Miten oppia nopeasti ja oikein istumaan halkeamiin

Aivan aivan kaikenlaisten lankojen ytimessä ovat erikoisharjoitukset. Ei ole mikään salaisuus, että jopa urheilutytöt eivät aina pysty halkeilemaan. Erinomaisten tulosten saavuttaminen auttaa tehokkaita venytysharjoituksia.

Arvioi kykysi oikein

Kehossa on ainutlaatuisia amplitudirajoja liikettä varten. Jokaisella on oma. Esimerkiksi yksi tyttöystävä voi helposti istua halkeamiin, ja toinen suurella vaikeudella venyttää jalat. Kaikki ihmiset ovat erilaisia, joten älä huoli. Tärkeintä on muistaa, että voit lisätä omaa joustavuutta.

Pinoaminen auttaa tehokkaita venytysharjoituksia

1. Nosta sivussa, nosta jalat (vuorotellen), yläasennossa, kiinnitä jalka 20 sekuntia. Toista 20-30 kertaa. Liikkeitä tehtäessä on sallittua nojautua kyynärpäälle taivutetulle kädelle tai tehdä se seisomaan. Seistä suoraan uloshengityksestä ja suorita jalka liukuva liike eteenpäin, eteenpäin ja sivuttain.
2. Istu lattialle, levitä jalat kirjaimella "V", taivuttamatta polviasi. Ja yritä levittää jalkasi leveäksi. Tämän aseman säilyttäminen sovittaa vuorotellen kehon yhteen jalkaan, sitten keskelle ja toiseen jalkaan, kiinnittäen jalat kädet. Selän tulee pysyä suorana, ei tarvitse taivuttaa tai slouchata. Stretch niin alhainen kuin mahdollista tuntea miten lihakset ja nivelsiteiden venyttää. Suorita harjoitus 1 minuutti.
3. Lattialla istuminen, tuo jalat yhteen ja suorista ne eteenpäin, älä taivuta polviasi. Voit tehdä rinteet vetämällä molemmat kädet varpaaseen ja yrittäen päästä niihin tai lukita ne. Tämä venytys on sallittua seisomassa, jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat. Suorita 1 minuutti.
4. Tee yksi jalka taaksepäin, toinen - leveä liike eteenpäin ja vyöryä (polvi tiukasti kannan yläpuolelle). Reite vetää mahdollisimman alhaiseksi ja tuo lattiaan. Tässä asennossa laske kyynärpäät pintaan ja muodosta kolmiota vasemman jalan puolelle. Seiso 30 sekuntia. Sitten vaihda jalka ja toista kaikki.
5. Selän selässäsi, paina lantion tiukasti lattialle. Polvessa taivuta yksi jalka ja laita se lattialle. Toinen - suorista ja ota nilkka (käsi vastakkain), vedä rintaan (älä taivuta jalkaa). Saavuta jalka asentoon, jossa se on suora, viipyä 30 sekuntia. Sitten vaihda jalka ja tee sama sen kanssa. Yritä suorittaa kaikki liikkeet repimättä pakarat lattialta.
6. Istu lattialle, jalat leviävät leveästi toisistaan, vedä sukat itseäsi kohti. Taivuta alaselässä: rinta ja vatsa eteenpäin. Kädet eteenpäin, nojaavat niihin ja taivuta varovasti alaspäin pitämällä alempi selkä samassa asennossa. Melkein makaavat vatsassa ja hartiat laajentuvat ja johtavat takaisin. Pysy tässä pisteessä ja tunne, miten lihakset venyvät. Opettele vähitellen tarttumaan varpaat kädellesi ja makaamaan lattialla rintojen kanssa, kun olkapääsi eivät liukuta. Toista 6 kertaa.

Harjoituksen valmistelu

Ei tarvitse yrittää ensimmäisenä päivänä istua halkeamilla. Se kannattaa aloittaa pienillä kuormilla ja luonnollisella amplitudilla. Koulutus, toisto, aika ja amplitudin venytys kasvavat vähitellen. Jos pysyt tässä järjestelmässä, voit istua halkeamien parin kuukauden kuluttua.

Hyödyllisiä suosituksia:

• Ennen nivelsiteiden venyttämistä on hyvä lämmittää lihakset, yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita harjoituksia sopivat tähän: kävele portaita pitkin, istu alas, juokse, hyppää köyden kanssa (sinun täytyy kuluttaa vähintään 10 minuuttia tällaiseen lämpenemiseen);
• luokat ja lihakset venytetään säännöllisesti (parempi päivittäin), ei tarvitse kouluttaa lihaksia pitkään, 30 minuuttia päivässä riittää (on hyvä tehdä aamulla ja illalla);
• jos lihaksia ei esilämmitetä etukäteen, nivelsiteet voivat loukkaantua, ja niiden palauttaminen kestää yli kuukauden;
• jos venytysluokat pidetään viileässä huoneessa, on parempi laittaa leggingsit tai leggingsit: tuloksen saavuttamiseksi niput on pidettävä lämpimänä;
• Älä harjoita luokkien aikana lihasten venyttämistä, muuten ei ainoastaan ​​lihas vaan myös liitos loukkaantuvat, ja sitten merkkijonon suorituskyky siirtyy pois useita kuukausia;
• harjoitusten suorittaminen, sinun täytyy hengittää tasaisesti, älä pidä hengitystä.

Oikea hengitys

Aloittelijat yleensä jännittyvät ajankohtana, jolloin venytys oli suurin, ja pidätti hengitystä. Lihakset, jänteet ovat liian jännittyneitä. Ja hyvä venytys vaatii rentoutumista. Jos henkeä pidetään, älä ryntää lopettamaan venytystä, sinun on lopetettava, valitset mukavan paikan. Hengitä ja hengitä uudelleen. Hengitä hitaasti ja kohdista hengitys tavalliseen rytmiin. Kun hengitys tulee tasaiseksi, muista venyttää hengittämään. Uloshengityksen aikana lihasten, kylkiluiden ja vatsan seinien kuormitus vähenee. Tämä rentoutuminen auttaa koko kehoa ja helpottaa venyttämistä.

Miten oppia istumaan poikittaisjakoihin

Intensiivisen harjoittelun jälkeen voit alkaa valloittaa poikittaiset halkeamat. Tämäntyyppisten lankojen jalat venyvät eri suuntiin. Hienot: nojaa eteenpäin, sinun täytyy taivuttaa vyötäröllä.

Miten tehdä: Suorat jalat sivulle niin pitkälle kuin mahdollista, vedä sukat itse. Laita kätesi lattialle edessänne, nojaa niihin ja nojaa alas. Yritä makaamaan lattian pinnalla vatsaasi, asettamalla hartiat takaisin. Alemmassa asennossa viipyä ja tuntea, miten lihakset venyvät. Yritä tarttua varpaat ja aseta rinta lattialle. Selän ohjaamiseksi sen pitäisi olla suora, lantiot liian paljon eivät taivuta eteenpäin. Toista kaltevuus 5-6 kertaa.

Miten istua pituussuunnassa

Harjoituksen tarkoitus: jalkojen maksimaalinen venytys lattialle (eteenpäin venytetty ja vasemmalle). Jos teet sen säännöllisesti, voit istua pituussuunnassa oleviin halkeamiin 1 kuukauden kuluttua. Vihje: Liikunta on kätevä tehdä liukkailla pinnoilla tai liukkailla sukilla.

Miten tehdä: venyttää yksi jalka takaisin (polvi lattialla, jalka laajennettu), toinen jalka edessäsi. Laita kätesi molemmille puolille. Taz käyttää eteenpäin. Vedä jalkaterän jalka eteenpäin, suorista polvi. Äärimmäisessä asemassa on hyvä tuntea, miten lihakset vedetään. Lähestymistapa: siirrä jalkaa eteenpäin 3-5 kertaa ja toista sitten toiseen suuntaan. Silloin, kun jalat ovat mahdollisimman kauas toisistaan, tulisi koskettaa tällaista pintaa: venytetty eteenpäin kantapään kanssa, venytettynä varpaiden kanssa. Lonkkaamalla lantion pienemmät käsivarret täytyy taipua kyynärpäissä. Jatka sujuvasti, kevyillä, joustavilla liikkeillä, molemmat jalat eivät taivuta polvilleen. Pidä 30 sekuntia.

Kuinka kauan se kestää

Venyttelyn vaikutus kasvaa kuuden kuukauden aikana. On tärkeää, että heidän tuloksiaan ja tyttöystävänsä saavutuksia ei verrata tällä alalla, jokainen henkilö on yksilöllinen, voi istua lohkoihin 1 kuukauden aktiivisen työn jälkeen ja toinen tarvitsee 6 kuukautta.

Alussa on tarpeen ratkaista hermoston asettamat rajoitukset. Tämä venytys on normaali lihasten, nivelsiteiden ja fasskien ryhmälle. Hän kulkee nopeasti. Kun lattiapinta on jätetty kirjaimellisesti 10 cm, prosessi hidastuu, koska kankaat ovat jo venytetty maksimiin ja niiden venymäprosessi on käynnissä. Tarvitset kärsivällisyyttä ja jatkat harjoituksia.

Tuloksen tallentaminen

Kyky istua halkeamiin jatkuu intensiivisen koulutuksen lopettamisen jälkeen, mutta enintään 14 päivää. Tämän jälkeen on vaikeampaa tehdä halkeamia, ja jos et palaa koulutukseen, 14 päivän jälkeen joustavuus ja hankittu venytys katoavat.

Säännölliset harjoitukset auttavat säilyttämään hyvän venytyksen. Riittää, kun teet joukon harjoituksia kahdesti viikossa. Eräänä päivänä tehdä kuormia voimakkaita, ja toinen - tukeva. Jos keskityt joustavuuteen 1 tunti viikossa, ei yksinkertaisesti ole tulosta.

Vasta-aiheet ja varotoimet

Ihannetapauksessa 3-4 prosenttia ajastaan, jokaisen henkilön tulisi käyttää harjoituksia joustavuuteen. Ne tuovat suurimman hyödyn, jos noudatat kaikkia sääntöjä.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun täytyy lämmetä (hyppy, keinujalat jne.). On tärkeää venyttää lihakset ja nivelsiteet sujuvasti, ilman kiireitä. Jokaisen harjoituksen liikkeen tulisi kestää noin 60 sekuntia. Ajan annetaan kasvaa tai laskea, kaikki riippuu venytyksestä. Lihakset rentoutuvat ja pitävät selkänne suorana.

Vältä paikkoja, joista voit saada selkävamman. Esimerkiksi taivuttamalla eteenpäin, kun jalat ovat suoria, ja sinun täytyy saavuttaa sukat kädet, keho suoristetaan oikein, polvet taivutettu hieman. Samalla hengitys on pidettävä tasaisena (hengitettävä nenän läpi, hengittäminen suun kautta).

Riskitekijöitä ovat myös vähäinen arkuus tai epämukavuus. Kipu on merkki siitä, että liikunnan jatkaminen on terveydelle vaarallista. Sinun täytyy sanoa hyvästit osiin, jos selässä on kipua, selkäranka loukkaantui, erilaiset vammat, lonkkanivelen tulehdukset, polvi ja nivelsiteet (erityisesti nivelreuna) sekä kohdun prolapsi.

Katso video: Solo: A Star Wars Story (Saattaa 2024).