Mitä syödä antamaan keholle magnesiumia

Yksi tärkeimmistä mineraaleista ihmiskehossa on magnesium. Fysiologit asettavat tämän elementin kolmannelle sijalle, kun on kyse hapen ja veden terveydestä.

On tarpeen aktivoida yli 300 biokemiallista reaktiota, jotka laukaisevat elintärkeiden järjestelmien ja elinten asianmukaisen toiminnan. On vielä yllättävää, että useimmat ihmiset eivät ole tietoisia tästä eikä sisällä magnesiumia sisältäviä tuotteita päivittäiseen ruokavalioonsa.

Alla näet, missä magnesiumia on, jossa tietyt tuotteet sen sisältö on eniten, mutta ensin puhumme tämän elementin eduista.

Miksi emme voi tehdä ilman magnesiumia

Tämän arvokkaan makroelementin tärkeimmät tehtävät ovat sydän- ja verisuonitoiminnan säätely, veren glukoosipitoisuuden hallinta, lihas- ja hermostopulssien johtamisen varmistaminen, proteiinisynteesiin osallistuminen ja energian aineenvaihdunta.

Riittävä magnesiumin määrä antaa keholle seuraavat edut:

• ylläpitää vakaa sydämen rytmi;
• auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia, hypertensiota, verihyytymiä, aivohalvauksia, sydänkohtauksia;
• tarjoaa luun terveyttä, mukaan lukien minimoi osteoporoosin riskin;
• optimoi verensokeri;
• poistaa ummetuksen;
• lisää solun energiaa ja estää kroonisen väsymysoireyhtymän;
• poistaa neuralgian ja lihasten tuskalliset ilmenemismuodot;
• edistää masennuksen, paniikkikohtausten, ahdistuneisuushäiriöiden hoitoa;
• parantaa unen laatua;
• parantaa muiden mineraalien (kalium, kalsium, natrium) imeytymistä.

On näyttöä siitä, että magnesium estää munuaiskivien ulkonäön, mutta sen kulutuksen on oltava varovainen, jos kivet ovat jo muodostuneet. Ja myös vähentää esiasteiden oireyhtymän ilmenemismuotojen vakavuutta (vähentää jännitystä, ärtyneisyyttä, rintakipua).

Kuinka paljon magnesiumia tarvitaan per henkilö päivittäin

Säännöllinen magnesiumin tarve vaihtelee aikuisilla 310 - 420 mg vuorokaudessa, mutta ei suositella ylittävän 500 mg: n annosta. Miesten elinikä on 400-420 mg, naisille 310-320 mg.

Vauvat saavat vaaditun määrän äitinsä maidosta: ensimmäisissä elämän kuukausissa lapsen tarvitsee 30 mg päivässä, vuoden kuluttua - 75 mg. Esikoululapselle tarvitaan 130 mg päivässä.

Kehon aktiivisen kasvun jaksot, hormonaaliset muutokset tai lisääntynyt hermo- ja fyysinen rasitus edellyttävät parempaa magnesiumin ravitsemusta. Joten se tarvitsee teini-ikäisiä, vanhuksia, raskaana olevia naisia, imettäviä äitejä, urheilijoita (erityisesti voimaharrastuksiin osallistuvia).

Jotkin fyysiset olosuhteet edellyttävät myös magnesiumin päivittäisen saannin lisäämistä. Näitä ovat:

1. Dehydraatio (oksentelu, ripuli, diureettiset lääkkeet).
2. Usein alkoholin käyttö (alkoholi vähentää elimistön kykyä imeä ravintoaineita).
3. Lisääntynyt verensokeritaso.
4. Munuaissairaudet (kahdella viimeisellä sairaudella magneettihäviö on erittymisjärjestelmän kautta).

Mikä aiheuttaa magnesiumin puutetta

Luonto on huolehtinut siitä, että ruoasta saadut magnesiumit säilyvät ja vartalossa kulutetaan kohtuullisesti, joten munuaisten toiminta säätelee tämän mineraalin erittymistä. Mutta joskus syntyy tilapäisiä tilanteita, joissa ruoan rajoituksen, tiettyjen lääkkeiden saannin, kivuliasolosuhteiden takia elin ei kerää riittävästi makroelementtiä, tai häviää sen nopeasti.

Tässä tapauksessa ensimmäiset merkit magnesiumin puutteesta ilmenevät uneliaisuuden, pahoinvoinnin, ruokahaluttomuuden muodossa. Niihin voi liittyä lihasten tunnottomuus, kouristukset, epäsäännöllinen syke, verisuonten kouristukset. Periaatteessa, kun taustalla oleva syy poistetaan, epämiellyttävät oireet häviävät.

Toisen tyyppinen puutos on sisäelinten reaktio pysyvään magnesiumin puuttumiseen (ns. Tavanomaisesti alhainen kulutus). Muutosten aikaansaaminen biokemian tasolla, tällainen pula ajan mittaan voi aiheuttaa suurta vahinkoa, tuhoamalla sydämen, luut, hermoston ja hormonaaliset järjestelmät.

Erityisen vaarallisia sairauksia ovat sydän- ja verisuonitaudit (niiden joukossa - verenpaine, rytmihäiriöt, aivohalvaus), tyypin II diabetes (säilyttämällä haiman kyky tuottaa insuliinia, mutta rikkoo sen sulavuutta solureseptorien vahingoittumisen vuoksi), osteoporoosi ja migreeni.

Lääkärit viittaavat myös magnesiumin puutteen suoraan yhteyteen astman esiintymiseen ja masennuksen kehittymiseen.

Mitä elintarvikkeita on runsaasti magnesiumia

Hyvä uutinen on, että magnesium on laajalti levinnyt kasvi- ja eläintuotteisiin, mikä tarkoittaa, että sen lähteet ovat saatavilla päivittäiseen kulutukseen.

Kasvisruoka

Mitä kasviperäisiä elintarvikkeita sinulla on eniten? Kolme parasta ovat vihreitä lehtivihanneksia, täysjyviä ja palkokasveja:

• vilja ja niistä valmistetut tuotteet - kiillotamaton riisi, vehnä, kaura, ohra, ruisleipä, pita-leipä, leseet, viljat;
• palkokasvit - pavut, herneet, linssit, soijapavut;
• tuoreet vihannekset (erityisesti tummanvihreät) - pinaatti, persilja, kurkku, kesäkurpitsa, selleri, kaikenlaiset kaali, perunat, juurikkaat, paprikat, kurpitsa;
• hedelmät ja kuivatut hedelmät - avokado, kiivi, banaanit, herukat, kirsikat, vesimelonit, viikunat, luumut, rusinat;
• pähkinät ja siemenet - cashewpähkinät, maapähkinät, puhdistamattomat mantelit, pistaasipähkinät, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet.

Eläinten ruoka

Mitä eläintuotteita sisältää paljon magnesiumia? Tästä ryhmästä on kiinnitettävä erityistä huomiota meren ja joen kaloihin sekä koko maitotuotevalikoimaan, paitsi voin kanssa (siinä on hyvin vähän magnesiumia):

• kala - lohta, tonnikala, makrilli, turska, karppi, sardiinit öljyssä, kaviaari;
• äyriäiset - kalmari, katkarapu, osterit, rapukepit (surimi);
• maito - kaikki (lehmä, vuohi, lampaat), tiivistetty maito, maitojauhe;
• maitotuotteet - erityisesti juustot ja luonnon jogurtti;
• liha - naudanliha, lampaanliha, kana (punainen liha), sianliha, kinkku;
• munat.

Pullotettu kivennäisvesi on myös magnesiumin lähde. Veden tyypistä riippuen sen määrä vaihtelee välillä 1 g / l - 120 g / l (tarkka numero ilmoitetaan etiketissä).

Miten lasketaan magnesiumin päivittäinen tarve

Alla on taulukko tavallisista tuotteista, joiden perusteella voit tehdä karkean valikon, jossa on vaaditut standardit.

Kalium, kalsium, seleeni, magnesium - miten saada "neljä yhdessä"

On tärkeää, että suurin osa luetelluista tuotteista mahdollistaa kehon kyllästymisen paitsi magnesiumilla myös muilla korvaamattomilla komponenteilla: kalium- ja kalsium- ja hivenaineita sisältävillä makrosoluilla seleenillä.

Siksi valitsemalla täysjyväviljaa, palkokasveja, maitotuotteita, kalaa, vihanneksia ja pähkinöitä annoksen perustaksi saat yleismaailmallisen valikon, joka sisältää runsaasti samanaikaisesti lueteltuja mineraaleja. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä koviin ja pehmeisiin juustoihin, avokadoihin, pinaatteihin, linsseihin, soijapavut, lohi, mantelit, kuivatut aprikoosit, vehnän itävät jyvät, merilevä.

Mikä uhkaa ylimäärää magnesiumia

Terveessä ihmisessä riski saada liiallisia määriä magnesiumia ruoasta on lähes nolla, koska munuaisten kautta hallitaan tämän kivennäisaineen kertyminen ja poistuminen. Mutta jos otat sen lisäaineena, vaara vahingoittaa kehoa.

Hallitsemattomina määrinä lääketieteellinen magnesium muuttuu myrkylliseksi. Sen suuret annokset voivat aiheuttaa ripulia, johon liittyy pahoinvointia ja spastista kipua.

Psyykkinen hidastuminen, lihasheikkous, hengitysvaikeudet voivat myös esiintyä. Päivittäisen rajan (ts. 5 000 mg: n saannin) kymmenen kertainen ylittyminen katsotaan kriittiseksi.

Varovaisuutta tulee noudattaa sellaisilla lääkkeillä, joilla munuaisten potilaat, sekä ne, jotka käyvät antibioottien aikana - magnesium estää jälkimmäisen toiminnan.

Jos päätetään lisätä magnesiumia lisäaineena, se on yhdistettävä kalsiumiin: nämä kaksi tekijää parantavat toistensa suorituskykyä.

johtopäätös

Ilman magnesiumia sydämen, tuki- ja liikuntaelimistön, hormonien ja hermoston oikea toiminta on mahdotonta.

Hyvinvointia varten aikuinen organismi tarvitsee 310 - 420 mg tätä makrosolua päivässä. Tämä määrä voidaan kattaa vain ruoan avulla.

Terveellisen mineraalin parhaat lähteet ovat pähkinät, viljat, tummanvihannekset, pavut, maitotuotteet.

Säännöllinen magnesiumin puutos aiheuttaa 4 suurta tautia: verenpaine, osteoporoosi, tyypin II diabetes, migreeni.

Magnesiumin ylisuuruus ruoan kautta on lähes mahdotonta, ja annostusmuodoissa se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä ja hermoston masennusta.

Lisätietoa magnesiumista on seuraavassa videossa.