Me olemme se, mitä syömme ja sanan kirjaimellisesti. On erittäin tärkeää, että syömme ja kuinka monipuolista ruokaa. Henkilö ei voi elää ilman rasvoja, hiilihydraatteja, mineraaleja, vitamiineja ja erityisesti proteiineja.
Mikä on proteiini, sen arvo ja hyödyt keholle
Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista. Urheilijoille ja kehonrakentajille, mutta myös urheilulajeille on välttämätöntä. Mitä tehtäviä proteiini suorittaa?
- mukana hormonien synteesissä;
- osallistuu veren muodostumiseen;
- on monien vitamiinien ja kivennäisaineiden ajoneuvo;
- osallistuu olennaisten aminohappojen ja hormonien synteesiin;
- tukee aivotoimintaa;
- jalostukseen.
Se on myös kehomme rakennusmateriaali, joka on välttämätön uusien solujen muodostumisprosessille. Kun urheilu kasvaa aktiivisesti lihasmassaa, joka koostuu suurimmaksi osaksi proteiineista, urheilijat tarvitsevat enemmän proteiineja.
Alhainen proteiinitaso johtaa moniin sairauksiin ja peruuttamattomiin vaikutuksiin. Jokainen ihmiskehon solu koostuu proteiinista, joten proteiinin hyötyä ei voida yliarvioida.
Päivittäinen tarve proteiinille, sen puuttumisen oireet
Henkilön päivittäinen tarve riippuu hänen ammatistaan ja painostaan. Tutkijat ovat laskeneet, että vaadittu proteiinimäärä ihmiselle, joka tarkkailee keskimääräistä elämän rytmiä 1 kg: n painosta, on 0,8-1 g / vrk. Kuormien ollessa kyseessä tämä luku kasvaa hieman. Jos esimerkiksi tyttö painaa 60 kg, hän tarvitsee kuluttaa vähintään 48 g proteiinia päivässä.
Voit laskea henkilön tarvitseman tarkan proteiinimäärän käyttämällä tätä kaavaa: vaadittu määrä kaloreita / 4 * 0,25. Tämä määrä sopii niille, jotka ovat tyytyväisiä painoonsa ja haluavat pysyä siinä, mutta noudattaa terveellistä ruokavaliota.
Kaikki proteiinit eivät ole samat. Eläinproteiinit, toisin kuin kasviproteiinit, sisältävät aminohappoja, joita keho ei syntetisoi, eikä mikään muu paikka saada niitä. Kasvissyöjä on se, että on hyvin vaikeaa muotoilla ruokavaliota kasvissyöjille terveydelle vahingoittamatta.
Eläinproteiinien pitkäaikainen poissulkeminen ruokavaliosta johtaa henkisten kykyjen vähenemiseen, heikentymiseen.
Tämä on erityisen vaarallista kehittyvän lapsen keholle, se voi johtaa kasvun ja kehityksen lopettamiseen, mikä on välttämätöntä kasvissyöjille tarkoitettujen vanhempien tietää.
Urheilijat, jotka eivät voi saada oikeaa määrää proteiinia, käyttävät usein synteettisiä tuotteita, kuten proteiinisolaattia. Tavalliset ihmiset eivät saa käyttää heitä väärin kaiken tämän urheiluravitsemuksen jälkeen.
Merkkejä siitä, että henkilö kuluttaa riittämättömän määrän proteiinia, ovat seuraavat:
- Vähentynyt regeneraatio, parantaa haavoja pitkään ilman asianmukaisia proteiinitasoja, hemoglobiinin väheneminen ja veren hyytymisen väheneminen;
- Alukset tulevat hauraiksi, jolloin muodostuu voimakkaita painevuotoja;
- Hiukset ja kynnet tulevat hauraiksi, hiukset ovat huomattavasti ohuita;
- Iho muuttuu kuivaksi, leveäksi, vaaleaksi, ihottumiksi.
- Henkilö, joka on yleensä iloinen, tulee ärtyisäksi, masentuneeksi ja valkeaksi hormonaalisten häiriöiden vuoksi;
- Ensinnäkin raajat ja kasvot paisuvat ja sitten koko kehon;
- Laihtuminen;
- Poistunut muoto: upotetut posket, ympyrät silmien alla;
- Ongelmat sisäelinten työssä;
- Hyvinvoinnin heikkeneminen: päänsärky, letargia, apatia.
Jos ainakin yksi oireista havaitaan, on syytä laskea, kuinka monta grammaa proteiinia kulutetaan päivässä. Oireet näkyvät harmittomana, ilmenevät vähitellen, eikä heti kuva ole niin kauhea.
Jotkut esiintyvät vain, jos proteiinin puute on pitkä. Tällaiset oireet saattavat viitata taudeihin, jotka eivät liity tähän, joten on hyödyllistä käydä lääkärillä ja suorittaa täydellinen verenkuva.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia: luetteloa
Tuotteet, jotka sisältävät proteiineja, jotka ovat kalleimpia ja ravitsevimpia, eivät ole niin paljon, toisin kuin ne, jotka sisältävät rasvoja ja hiilihydraatteja.
Proteiinit on jaettu kahteen suureen alkuperäluokkaan: eläin- ja kasvis. Eläimet ovat liha, maitotuotteet ja munat.
liha:
- naudanliha;
- kananliha;
- kalkkunanliha;
- kaninliha;
- kalat ja äyriäiset.
Maito ja munat:
- munat ja viiriäiset munat;
- maito;
- juustot, erityisesti vähärasvaiset lajikkeet;
- jogurtti;
- raejuusto.
Kasviproteiineihin kuuluvat viljat, pähkinät ja palkokasvit:
- soija;
- kikherneet;
- maapähkinät;
- hasselpähkinät;
- mantelit;
- tattari;
- helmi-ohra;
- hirssi;
- riisi;
- pasta.
Nämä eivät tietenkään ole kaikkia proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, vaan vain suosituimpia.
Mitä elintarvikkeita sisältää paljon proteiinia ja mikä on suurin
On vaikeaa kerätä päivittäistä proteiiniannosta ilman hiilihydraattien ja rasvojen liioittelua. Siksi on erittäin hyödyllistä tietää, mitkä tuotteet sisältävät sitä mahdollisimman paljon. Tämä auttaa pöytää. Proteiinipitoisuuden mestarit ovat seuraavat tuotteet:
| Tuotteen nimi | Proteiinipitoisuus 100 grammaa kohden |
|---|---|
| naudanliha | 26 |
| kananliha | 16 |
| kalkkuna (rinta) | 19 |
| ankan liha | 14 |
| kananmunanvalkuainen | 11 |
| kananmuna | 13 |
| vaaleanpunainen lohi | 23 |
| tonnikala (paistettu omassa mehussa) | 21 |
| kummeliturska | 19 |
| katkarapu | 19 |
| hauki | 22 |
| raejuusto 5% | 17 |
| Edam-juusto | 24 |
| Oltermani-juusto 9% | 31 |
| kikherneet (kuiva) | 19 |
| soija (kuiva) | 35 |
| pavut | 21 |
Kalaa, lihaa ja äyriäisiä keitetään, paitsi tonnikala. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinit imeytyvät parhaiten maitotuotteista noin klo 19-21.
Munia ei saa kuluttaa paljon, enimmäismäärä on 1 muna keltuainen ja 3 munan proteiini päivässä. Kaiken kaikkiaan ravitsemus olisi vaihdeltava, on parempi yhdistää kaikki proteiinityypit. Tärkeimpien ravintoaineiden lisäksi elimistö tarvitsee vitamiineja, aminohappoja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä aineita.
Normaali ja ylimäärä proteiinia elimistössä, proteiiniruokien aiheuttama haitta
Huolimatta siitä, että proteiini on niin tärkeä, on mahdotonta liioitella sitä. Erityisesti kroonisia sairauksia sairastavat. Tätä virhettä tekevät usein ihmiset, jotka menevät ruokavalioon, sulkevat pois ruokavaliosta suurimmat rasvat ja hiilihydraatit ja korvaavat ne proteiineilla.
Erityisen vaarallinen tässä suhteessa, eläinproteiinit. Mitä se uhkaa?
Jos proteiinia on enemmän kuin välttämätöntä, erittymisjärjestelmän ja maksan elimiin syntyy valtava kuormitus. Käyttämätön proteiini muuttuu myrkylliseksi keholle, syntetisoimalla ammoniakkia.
Siksi tämän yliannostuksen pääasiallinen oire on asetonin haju suusta. Erittymisjärjestelmä yrittää myrkyttää kehoa viemällä enemmän vettä kuin tavallisesti, dehydraatio tapahtuu, tärkeät mineraalit pestään pois.
Hiilihydraattien puutteen vuoksi veren glykogeenitaso laskee, henkilön kognitiiviset kyvyt kärsivät, ja hän kyllästyy nopeasti. Energian puutteen ja kehon riittävän veden määrän vuoksi henkilö voi menettää tajuntansa, kokea villiä päänsärkyä.
Vahvan fyysisen rasituksen läsnä ollessa seuraukset pahenevat, koska elimistössä on valtava nestevirtaus. Jos tämä jatkuu pitkään, kalsium pestään pois luista niin, että jopa nuori mies kehittää osteoporoosia.
Joka johtaa siihen, että pienimmällä pudotuksella luunmurtuma on mahdollista. Viimeinen vaihe voi olla vaikea metabolinen häiriö - ketoasidoosi.
Jos henkilö osallistuu aktiivisesti urheiluun, on tarpeen lisätä kulutetun proteiinin määrää, mutta enintään puolitoista grammaa päivässä tavanomaiseen annokseen.
Ja proteiinipitoisten elintarvikkeiden kulutus jakautuu samaan määrään aterioita, eikä sitä syö heti.
Laihdutusproteiinien ravitsemusruoka
Laihtua varten voit tehdä vain yhden asian: leikkaa kaloreita. Tällöin paino laskee, mutta ei ainoastaan rasvan vuoksi, mutta jopa lihasten ja sisäelinten vuoksi myös aivot vähenevät.
Ravitsemusasiantuntijat tutkivat, miten laihtua vain vähentämällä rasvakerrosta. Sitten keho on kaunis, eikä terveys kärsi. Voit tehdä tämän seuraavasti:
- Laske kalorien saantisi rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien tarkalla suhteella;
- Siirry kaloreiden vähentämistilaan laskemalla vähimmäismäärä kaloreita päivässä;
- Hiilihydraattien ja rasvojen saannin minimoimiseksi, mutta ei missään tapauksessa pidä alittaa tätä vähimmäismäärää;
- Lisää proteiinin saantia mahdollisimman suureksi.
Laskeminen grammoilla 1 kg: n painosta ei sovi ihmisille, joilla on liikaa painoa, koska rasvan ja ei itse kehon ylimääräisen painon vuoksi proteiinin määrä on transsendenttinen. Tässä tapauksessa on parempi käyttää proteiinin määrän laskemista prosentteina.
Prosentteina kalorien vähimmäismäärästä. Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien kultainen suhde on 20/30/50. Voit maksimoida proteiinipitoisuuden 25%: iin ruokavaliosta, samalla kun leikkaat hiilihydraatteja tai rasvoja.
Mikä parasta, korkea proteiinipitoinen ruokavalio toimii harjoituksen yhteydessä. Koska kasvun aikana lihakset kuluttavat paljon energiaa, joka rasvan vähäisellä kulutuksella on peräisin rasvareserveistä.
Tässä muutamia vinkkejä ravitsemusterapeutilta:
- Ruoan syöminen on tärkeää murto-osaa, enintään 24 g proteiinia päivässä imeytyy, eikä aina aina riipu monista vivahteista, on suositeltavaa syödä 2-3 tunnin välein, mutta kourallinen;
- Kalat, äyriäiset, munat ja jauhettu naudanliha imeytyvät parhaiten.
- Kasviproteiineja pidetään ruokavaliossa yhdessä eläinten kanssa, mutta ne eivät sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja;
- Kaikissa ruokavalioissa on välttämätöntä juoda vähintään 2 litraa puhdasta vettä, muita juomia ei lasketa, ja kahvin juominen lisää päinvastoin nesteen tarvetta, mutta ei täytä sitä;
- Viljapakkauksessa on aina ilmoitettava kuivan tuotteen paino ja valikon vieressä olevat ravintolat - lopputuote.
Aluksi se saattaa tuntua vaikealta, mutta se ei aina ole niin. On sopivinta suorittaa laskutoimituksia automatisoiduilla kalorilaskureilla ja BZHU: lla ja elektronisilla mittakaavoilla, ajan mittaan kaikki tiedot tallennetaan ja laskenta saadaan automatisoiduksi. Toisin sanoen yhdellä silmäyksellä tuotteeseen on selvää, kuinka paljon se painaa ja kuinka paljon proteiinia se sisältää.
Lisätietoja valkuaisruokista on seuraavassa videossa.
