden rasvapitoisuus riippuu myös vuodenajasta. Ne keräävät tietyn aineen enimmäismäärän lisääntymisjakson aikana. Kaikki lihan lajikkeet sisältävät proteiineja (14 - 27%) ja rasvoja (0,3 - 36%). Kätevimpiä kalojen lajikkeita varten on parasta käyttää alla olevia tietoja.
Korkean rasvan kalalajit:
- makrilli;
- monni;
- kilohaili;
- stellate sturgeon;
- sammen;
- ruijanpallas;
- saury.
Nämä lajikkeet eivät sovellu ruokavalioon, koska niissä on yli 82% rasvaa, ja kaloripitoisuus vaihtelee 250-350 kaloria 100 grammaa kohti
Näitä kalalajeja pidetään kuitenkin hyödyllisimpinä, koska ne sisältävät enemmän jodia ja rasvahappoja. Nämä komponentit ovat välttämättömiä verisuonijärjestelmän, kilpirauhasen, kolesterolin alentamisen, kehon aineenvaihduntaprosessien parantamiseksi.
Keskirasvaiset lajikkeet sisältävät:
- Karppi;
- punaiset silmät;
- karppi;
- sardelli;
- vähärasvainen silli;
- vaaleanpunainen lohi;
- kuore;
- lohi;
- tonnikala;
- meribassi.
Näiden kalalajikkeiden kaloripitoisuus vaihtelee 125: stä 145: een kaloria 100 grammaa kohti. Tällaisia kaloja voidaan kuluttaa ruokavaliossa, mutta vain ravitsemusterapeuttien luvalla. Näissä lajikkeissa on paljon proteiinia, joten on suositeltavaa sisällyttää ne ruokavalioon urheilun pelaajille.
Vähärasvaiset kalalajikkeet:
- turskaa;
- kolja;
- Pollock;
- joki ahven;
- hauki;
- Pangasius;
- keltti;
- nahkiainen;
- särki;
- siika;
- sorog ja niin edelleen.
Luetteloon kuuluvat myös äyriäiset ja nilviäiset. Ruokalajeissa, jotka on valmistettu luetteloiduista kalalajeista, 100 grammaa tuotetta kohden on vain noin 100 kaloria. Kun syöt vähärasvaisia tai vähärasvaisia kaloja, et voi vain menettää näitä ylimääräisiä kiloja, mutta myös parantaa merkittävästi terveyttäsi. Myös asiantuntijat neuvovat pääsemään lasten kalaruokien ruokavalioon käyttäen tarkasti vähärasvaisia lajikkeita.
Menetelmät keittää kalaruokia laihtuminen
Ennen ruokavalion valmistelua on suositeltavaa tutustua tiettyjen lajikkeiden käytön erityispiirteisiin, koska diabetesta tai gastriittia sairastaville on useita rajoituksia. Uunissa kala voidaan paistaa, keittää, höyryttää tai kalvoa käyttäen vähintään kasviöljyä.
Sisältää ruoanlaittoa haimatulehduksella. Muutama päivä pankreatiitin hyökkäyksen jälkeen kalaruoat voidaan sisällyttää ruokavalioon. Ihanteellisia vaihtoehtoja: souffle, lihapullia, vuoka. Myös kala voidaan keittää yhdellä suurella kappaleella, keitä, hauduta tai paista:
- Ruokavalio on ihanteellinen keitetty kala. Suuri ruokalaji päästä eroon ylimääräisistä kiloista - kalan korvaa ilman perunoita. Ja kaikkein vähäkalorinen ja tuoksuva samanaikaisesti ovat hauenlihan liemi. Ja jotta palat säilyvät ehjinä, lisää muutama tippa etikkaa kiehuvaan veteen. Mutta on täysin mahdotonta paistaa kalaa ruokavalion aikana.
- Höyrytetty kala Kaada sitruunamehua kalan viipaleisiin, lisää yrttejä, maustaa mausteilla, lähetä höyrylaivaan puolen tunnin ajan. Suolatuotteet eivät ole toivottavia, muuten kala on riittävän kuiva. Valmis ruokalaji voidaan maustaa soijakastikkeella.
- Leivottu kala. Uunissa paistetuilla kaloilla on miellyttävämpi maku kuin höyrytetty kala. Käytä uunissa paistamista varten foliota tai erityistä holkkia. Saat herkullisen tuoksuvan kuoren, juuri ennen ruoanlaittoa, avaa holkki.
Yksinkertaiset reseptit vähärasvaisista kaloista
Turskanfileepihvi perunoilla
Valmistellaksesi tarvitset:
- 700 g turskanlihaa;
- 10 pientä perunaa;
- 1 sipuli;
- 1 sitruuna;
- kolme ruokalusikallista hajuton ja mauton jogurtti;
- 50 grammaa ruisjauhoa;
- 3 ruokalusikallista oliiviöljyä;
- yksi osa piparjuurta.
Saatat tarvita myös yrttejä, kuten tilliä, persiljaa, salaattia. Valmistele sopivia kaloja turskan perheestä.
Ruoanvalmistusprosessi:
- Perunat on kuorittava, huuhdeltava viileässä vedessä, leikattava viipaleiksi ja keitettävä.
- Kuori sipulit, huuhtele kylmässä vedessä ja leikkaa silmukoita.
- Huuhtele sitruuna ja leikkaa viipaleiksi puolet hedelmästä.
- Seuraavaksi poista luut fileesta, leikkaa liha osiin, päällystää ne mausteilla, rullaa jauhaa ja paista oliiviöljyssä, kunnes kuoriutuu.
- Huuhtele piparjuuri, kuori ja ritilä.
- Valmistele kastike, sekoita jogurtti, sitruunamehu, lisää raastettua piparjuuria ja vihreää, sekoita kaikki perusteellisesti.
- Aseta kaikki ainesosat lautaselle ennen tarjoilua ja koristele hienonnettuna vihreällä tai sitruunan viipaleilla.
Tämä vähärasvaisen kalan ruokalaji on ihanteellinen ruokavalioon, koska 100 gramman kaloripitoisuus on vain 235 kaloria.
Tilapiafileet
Valmistellaksesi tarvitset:
- 700 g kalaa;
- 1 sipuli;
- yksi kananmuna;
- 80 g keitettyä riisiä;
- kolme ruokalusikallista kasviöljyä;
- tilli.
Ruoanvalmistusprosessi:
- Poista kaikki luut fileesta, leikkaa lihatuotteet sekoittajaan tai lihamyllyyn, kuori sipulit. Huuhtele se viileässä vedessä ja leikkaa hienoksi.
- Lisää sitten muna jauhettuun kalaan ja sipuliin, sekoita keitettyyn riisiin.
- Vihreät on pestävä, hienonnettava, lisättävä täytteeseen ja sekoitettava kaikki perusteellisesti.
- Sitten muodostaa patties, laita ne leivinpaperia ja lähetä uuniin 20 minuutin ajan +150 asteen lämpötilassa.
Täydennä astia voi olla keitettyjä perunoita ja vihanneksia.
Vietnamin viikuna ja vihannekset
Valmistellaksesi tarvitset:
- 600 g kalafileitä;
- kaksi tomaattia;
- 2 paprikaa;
- 2 valkosipulinkynsiä;
- 1 sitruuna;
- 40 ml seesamiöljyä ja kalakastiketta;
- 10 g murskattua inkivääriä;
- 10 g sokeria;
- 2 oksaa pipoa.
valmistus:
- Huuhtele filee, leikkaa pieniksi paloiksi.
- Sekoita sitruunamehu seesamiöljyllä, kala-kastikkeella ja kalan mausteilla, peitä marinaatti ja jätä 10 minuuttia.
- Kuori tomaatit ja leikkaa kuutioiksi.
- Sitten kuori valkosipuli ja pippuri, pilko ne pieniksi paloiksi ja sekoita tomaattien ja inkivääriin.
- Huuhtele minttu ja hienonnettu.
- Pese sitruuna ja leikkaa palasiksi.
- Seuraavaksi ota astia paistamiseen, makaa marinoitujen fileeosien pohjalle. Lisää vihanneksia päälle.
- Kaada loput marinadi.
- Peitä kaikki ruokafoliolla, lähetä uuniin, joka on esilämmitetty +150 astetta 25 minuuttia.
Se osoittautuu melko vähärasvaiseksi, koska se sisältää vain 192 kcal / 100 g.
Suositukset ravitsemusterapeutit kalatuotteiden käytöstä
Kala on yksi arvokkaimmista elintarvikkeista, joiden pitäisi olla missä tahansa ruokavaliossa. Kalaruoat sopivat täydellisesti keitettyjen tai raakojen vihannesten, salaattien, sivukalusteisiin.
Tällaisten elintarvikkeiden edut ovat vähäkalorisia ja helposti sulavia.
Kaloja, joilla on vähimmäisrasvapitoisuus, voidaan kuluttaa joka päivä ilman pelkoa liikaa. Tämän luokan tuotteissa ei ole hiilihydraatteja, joten ne ovat erityisen kysyttyjä hiilihydraatittomasta ruokavaliosta tai BEAC-ruokavaliosta. Myös vähärasvaisissa kaloissa on vähemmän rasvaa kuin vähärasvaisessa lihassa.
Tässä tapauksessa keho saa tarvittavan määrän proteiinia ja vähintään kaloreita. Näin voit ylläpitää vaadittua hiilihydraattien tasoa tuntematta nälkää. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kalatuotteiden maustamista kastikkeilla, sillä ne lisäävät ruokahalua.
Ja kalojen tuoksun poistamiseksi voit lähettää palaset maidon tuntiin. Jotta kalan erityinen maku poistettaisiin valmistuksen aikana, lisää astiaan pieni omena.
Lisäksi kalat ovat erittäin hyödyllisiä, koska se tarjoaa elimistölle aineita, joita tarvitaan energiantuotantoon. Siksi henkilö, joka kuluttaa jopa pienimpien kalorien kalatuotteita, saa aina energiaa ja voimaa aktiiviseen elämään.
Säännöllisen kalankulutuksen ansiosta ruokavalio on paljon helpompaa, koska monenlaisia kalalajikkeita ja ruokia se auttaa tekemään ruokavaliostasi rikkaan, hyödyllisen ja monipuolisen.
Pala paistettua kalaa tai osa tuoksuvaa kala keittoa koristaa minkä tahansa valikon, ja jollei kalojen valinnasta ja sen valmistuksesta annetuista suosituksista muuta johdu, voit aina pysyä täydellisessä kunnossa.
On kuitenkin muistettava, että kala on pilaantuva tuote, joten sinun täytyy ostaa se tuoreena tai tuoreena jäädytettynä. Tärkeintä on ensin tarkistaa, että tuote on korjattu teollisuusympäristössä kaikkien normien ja vaatimusten mukaisesti.
