Kaikkien elinten ja järjestelmien terveyden ylläpitämiseksi on tarpeen tehdä säännöllisesti harjoituksia selälle. Tämä ei ole yksinkertainen asennon ja lihasten korjaus, selkärangan terveys. Kaikkien raajojen kunto, polvien, jalkojen, käsien, lonkkanivelen patologia voi olla seurausta terveestä nikamasta, joka voi olla seurausta sairastuneesta selkärangan ja sen häiriöiden seurauksista. On tärkeää, että voimistelu suoritetaan säännöllisesti selkälihaksille, heidän äänensä pitää selkärangan oikeassa asennossa.
Takaisin harjoitukset kotona
Onneksi taiteen voimistelu voidaan harjoittaa kotona, tällainen koulutus ei vaadi erikoisvarusteita. Aloittelijat harjoittavat optimaalisesti 2-3 kertaa viikossa. On tärkeää olla ylikuormitettuna, hengittää kunnolla ja seurata selkärangan asemaa harjoituksia suoritettaessa.
Vahvistaa lihaksia
Tämä harjoitus sopii aloittelijoille, mutta sinun pitäisi olla tarkkaavainen sen tekniikalle:
- Me laskeudumme vatsaan, venytämme kädet meidän edessämme, jalat olkapääleveys toisistaan.
- Kiristämällä vatsalihakset selkärankaan, ikään kuin vetäisimme vatsan, kiinnittäen aseman koko lähestymistavan aikana.
- Hengitys: rinnan ja jalkojen repiminen lattiasta, jotta selkä ei taivuta. Lannerangan alue pysyy liikkumattomana. Pää ei heitä takaisin.
- Exhale: varovasti lattialla.
- Toista nosto hengittämiseksi. Suorita 3-4 lähestymistä 15 kertaa.
Vähitellen voit lisätä toistojen lukumäärää jopa 30 kertaa, mutta ei missään tapauksessa aiheuta selkärangan kipua.
Harjoitus korjaa myös jalkojen muotoa.
Selkäkipu
Selkäkivusta sopiva tekniikka, jonka avulla voit suorittaa samanaikaisesti taipumisen ja pyöristämisen. Suorita jokainen liike dynaamisesti, ilman taukoja ja hengitysviiveitä:
- Hyväksy kämmen ja polvet.
- Pidämme tasaisen selkärangan lattiaan nähden, kämmenet - olkapään leveys toisistaan, polvet - lantion leveä.
- On uloshengitys: sujuvasti pyöristää takaisin, kuten "kissa", tunne venytys selkärangan.
- Hengitä: suorita taipuma varovasti, syventämällä alempi selkä lattiaan.
Tämä on yksi toistojakso, ja jatka sitten samalla vauhdilla vielä 10 kierrosta. Älä unohda kunnollista hengitystä ja sujuvia liikkeitä. Ajan myötä voit lisätä 20-30 jaksoa. Kun harjoitus on päättynyt, aseta vatsa lantioosi ja laske päänne tässä asennossa, levätä 1 minuutti, tee 3 sarjaa.
Venyttämiseen
Tämä harjoitus tuli joogasta, jonka tavoitteena oli selkärangan venyttäminen ja koko vartalon takaosa, johtaa jalkojen lihaksen sävyyn ja takaisin venytyksen takia. Se suoritetaan seuraavasti:
- Hyväksy painotus, joka on valittuna tai sijainnin "bar". Kämmenet ovat olkapäiden alla ja jalat ovat lantion leveydellä.
- Exhale: työnnä lantio ylöspäin ja muodosta "liukumäki".
- Pidä asemaa 1 minuutti pitämättä hengitystä.
- Yritä päästä niin pitkälle kuin coccyx ylöspäin, ja olkapäät ja kantapäät alas, yritä koskettaa lattiaa heidän kanssaan.
- Hengitys on sileä ja syvä, hengitä vatsa.
- Kun olet tehnyt, laske polvet kevyesti lattialle ja aseta vatsa lonkkaan.
Lisää asteittain aikaa 3 minuuttiin. Tunne jokaisen nikaman venyttäminen ja takapinnan lihakset. Lepoa ajassa niin paljon kuin pidät asemaa.
Selkäydinherneille
Selkärangan hernioille on jätettävä pois alueen taipumat ja kiertyminen. Harjoitus on suoritettava vaurioituneen osaston tai koko selän vakauttamisella.
Seuraava vaihtoehto suoritetaan tasaisella selkärangan avulla ilman painotusta, ja koiran kanssa työskentely painon mukaan on kielletty.
Ota pysyvä asema:
- Jalat lantion leveydellä, polvet hieman taipuneet, kämmenet rinnassa tai pään takana (tämä vaihtoehto on paljon vaikeampi).
- Hengitä: kallista kehoa täysin tasaisella taakse lattian kanssa samansuuntaisesti ja vatsaa lihaksia. Takalohko ja pakarat ovat hieman vetäytyneitä, lisäksi tuntuu reiden takaa venyvän.
- Uloshengitys: alaselän ja pakaroiden lihasten kiristäminen, vartalon irrotus.
Liikunta suoritetaan ilman rasitusta 15-30 kertaa fyysisen kuntotason perusteella. Teemme 3-4 lähestymistapaa, ja lepo niiden välillä - 1 minuutti.
Bubnovskin harjoitukset
Terve selkä ja oikea asento ovat mahdottomia ilman kehittyneitä vatsalihaksia. Lehdessä on selkälihaksen vastakkainen tuki, joten Sergei Mihailovitš käyttää harjoituksia lehdistölle selkäpuolen lihaksen kouluttamisessa. Myös kehon kiertäminen auttaa venyttämään kohdunkaulan, rintakehän alueita. Suoritettu lattialla:
- Taivuta polvet, jalat lattialle ja kämmenet pään taakse.
- Katse on suunnattu kattoon, leuka ei kosketa lohkareita nostettaessa.
- Uloshengitys: kohdunkaulan ja rintakehän leikkaaminen lattiasta, puristamalla lehdistö.
- Hengitä: upota lattiaan varovasti. Älä pidä henkeä ylös, hengitä ulos suustasi ja ota syvään henkeä nenäsi läpi.
Suorita 15-20 kertaa, myös 3-4 lähestymistapaa. Lepo vähintään minuutin ajan. Yritä suorittaa pyörimistä hitaasti, keskittyä tunteisiin suoritettaessa.
Kun käsipainot
Kun haluat harrastaa kotona, tarvitset pari käsipainoa. Painon ei pitäisi olla pieni, mutta ei liian raskas. Nosta paino väsymyksenä, jos teit 20 toistoa eikä tunne väsymystä, lisää kuormaa.
Ota käsipainot käsissäsi ja ota seuraavat asemat:
- Lattialla, levitä jalat leveys lantion, taivutus polvet hieman.
- Taivuta vartalo eteenpäin, pitäen selkänne rinnakkain lattian kanssa. Kädet käsipainoilla löystyvät alas.
- Älä muuta takakulman kulmaa ja viivaa. Älä kierrä alaselkää.
- Hengitä: suorita käsipainon veto hihnaan, työntövoima suoritetaan takalihasten ponnistelujen vuoksi. Pienennä lapaluita toisiinsa. Nosta sileä, ilman jerk.
- Hengitä: varovasti luovuta.
Suorita 15-20 toistoa taakasta riippuen. Tee 3-4 lähestymistapaa. Ajan myötä nostakaa käsipainojen painoa, mutta älä ylikuormita, se voi vahingoittaa selkärankaa.
Takaharjoitukset kuntosalilla
Kuntosalin harjoittelu auttaa vahvistamaan selkäsi, rakentamaan lihaksia, mutta myös parantamaan selkärankaa vammojen ja kivun jälkeen.
Erityisesti kiinnitä huomiota tekniikkaan ja kuormitukseen, kaiken pitäisi olla maltillista, muuten päinvastainen vaikutus on mahdollista.
Kuntosalilla on mahdollista harjoitella käsipainoja, sekä erityisiä lohko-simulaattoreita, harkita pari tällaista menetelmää.
Laajimmilla lihaksilla
Pään ylälohkon työntö
Tämä vaihtoehto suoritetaan simulaattorilla, jota kutsutaan Crossover-laitteeksi, käyttäen pääyksikön ylemmän yksikön työntövoimaa. Ota seuraava asema:
- Ota ylemmän lohkon leveän otteen kahva.
- Ota mukava asento istuimessa simulaattorissa, kallistamalla laitetta hieman eteenpäin.
- Uloshengitys: suorita laajimman lihaksen ponnistuksella pään taakse, laske kahva pään takaosaan koskettamatta sitä. Asenna olkaterät mahdollisimman lähelle toisiaan, ohjaa kyynärpäät lattialle.
- Hengitä: Laajenna kyynärpäät varovasti ilman nykimistä.
Aluksi määritä kuorman vähimmäispaino lisäämällä asteittain lohkolevyt. Suorita 15 toistoa 3-4 lähestymistavasta.
Työnnä lohko hihnaan
Samassa simulaattorissa on alempi yksikkö työntövoimille hihnalle. Liikunta kouluttaa latissimus dorsin, mutta ilman selkärangan venyttämistä. Varotoimet ovat samat kuin ensimmäisessä versiossa. Ota istuma-asento simulaattoriin:
- Levitä jalat erityiseen poikkipalkkiin, taivuta kädet ja suorista selkäsi venyttämällä kädet edessäsi.
- Hengitä: suorita työntövoima lohkosta hihnaan, minimoi terät toisiinsa. Älä heiluta, vain laajimmat lihakset ovat mukana töissä, älä vedä kädet.
- Hengitä: palauta varovasti kädet edessäsi.
Toistojen määrä - 15 kertaa, 3-4 lähestymistapaa. Älä yritä ottaa paljon painoa heti, se voi vahingoittaa valmistautumatonta henkilöä. Tällaisten harjoitusten jälkeen on suositeltavaa suorittaa venytys.
Säännöt ja varotoimet käytännössä
Ensin on selvitettävä, mitkä ovat ongelmat, vammat, varsinkin selkäkipu. Ota yhteys asiantuntijaan, ja hän ohjaa sinut oikein. Jos olet terve ja haluat opiskella itsenäisesti kotona, noudata muutamia sääntöjä:
- älä suorita liikuntaa akuutin selkärangan kivun tapauksessa;
- noudata oikeaa tekniikkaa;
- Valitse paino oikein, älä ylikuormita;
- hernioille ja ulkonemille, välttää taivutusta ja kiertämistä, tee harjoituksia suoralla selkäranjalla, ilman suuria kuormia;
- älä liikuta useammin 3 kertaa viikossa, joten lihaksilla on aikaa toipua;
- minkä tahansa kuormituksen jälkeen venytät lihakset, joten he eivät ole orjuutettuja ja väsyneitä;
- vähitellen lisää kuormaa, kun lopetat lievän polttavan tunteen lihaksissa.
Terve selkä takaa terveyden ja pitkäikäisyyden. Vaikka et tunne kipua, harjoittelu ei häiritse hernias, osteokondroosin ja ulkonemien ennaltaehkäisyä. Ota takaisin koulutus yleensä, mutta älä unohda vatsalihaksia, nämä lihakset ovat erityisen toisiinsa kytkeytyneitä, ja sinun on kiinnitettävä niihin huomiota.
Älä unohda rentoutua ja venyttää lihaksia, katsella hengitystäsi. On parasta työskennellä valmentajan valvonnassa ja myöhemmin itsenäisesti. Kokenut avustaja estää mahdollisten vammojen syntymisen.
