Korkea proteiinipitoinen ruokavalio saattaa tuntua houkuttelevalta etupäässä lihan ystäville, mutta kaikki ei tule sianlihaa, kylkiluut ja hampurilaiset. Lihaksikas luonto herättää pihvin ajatuksia, mutta jos ajattelet laihtumista tai lihasten rakentamista, proteiiniruokavalion vivahteita on käsiteltävä perusteellisemmin ja löydettävä kohtuullinen lähestymistapa.
Miksi korkeat proteiinipitoisuudet ovat tehokkaita
Monet ihmiset kääntyvät proteiinien ruokavalioon painonpudotuksen edistämiseksi, koska jotkut tutkijat väittävät, että se auttaa paremmin selviytymään nälästä ja vähentämään kalorien saantia. Ruokavalioissa, joissa on 30% proteiinia, pidetään hyväksyttävinä ja kohtuullisesti perustelluina, kun taas 50% proteiinia pidetään ravitsemusjärjestelminä, joissa on runsaasti proteiineja.
Säännöllisen liikunnan, ruokavalion, jossa on enemmän proteiinia ja kohtalainen määrä hiilihydraatteja, kuten monet asiantuntijat uskovat, käyttöönotto voi vähentää veren rasvan määrää. Lihaskudos säilyy, kun rasvaa poltetaan.
Uskotaan, että proteiinit aiheuttavat aivojen vähimmäismäärän hormoneja, jotka ovat vastuussa ruokahalun heräämisestä, ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini pystyy tyydyttämään nälän paljon tehokkaammin kuin rasvat ja hiilihydraatit. Näin ollen tutkimukseen osallistuneet ihmiset, ruokavalio säädettiin siten, että 30% kaloreista oli proteiineja, 20% rasvojen, 50% hiilihydraattien osalta.
Ihmiset sanoivat tuntevansa vähemmän nälkäisiä kuin tavallisesti (he söivät alle 450 kaloria päivässä), olivat tyytyväisempiä ruokaan, he menettivät myös painonsa (keskimäärin 5 kg 12 viikon aikana). Yhdessä liikunnan kanssa painon lasku lisääntyi, veren rasvapitoisuus palautui normaaliksi.
Proteiiniruoka
Kaikki proteiinit eivät ole samat. Hyvin suunnitellussa ruokavaliossa proteiinilähde voi olla ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, mutta vähän rasvaa ja kaloreita, esimerkiksi vähärasvainen liha, äyriäiset, munat ja maitotuotteet (käynyt).
Hiilihydraattien valinta tulisi myös tietoisesti lähestyä. Tuoreiden vihannesten ja sesongin hedelmien enimmäismäärä on tervetullut, samoin kuin terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiveja.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset
Suositeltu proteiinien saanti on 10% - 35% päivässä aikuisille kulutettujen kalorien kokonaismäärästä. Tämä voi muuttua 45 - 218 grammaan proteiinia päivässä, jos käytät 1800 kaloria.
Hyvästä ruokavaliosta riittää keskimäärin 50 grammaa proteiinia päivässä tai 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jotta rasvanpoltto olisi mahdollista, on suositeltavaa syödä jopa 120 grammaa korkealaatuisia proteiineja päivässä.
On selvää, että kulutetun proteiinin määrä kasvaa suuresti tällaisessa ruokavaliossa painonpudotukseen, mutta tässä ei ole vaaraa, jos sinulla ei ole munuaissairaus. On kohtuullista, jos kuulet lääkärin ennen kuin aloitat ruokavalion kotona.
Parhaat proteiinilähteet:
- ruokavalion liha;
- kalat ja äyriäiset;
- vähärasvaiset maitotuotteet;
- munat;
- pähkinät ja siemenet.
On hyvä idea syödä proteiinirikkaita elintarvikkeita: valmistaa lohta tai muita omega-3: ssa runsaita kaloja. Pavut ja linssit sisältävät myös riittävän määrän proteiinia, mutta antavat meille edelleen kuitua. Rikastettaessa ruokaa proteiineilla voit lisätä pähkinöitä salaattiin tai manteleita kaurapuuroon.
Kuinka paljon proteiinia saat:
- puoli kupillista vähärasvaisia raejuustoa: 10-14 grammaa;
- 100 grammaa tofua: 7-13 grammaa;
- puoli kupillista valmiita linssejä: 9 g;
- 1 rkl. l. maapähkinävoita (mantelipasta): 2 g;
- 100 grammaa vähärasvainen kananfilee: 25 grammaa;
- 100 grammaa kalaa: 17-20 grammaa (lajikkeesta riippuen);
- 30 grammaa juustoa: 7 grammaa;
- 1 iso muna: 6 gr;
- purkki vähärasvainen jogurtti (125 gr): 6 gr;
- 30 grammaa pähkinöitä: 4 - 7 grammaa.
Parhaat hiilihydraattien lähteet:
- vihannekset;
- hedelmät;
- vilja (täysjyvä);
- palkokasvit (sisältävät paljon proteiinia);
- vähärasvainen jogurtti / maito (sisältää paljon proteiinia).
Suosituimmat rasvan lähteet:
- pähkinät ja luonnonkuoripasta;
- siemenet;
- oliivit;
- avokado;
- öljy (kylmäpuristettu);
- rasvainen kala
Jotta voimme paremmin hallita nälän, ruokahalun tunteen, jakaa kulutetut kalorit päivässä, 5 tai useampaan ateriaan.
Proteiinin lujuus
Korkean proteiinin elintarvikkeet vaativat enemmän kehon sulatusta, assimilointia ja käyttöä, mikä tarkoittaa, että elin kuluttaa enemmän kaloreita käsittelemällä tällaista ruokaa. Proteiinituotteet viettävät pidempään vatsassa, joten kylläisyyden tunne tulee melko nopeasti ja pysyy paljon kauemmin.
Jos todella aiotte laihtua, proteiinien ruokavalio sopii parhaiten. Jotta terveellinen ja asteittainen laihtuminen ruokavalio pitäisi sisältää 3 täyttä ateriaa ja 2 ylimääräistä, ja tasapainottaa tyyppi 45% hiilihydraatteja, 30% proteiinia, 25% terveitä rasvoja.
Kohtalainen laihtuminen auttaa maltillista liikuntaa, joka kestää enintään puolitoista tuntia. Työskentele ja ole valmis näkemään, miten paino alkaa pudota.
Ruokavalion, jonka proteiinipitoisuus on korkein (enintään 60%) ja alhainen hiilihydraattipitoisuus, pitäisi olla lyhytaikaisia, koska tällaisella laihtumisen ruokavaliolla ei ole vain etuja, vaan myös merkittäviä haittoja. Joidenkin terveydentilasta ja tavoitteista riippuen tällainen ruokavalio on todella tehokas muille - ei paras valinta.
Plussat:
- alhaisempi kalorien saanti, koska hiilihydraattituotteet (leivonnaiset, leipä) sisältävät runsaasti kaloreita;
- vähennetty ruokahalua;
- energian tunne;
- ruokavalio edistää rasvapitoisuuden vähenemistä, joten se on erityisen tehokas kehonrakentajille ja ihmisille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa;
- ketoosi (kehon kertyneen rasvan jakaminen energiaan) alkaa nopeammin kuin muilla elintarvikkeilla;
- passiivisuuden puute syömisen jälkeen, mikä on usein esiintyvää hiilihydraattiruokaa syömällä.
miinukset:
- munuaisten kuormitus, jossa ei ole riittävästi vettä;
- välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden puute hiilihydraattien voimakkaan vähenemisen vuoksi;
- todennäköisyys, että ummetus on riittämätön määrä kuitua ruokavaliossa;
- ehkä ruokavaliota, jos ruokavalion muutos on liian dramaattinen.
Proteiinien ruokavalio-valikko nopeaan laihtumiseen 7 ja 10 päivän ajan
Viikon ateriaohjelma voi olla seuraava.
Päivä 1:
- Aamiainen: 2 munan omlettia tomaattien kanssa.
- Toinen aamiainen: 25 grammaa kuivattujen hedelmien ja siementen seosta pähkinöiden kanssa (auringonkukansiemenet sekoitettuna pähkinöihin ja goji-marjoihin).
- Illallinen: grillattuja vihanneksia (sieniä, pinaattia, tomaattia), jossa on raakaa jyvää.
- Lounas: 60 grammaa vähärasvaisia jogurtteja, jotka on maustettu pellavan siemenillä (1 rkl. L.).
- Illallinen: 150 g grillattua taimenta, munakoisoa, paistettua 1 rkl. l. oliiviöljyä.
Päivä 2:
- Aamiainen: mysli (1 kuppi) ja puoli kupillista marjoja ja maitoa.
- Toinen aamiainen: mansikat (5 kpl), kurpitsansiemenet (15 gr.).
- Lounas: salaatti pinaattia, salaattia, kurkkua ja 100 grammaa papuja.
- Lounas: 1 omena ja 20 grammaa kuivattujen hedelmien, siementen ja pähkinöiden seosta.
- Illallinen: 150 grammaa grillattua kanaa, 1 kuppi haudutettua parsakaalia, kesäkurpitsaa, kurpitsaa.
Päivä 3:
- Aamiainen: 2 munan munakokkelia, 30 grammaa juustoa ja persiljaa.
- Toinen aamiainen: 1 omena, 10 kpl. cashew.
- Lounas: 1/2 cup quinoa, 1 kuppi kausivaihtoehtoja, höyrytettyjä.
- Tee-aika: 1 kuppi porkkanaa ja hummusta.
- Illallinen: 180 grammaa paistettua kanaa, 1 kuppi sieniä pinaatilla.
Päivä 4:
- Aamiainen: granola (1 kuppi) marjoilla (1/2 kuppi), 50 grammaa vähärasvainen jogurtti.
- Toinen aamiainen: 25 grammaa kuivattujen hedelmien ja siementen seosta pähkinöillä.
- Lounas: 100 grammaa tonnikalasäilykkeitä, sirotellaan sitruunan kuorella, sipulilla, 1 viipaleella raakamaista leipää.
- Tee-aika: 1 omena ja kourallinen rypäleitä.
- Illallinen: salaatti 180 grammaa naudanlihaa, vihreää, oliiveja, kurkkua, balsamiviinietikkaa (15 grammaa) ja oliiviöljyä (15 grammaa).
Päivä 5:
- Aamiainen: 100 grammaa vähärasvainen jogurtti, jossa on 10 grammaa pellavan siemeniä, 1 banaani.
- Toinen aamiainen: 1 paahtoleipää avokadolla.
- Lounas: linssin keitto (75 grammaa keitettyjä vihreitä linssejä, 1 valkosipulinkynttä, 1 sipuli, 1/2 pientä porkkanaa, 3 - 4 kirsikkatomaattia, kourallinen pinaattia 2 ruokalusikallista vettä).
- Lounas: 10 kpl. pähkinät, kaikki hedelmät.
- Illallinen: 1 kuppi haudutettua kesäkurpitsaa tai munakoisoa, jossa on 1/2 kuppi ruskeaa riisiä.
Päivä 6:
- Aamiainen: 2 viipaletta raakamaista leipää, jossa on 80 grammaa juustoa, 1 tl. hunajaa.
- Toinen aamiainen: 120 grammaa vähärasvainen jogurtti.
- Lounas: grillattua kanasalaattia (150 gr), tomaattia ja vihreää salaattia.
- Lounas: 10 kpl. cashew, kaikki hedelmät.
- Illallinen: 150 g höyrytettyä taimenia, kourallinen pinaattia, siroteltu kalkkimehulla.
Päivä 7:
- Aamiainen: 1 kuppi granolaa 1/2 kupillista mustikoita, 70 grammaa vähärasvainen jogurtti.
- Toinen aamiainen: 30 grammaa kurpitsansiemeniä.
- Lounas: 200 grammaa vihanneksia, paistettu oliiviöljyllä, 100 grammaa tofua.
- Lounas: 25 grammaa kuivattujen hedelmien ja siementen seosta pähkinöillä, kuppi viinirypäleitä.
- Illallinen: naudanlihaa (150 g), kuppi vihreitä papuja sienillä.
Pöytä. Ruokavalio, jonka proteiinipitoisuus on lisääntynyt 10 päivän ajan:
| aamiainen | Toinen aamiainen | lounas | Iltapäivätee | Illallinen | |
|---|---|---|---|---|---|
| Päivä 1 | Vähärasvainen raejuusto (200 g) | Muna (1 kpl.) | Kerma keitto, parsakaali, kesäkurpitsa, paistettu 50 g: lla juustoa | Vähärasvainen jogurtti (125 g) | Grillattu kalkkunanfilee (150 gr) |
| Päivä 2 | Omeletti 2 muna-proteiinista | hedelmä | Höyrytetty kala (150 g), kasvisalaatti, 1 tl. oliiviöljyä | Lasillinen kefiiri | Beefsteak (200 gr) |
| Päivä 3 | Vähärasvainen raejuusto (100 g) kourallinen marjoja | Muna (1 kpl.) | Grillattuja vihanneksia (200 g) | Tofu-juusto (75 gr) | Kana rinta, paistettu tai keitetty (200 gr) |
| Päivä 4 | Kaurapuuro vedessä | Tuore kasvisalaatti kuutioiksi fetajuustolla | Kasvissuppi (200 ml) | Omena (1 kpl.) | Keitetty / haudutettu naudanliha (150 g) karpalokastikkeella |
| Päivä 5 | Vähärasvainen raejuusto (200 g) | greippi | Kala korva (200 ml) | Vähärasvainen jogurtti (125 g) | Turkkipihvi kukkakaali (150 gr) |
| Päivä 6 | Kaurapuuro vedessä | Marjat (100 g) tai hedelmät | Grillattu kala (150 gr), haudutetut munakoisot (100 g) | Vähärasvainen jogurtti (125 g) | Keitetty / haudutettu naudanliha (150 g) karpalokastikkeella |
| Päivä 7 | Vähärasvainen raejuusto (100 g) marjoilla | Muna (1 kpl.) | Salaatti kananrinta, kirsikkatomaatit, vihannekset, maustettu 1 tl: lla. oliiviöljyä | Raastettu porkkana sitruunamehulla | Uunissa tai grillillä keitettyjä katkarapuja (200 gr) |
| Päivä 8 | Tattari puuroa | Tonnikala salaatti, tomaatit 1 tl. oliiviöljyä ja sitruunamehua | Höyrytettyjä kalamarjoja (200 gr) vihreitä papuja (100 gr) | Tofu-juusto (75 gr) | Chicken Breast (200 gr) |
| Päivä 9 | Omlettia 2 munasta ja pinaattia | Hedelmäsalaatti, maustettu rasvattomalla jogurtilla (200 g) | Naudanliha (200 g), lasillinen tomaattimehua | Pähkinät (6 kpl.) | Vähärasvainen raejuusto (200 g) |
| Päivä 10 | Kaurapuuro vedessä | Tuore kasvisalaatti kuutioiksi fetajuustolla | Turkkifilee (150 g), kasvisalaatti, 1 tl. oliiviöljyä | greippi | Uunissa tai grillillä keitettyjä katkarapuja (200 gr) |
Huomautus: Juo 8–10 lasillista vettä päivittäin, ja nesteitä, kuten kahvia ja teetä, ei lisätä nestemäärää, joka toimii diureettina.
Miten päästä ulos ruokavaliosta
Jotta ruokavalion vaikutusta ei vähennetä, on välttämätöntä lopettaa valkuaisruokavalio pitkään, lisäämällä vähitellen hiilihydraattien, lähinnä vihannesten ja viljan määrää. Kerran viikossa voit kohdella itseäsi vähäiseen määrään suklaata, on parempi, jos se on katkera suklaa tai leivonnaisia, mutta on suositeltavaa käyttää makeisia ennen lounasta.
On myös syytä muistaa, että valkuaisruoat ovat etusijalla: grillillä, paistetulla, munalla ja juustolla kypsennetyn kalan ja lihan on oltava lounas tai illallinen.
Kuten ruokavalion aikana, ja poistumisen jälkeen juomajärjestelmän noudattaminen on välttämätöntä.
Arvostelut ja tulokset ovat ohuempia
Valkuaisruokavalioon istuminen oli kova testi minulle, en vain osaa kuvitella elämää ilman rehevää croissantia aamulla ja kahvia maitoon, mutta silti päätin, koska siellä on paljon ruokaa - et voi edes sanoa, että se on ruokavalio. Päätin pitää kiinni katkerasta päästä, halusin menettää 10 kg. Lopulta olin ruokavalio kuukauden ajan, mutta 2 viikon kuluttua sallin rentoutumisen, korvattiin hedelmät katkeralla suklaalla.
Kristina, 26, Omsk
Istuin jäykkään proteiiniruokavalioon 7 päivän ajan, minkä jälkeen siirryin oikeaan ravitsemukseen. Ei tuotoksia. Luonnollisesti matkalle kulkemisen ensimmäinen viikko oli yksinkertaisin ja inspiroivin - miinus 3 kg, sitten se oli hieman vaikeampaa, mutta kaiken kaikkiaan olin tyytyväinen tulokseen, menettäin 1 kg viikossa.
Oksana, 36 vuotias, Kirov
Ja lisää hyödyllistä lisätietoa proteiinin ruokavaliosta - seuraavassa videossa.
