Aamuharjoitus on terveellinen harjoitus lihas- ja emotionaalisen sävyn nostamiseen. Se on välttämätöntä lapsille, nuorille ja vanhoille.
Aamuharjoitusten rakentamista koskevat säännöt
Liikuntaharjoitusten järjestämisen perusperiaatteet:
- kokonaiskesto 15–10 minuuttia;
- toistojen määrä - 10-12 kertaa;
- hengityksen ja liikunnan yhdistelmä;
- alkavat kehon yläosista;
- suurin kuormitus syklin keskellä;
- luokkien lopussa - rentoutuminen, syvä hengitys.
Liikkumien amplitudia suoritettaessa tulee lisätä asteittain.
Tavoitteena - piristää unta. Suorituskyvyn on oltava dynaaminen (20-30 sekuntia lähestymisprosessia kohti), eikä se saa aiheuttaa väsymystä. Keuhkojen tuuletus syvään hengittämisen ansiosta auttaa mobilisoimaan aineenvaihduntaa. Lihasten supistukset hierovat sisäelimiä (maksa, vatsa, suolet).
Lihasten ja sisäelinten herääminen alkaa kaulan ja olkapään vyöstä, siirtymällä vatsaan ja takaisin, sitten alaraajoihin. Viimeinen vaihe hengittää koulutusta hitaasti. Suurin teho kuormitetaan olkahihnalle ja vatsa-alueille.
Vesiprosessien stimuloinnin loppuun saattamiseksi veren kiireeksi iholle. Kaikkien kehon järjestelmien stimulointi tekee niistä kestävämpiä ja mukautuvampia.
Joukko harjoituksia naisille
Ennen aamulla maksamisen aloittamista sinun on tuuletettava huone tai mene raikkaaseen ilmaan. Ota muutama syvä hengitys kädet ylös.
Lämmitetään lämmittääksesi kaikki lihakset
Olkapään pyöreä pyöriminen: hartiat niin paljon kuin mahdollista nosta ylöspäin, kun pyörät eteenpäin ja taaksepäin.
Lämmitä kohdunkaulan nikamat: siirrä päätäsi sujuvasti kaikkiin suuntiin.
Kallistuu sivuille: hihnan oikea käsi, vasen suora yläreunassa, kaksi jousea kääntyy oikealle puolelle; vaihda käsiä, sama vasemmalle.
Pyöreä pyörivä lantio: keho paikallaan; 5-6 kierrosta.
Rungon pyöreä kierto: kehon lihakset ovat kireitä, taipuman suurin amplitudi edestakaisin.
Jalkakoulutus:
- jalat yhdessä, aseet auttavat kääntämään puoliksi taivutettuja polvia vuorotellen oikealle, vasemmalle;
- nilkan vaihtoehtoinen lämpeneminen (aseta jalka jalka-alustoille ja tee kierto, vaihda jalka).
Harjoituksen loppu.
Tärkein monimutkainen
Kyykky. Jalat ovat olkapään korkeita, kantapäätä ei saa nostaa maasta, selkä on suora. Crouch, suorat kädet vedä eteenpäin. Istuntojen lukumäärä: nuorille 35 kertaa, vanhusten (yli 40-vuotiaat) hyvinvoinnin vuoksi.
Lunges eteenpäin: vuorotellen yksi jalka eteenpäin, taivutettu polviin, molemmat kädet polviin, useat taipuvat liikkeet; vaihda jalka. Sivulle: jalka-asennosta yhdessä suurin askel oikealle ja samanaikainen poikkeama vasemmalle ja koskettaa jalkojen varpaiden kärkiä; vasemmalle.
Koulutus lehdistölle. Makaa selässäsi:
- jalat taivuttaa, kädet pään taakse, nosta runkoa 30 kertaa (vähentää kuormaa iän myötä hyvinvoinnin vuoksi);
- ylitä jalat, suorita kiertoliikkeet, nosta runkoa poikkeama; suorittaa vuorotellen;
- tukeutuen kantapäähän, olkapäähän ja kyynärpäätään, nosta lantio (vähintään 6 kertaa);
- kädet rungon poikki, suorat jalat nousevat, repiä lantio lattialta 10 sekuntia.
Selkärangan ja olkahihnan koulutus. Nouskaa neljään:
- pää alaspäin, kaareva selkänsä, nosta ylös, kumartuu; toistojen määrä 10-20 kertaa ilman hengitystä;
- aaltomaiset liikkeet, selän kaareminen käsistä kantapäähän ja päinvastoin;
- seiso tukevasti sormien ja varpaiden kärjissä, selkä on tasainen, kaikki kehon lihakset ovat jännittyneitä; säilytä staattinen asento 1 minuutti (30 sekuntia yli 40-vuotiaille).
Siirtyminen rentouttavaan toimintaan. Viimeinen vaihe: nousta ylös, kävele paikoillaan korkealla reidellä, hitaasti, vähintään minuutin ajan.
Aamuharjoitukset: paras painonpudotus
Ruokavalio yhdistettynä liikuntaan on tehokas tapa laihduttaa.
Lihasten lämpenemisen jälkeen kaikki toimet suoritetaan mahdollisimman suurella intensiteetillä ja amplitudilla.
- Käynnissä, kun lonkat nousivat korkealle, kädet taivutettiin kyynärpäissä 30 sekuntia.
- Hyppää: jalat sivulle, kädet ylös, 30 sekuntia.
- Rentoutumista. Syvä kallistus, hengitä nenän läpi; suorista, hengitä - suun kautta. Toista 3-4 kertaa.
- Polvistua alaspäin, kädet leveämmät kuin hartiat, työnnä lattiasta 12 kertaa ylös. Selkä on suora, jalkoja lattiasta ei voi repiä.
- Lunges on suora vähintään 24 kertaa, maksimaalinen kiihtyvyys, ja pitää molemmat polvet oikeassa kulmassa.
- Makaa vatsassa. Käsien katos, vedä suora, jalat suoraan. 12 kertaa nosta runkoa koskettamatta lattiaa kädet ja rintaasi. Alareunassa - hengitä, ylhäältä - hengitä.
- Takaisin. Polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa. Taivutetut käsivarret koskettavat, lapaluet eivät kosketa lattiaa. Ilman lapaluiden alentamista 15 lantion hissiä, joissa on uloshengitys. Keskeyttämättä siirtymistä ylemmän vatsalihaksen kiristämiseen. Lantio on paikallaan ja nostaa ruumiin polvilleen laskematta sitä lattialle. Yllä - hengitys. Toista 15 kertaa.
- Rentouttava selkänsä, jalat taivutettu, 30 sekuntia. Pysy, kävele, palauta henkesi.
- Toinen kierros Lunges eteenpäin 24 kertaa. Kädet hihnalle, polvet suorassa kulmassa.
- Toista toimenpide numerolla 6.
- Toista asetettu numero 7.
- Rentoutumista. Hengitä uloshengitys rinteellä ja hitaalla kävelyllä.
- Kolmas kierros Kyykky. Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, selkä on suora, korot eivät repeydy lattiasta. 25 kertaa.
- Siirtyminen push-upiin. Toista toimenpide numerolla 4.
- 15 lunges sitten: tukijalka 90 asteen kulmassa, sieppaus takaisin suoraan jalkaan.
- Toista 7 numeroa.
- Rentoutuminen, hengityksen palauttaminen.
Toimintojen suorittaminen tässä tilassa edellyttää liikuntaa.
Monimutkaisia harjoituksia miehille aamuharjoituksiin
Aloita lataus sormien, käsien, kasvojen, kaulan hieronnalla. Ota sitten muutamia syviä hengityksiä: ota olkapäät takaisin, nosta hitaasti kädet ylös - hengitä, laske kämmentesi alas - hengitä. Hitaat taivutukset sivulle: oikea, vasen käsi ylös, oikea liukuu reiteen yli - hengitä, samalla suoristettaessa - uloshengitys. Samoin kuin vasemmanpuoleinen toiminta.
Lihasten lämpeneminen:
- istua alas - hengitä; seisomaan - hengitä;
- kiertoliikkeet, joissa on puoliksi taivutetut varret edestakaisin;
- sulje kämmenten kädet, peukalot auringonplexuksessa, jalat olkapään tasolla; 10 kierrosta, nenän hengitys;
- kädet taaksepäin taivutettuna, syvä kallistus maahan; älä ota sormiasi maasta, kurkistaa, keinu, suorista jalkoja, älä suorista; hengitä ulos, suorista itsesi taivuttamalla taaksepäin;
- jalat leveämmät kuin hartiat; nojaten uloshengityksessä vuorotellen jalkaan, keskelle, jalkaan; kosketa maanpäätä, polven otsaa.
- kallistuu taivutetulla jalalla, kantapää katos; toinen jalka on suora venytetty sivulle; siirrä hitaasti suora runko toiseen jalkaan; 10 toistoa.
Hengityksen palauttaminen.
Staattinen kuorma (jokainen lähestyminen 30–40 sekuntia):
- tuoda kädet lukkoon olkapäiden taakse, samalla kun rasittavat rinnan ja selän lihaksia;
- venyttää kätensä hänen edessään olevaan lukkoon, laskemalla päätä, kiristämällä olkahihnaa, puristinta, kaulaa;
- kallistaa pään, kädet kaulaan, selkänojien venyttämiseksi.
Hengityksen palauttaminen.
Miesten latauksen erityispiirre - se ei saa muuttua lihaksen pumppaamiseen painojen ja suurten ponnistelujen avulla. Tämä on lämpeneminen, joka tekee kehosta heräämisen, kyllästää solut hapella.
Harjoitukset aamuharjoituksiin lapsille
Päiväkodissa
Päiväkodin fyysiset harjoitukset suoritetaan 3-5-vuotiailta. Ne ovat välttämättömiä motoristen taitojen kehittämiselle, liikkeen koordinoinnille ja oikean asennon antamiselle. Osa ajasta tulisi viettää pelimuotoon, käyttää musiikillista säestystä.
- Johdanto: kävely, helppo kulkea ympyrässä.
- Pääosa (jatka 6 kertaa).
Istumapaikka tuolilla:
- vaihda käsien asento (ylös, alas) ja säilytä tasapaino;
- muuttaa jalkojen asentoa (yksi jalka liikkuu tuolin alla, muut suoristuvat);
- sivusuunnat.
Pysyvä asema, tuolin takana:
- kyykky;
- hyppääminen kahteen jalkaan;
- hyppäämällä vuorotellen.
Kävely ympyrässä.
Viimeinen vaihe. Sormen voimistelu, hengitysharjoitusten pelaaminen.
Harjoitukset on päivitettävä joka toinen viikko, jotta lapsen kiinnostus fyysiseen liikuntaan säilyy. Tehtävien suorittaminen leikkisällä tavalla viimeisessä vaiheessa antaa harjoituksille emotionaalisen värin. Lastentarhassa latauksen kesto on 7–10 minuuttia.
Koulussa
Koulujen lataus voidaan suorittaa tauon aikana ja kuntosaliluokassa.
Syvennyksessä lapset suorittavat käsiä, käsiä ja sormia koskevia harjoituksia: purista, purkaa, väännä, ravista käsiä, aaltoile käsiään.
Muutama syvä henkeä, kävely paikan päällä auttaa vaihtamaan huomiota, lisää keuhkokaasunvaihtoa.
Kuntoiluluokassa koululaiset suorittavat kompleksin lyhyen lenkkeilyn jälkeen 10-12 minuuttia:
- pään pyörimiset ja kallistukset;
- hartioiden pyöreät liikkeet (sormet hartioilla);
- piireissä kädet;
- kehon rinteet;
- kääntyy;
- kädet pään takana linnassa, kyykky;
- jalat olkapään tasolla, kosketa lattiaa kädet;
- vuorotteleva suu jalka eteenpäin;
- kyykky;
- nilkan ja käsien lämpeneminen (käsien kääntäminen, jalka pyörii korostamalla peukaloa).
Säännölliset fyysiset harjoitukset ovat perusta tulevaisuuden elämäntavan mallinnukselle.
Miten päästä tottumukseen tehdä harjoituksia aamulla
Kun kaikki tietoisuus voimistelun eduista, kaikki eivät voi pakottaa itseään tekemään sitä. Selitys ei ole vain laiskuus ja halu nukkua. Alitajunta sanelee omia lakejaan, jotka voidaan voittaa, jos ymmärrät kamppailutavat.
Elintärkeää toimintaa ohjaa suurelta osin alitajunta, joka määrittää turvallisimmat ja taloudellisimmat ihmiskehon olemassaolon muodot. Terveyden säilyttäminen fyysisen ponnistuksen jälkeen heti heräämisen jälkeen ei sisälly ihmisen aivoon evoluutiolla upotettuun koodiin.
Motivoivana argumenttina seuraavat vaihtoehdot ovat sopivia:
- laihtua;
- menestyä toiminnassa (mielen ja ruumiin rohkeus ovat välttämättömiä komponentteja);
- voittaa masennuksen;
- esimerkki lapsille.
Ohjelmoinnilla tarkoitetaan itseään koskevaa ehdotusta päätöksen täyttämisestä. Se vaatii vaivaa ja aikaa. Illalla ennen nukkumaanmenoa sinun täytyy kuvitella seuraavan päivän alkua pakollisella fyysisellä rasituksella.
Aamulla, latauksen jälkeen, onnittele itseäsi vähän voitosta laiskuudesta. Ajan mittaan, kun aamun luokista tulee tapa, se on nautittavaa eikä vaadi ponnisteluja.
Aamuharjoituskompleksi on hyödyllinen missä tahansa iässä. Se auttaa parantamaan kehoa kokonaisuutena, voittamaan masennuksen, stressin. Metabolisten prosessien aktivointi tarjoaa mahdollisuuden ylläpitää painoa normaalialueella, parantaa ihon ja hiusten tilaa.
Aika, joka kuluu muutamille kyykkyille, push-upeille, kiertoille, on nivel-, sydän-, verisuonten- ja lisääntymiselinten sairauksien ehkäisy. Päivittäiset harjoitukset auttavat voittamaan sisäelinten pysähtymisen.
Erityiset lastenharjoitukset myötävaikuttavat lihasjärjestelmän yleiseen vahvistumiseen, moottorin koordinoinnin kehittämiseen. Tottelu tehdä voimistelua aamulla antaa hyvän mielialan ja eloisuuden koko päivän ajan. Noutaa makuuni hyvinvointiohjelma aamuharjoituksissa ei ole vaikeaa.
Toinen sarja aamuharjoituksia voidaan nähdä seuraavassa videossa.
