Kaunis ja joustava perse - tämä on kaikkien naisten unelma. Luonnollisesti jokainen tyttö ajattelee täydellistä hahmoa kauneuden ja terveyden kannalta.
Valitettavasti kaikki naiset eivät saa kauniita muotoja luonteeltaan, minkä vuoksi sinun pitäisi tietää, miten kuvasi saadaan täydelliseksi ilman kuntosaleja.
Onko mahdollista perse pumpata kotona?
Tietenkin yksi halu olla ihanteellisia muotoja ei riitä, sinun täytyy liikkua nopeasti kohti tavoitettasi. Loppujen lopuksi mitään ei tapahdu, jos "istutat paavilla tarkasti". On huomattava, että gluteus maximus on yksi ihmisen kehon tärkeimmistä lihaksista, ja siksi sen on kiinnitettävä paljon huomiota.
Yleensä pakarat koostuvat kolmesta suuresta lihasta: pienistä, keskisuurista ja suurista lihaksista. Kaikilla näillä lihastyypeillä on hyvin tärkeä rooli keholle, koska jokainen heistä suorittaa tehtävänsä. Lihaksia on seurattava - jos ne alkavat heikentyä, koko keho voi kärsiä, koska on olemassa vaara, että muut lihakset voivat vahingoittua ja joissakin tapauksissa elimet.
Tehokkaan koulutuksen periaatteet
Tytöille, joilla on hoikka muoto (tai ainakin eivät ole ylipainoisia), on paljon helpompaa suorittaa harjoituksia pappien pumppaamiseksi kotona. Mutta niiden tyttöjen, joilla on ylimääräistä kiloa, on työskenneltävä kovasti useita kertoja kovemmin saadakseen lopulta tuloksia.
Koulutuksen tehokkuuden parantamiseksi sinun tulee muistaa myös seuraavat seikat:
- harjoitukset pakaroiden vahvistamiseksi, sinun täytyy suorittaa säännöllisesti;
- mikä tahansa oikea oikea lataus auttaa parantamaan vaikutusta. On huomattava, että kehon nopeaan elpymiseen stressin jälkeen ruumis tarvitsee suuren määrän puhdasta vettä;
- Asianmukaisella ravinnolla on tärkeä rooli menestyksen saavuttamisessa, joten on tarpeen sisällyttää ruokavalioon mahdollisimman paljon proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ja samalla vähentää jauhotuotteiden, makeisten ja tietyntyyppisten hedelmien käyttöä. Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla välttämättä normaalialueella;
- Suurin osa harjoittelusta on pakollinen esilämmitys. Ja jokaisen harjoituksen pitäisi päättyä venytys.
Harjoitukset perseessä ilman varastoa kotona
Harjoitukset soveltuvat alun perin kotona harjoitettaviin harjoituksiin, joita varten sinun ei tarvitse käyttää ylimääräisiä varoja. Tällaisten koulutusmahdollisuuksien alaisena jokaiselle tytölle, mutta se vaatii jonkin verran fyysistä harjoittelua.
harjoitus | Täytäntöönpanon ydin |
|---|---|
| Kyykky. Klassinen ilme | Tämä harjoitus on kaikille tuttu lapsuudesta lähtien. Ilman sitä ei käytännössä ole koulutusta, jonka tarkoituksena on vahvistaa lihaksia. Kaikki siksi, että kaikki lihasryhmät ovat mukana prosessissa. Klassisia kyykkyjä voidaan kutsua perustekijöiksi, tosiasia on, että niiden avulla on vahvistettu pakaroiden lihaksia, ne ovat joustavia ja kireitä. Tätä varten kannattaa laittaa jalat olkapään leveäksi toisistaan, painaa kädet mahdollisimman lähelle kehoa, selkäsi on suora. Uloshengityksessä takapuoli vedetään sisään niin, että saadaan oikea kulma ja laskeutuu hitaasti sisäänhengityksen aikana, jolloin on tarpeen palata hitaasti lähtöasentoon (jotta kädet eivät häiritse harjoitusta, ne poistetaan pään takana). |
| Syvä tyyppi kyykky | Vaikeampi vaihtoehto verrattuna klassiseen vaihtoehtoon. Tehokkuuden osalta se on korkeampi kuin edellisessä versiossa, sillä se osoittautuu suureksi kuormitukseksi polviliitoksille. Itse teknologia on samanlainen kuin klassinen. On tietenkin sen ero - lonkat on laskettava polven alapuolelle. |
| Kapeat lavastukset | Tämä vaihtoehto on ihanteellinen niille, jotka joutuvat kiinnittämään eniten huomiota gluteus maximukseen. Jalat kootaan yhteen, kädet asetetaan kehon varaan tai muodostavat lukon rinnassa, selkä on tasainen. Uloshengityksessä lonkat tulee vetää takaisin ja laskeutua hitaasti, kunnes muodostuu oikean kulman muotoinen, ja palaa sitten lähtöasentoon. |
| Hyppää kyykkyjä | Loistava kuntoilu. Ne auttavat muotoilemaan pakarat, jotka ovat kauniit suhteessa muihin kehon osiin, luuston lihaksiksi. Alkuasema on sama kuin edellisissä harjoituksissa. Tässä suoritusmuodossa sillä on valtava roolinopeus toteutuksessa (sen pitäisi olla suurin). |
Harjoitukset perseellä varaston kanssa
Lisärahojen käyttö koulutuksen aikana mahdollistaa tiettyjen lihasten kuormituksen lisäämisen sekä tulosten säästämisen pitkään aikaan. Harjoitukset laitteilla auttavat saavuttamaan toivotut tulokset paljon nopeammin.
harjoitus | Toteutusprosessi |
|---|---|
| Askeleen askelet | Tämä on eräänlainen vaihe polven nostamisessa. Ne suoritetaan erityisellä alustalla. Tällaisia harjoituksia on mahdollista tehdä harjoituksen alussa, jotta kaikki lihakset lämmitetään vakavaan kuormitukseen. Alkuasento - pidä selkänne suorana, kädet taivutettuina kyynärpäässä ja painettu tiukasti rungon pohjaan. Vaiheet tehdään alustalle 7-10 minuuttia. Polvet tulee nostaa hihnan tasolle, jalat tulisi olla hieman pois. |
| Lunges käyttäen barbell | Käyttämällä tankoa harjoituksen aikana koko kehon lihaksille kohdistuva kuormitus jakautuu tasaisesti. Tällaisten kuormien vuoksi pumpattu pappi näyttää luonnollisesti. Tekniikka on melko samanlainen kuin klassiset hyökkäykset, eli korin tulisi olla sileä, palkki on kiinnitetty hartioille, aluksi askel on oikea jalka (taivutettaessa lonkkaa ja istuen hieman, kunnes saadaan oikea kulma). Palaa takaisin ulos alkuperäiseen asentoon. |
| Korkeat hypyt | Tätä varten sinun pitäisi käyttää sellaista objektia, joka toimii eräänlaisena alustana (se voi olla vanhoja paksuja kirjoja, tukeva laatikko), sinun täytyy muistaa, että tämän mäen tulisi olla kestävä. On huomattava, että kukkulalla tulisi hypätä 40-45 cm: n etäisyydeltä, ja käsien tulisi olla kehon varrella, palata alkuperäiseen asentoonsa tavallisessa vaiheessa. Dumbbells käytetään parhaan tuloksen saavuttamiseksi. |
Oikea ravinto
Täydellisen perseiden luominen ei merkitse ainoastaan lihaksen rakentamista tarvittavaan alueeseen, vaan myös ylimääräisen tilavuuden poistamista vyötärön alueelta. Jotta menestyisit, sinun ei pitäisi vain harjoittaa koulutusta, vaan myös noudattaa oikeaa ravitsemusta.
Ravitsemuksen perusperiaatteet, jotka on yhdistettävä harjoituksiin:
- Lisääntynyt kalorimäärä.
- Harjoitusten jälkeen sinun pitäisi syödä runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
- Juomien osalta niiden pitäisi sisältää myös paljon proteiinia ja vitamiineja.
- Muista sisällyttää rasvojen ruokavalioon 10%.
- Illallisen tulisi koostua maitotuotteista (maissinjuustoa, jossa on pieni määrä maitoa).
- Keittäminen on höyrytettävä, haudutettava tai keitettävä.
Varoitus! Tämän ruokavalion avulla monet naiset pelkäävät parempaa, koska ruokavaliossa on paljon hiilihydraatteja. Mutta tämä on väärä käsitys, koska nämä hiilihydraatit imeytyvät elimistöön lähes välittömästi fyysisen rasituksen aikana.
Tärkeimmät virheet pappien pumppaamisessa
Tärkein virhe ihanteellisista muodoista on se, että tytöt kiinnittävät huomionsa tiettyyn lihasryhmään, mutta samalla unohtavat kaikki muut.
On tärkeää! Runko on koulutettava monimutkaiseen, vuorotellen kuorman kanssa.
Lihaskasvun pitäisi tapahtua suhteellisesti, joten ihanteellinen vaihtoehto olisi tehdä 3-4 harjoitusta kullekin ryhmälle. Siinä tapauksessa, jos puhumme pappien pumppaamisesta, niin yksi päivä viikossa sinun täytyy suorittaa täsmälleen joukko harjoituksia pakaralle.
Toinen ongelma voi olla se, että haluan tehdä kaiken nopeammin ja mahdollisimman monta kertaa, mutta monet eivät ymmärrä, että tässä tapauksessa vaikutus on pieni. Yleensä ei ole tarpeen tehdä päivittäin harjoituksia, kehon pitäisi myös olla levossa, koska kaikki on hyödyllistä, jos se tehdään maltillisesti. Sinun pitäisi lopettaa kiduttaminen itseäsi hetkellä, jolloin on väsymys.
Jokaisen harjoitusjakson jälkeen venytys on suoritettava tasaisen lihaskasvun varmistamiseksi.
Milloin odottaa tulosta
Ensimmäiset tulokset voidaan nähdä noin 2-3 viikkoa luokkien alkamisen jälkeen. Ja kaikki johtuu siitä, että tulokkaat saavuttavat tuloksia melko nopeasti. Mutta sinun on valmistauduttava siihen, että tulevaisuudessa tulosten näkyvyys tulee vähäisemmäksi, koska kankaat vaativat kuormituksen kasvua.
Tänään olemme analysoineet yksityiskohtaisesti kaikki seikat, jotka saattavat olla hyödyllisiä ihanteellisten muotojen luomisessa, nyt meidän on oltava kärsivällisiä, jotta saavutettaisiin positiivisia tuloksia, ja kaikki tulee varmasti toimimaan.
