Tasainen, joustava vatsa ja ohut vyötärö - jokaisen tytön unelma. Myöskään helpotuspuristimesta ei vain kieltäydy mistä tahansa. Mutta jos haluat, mitä haluat, sinun täytyy työskennellä kovasti.
Varsinkin, jos puhumme alemmasta lehdistöstä, jota pidetään oikeutetusti "laiskana". Jotta se olisi helpompaa ja voimakasta, sinun on panostettava paljon. Noudattamalla joitakin yksinkertaisia sääntöjä voit lyhentää matkallaan vatsan vahvoja lihaksia.
Laske painotoimintoja
Lehdistö on yksi iso lihas, mutta se on jaettu ylempään ja alempaan. Koska nämä osat ovat mukana erilaisissa kehon liikkeissä, alemman puristimen pumppaaminen on hieman vaikeampaa. Alempi puristin toimii, kun alarungon liikkeet, esimerkiksi nostettaessa jalkoja.
Elämässä se on ei-aktiivinen, joten tässä osassa tallennetaan hieman enemmän rasvaa, ja lihaksia pidetään enemmän "laiskaina". Kun pumpataan alempi puristin, jokainen kohtaa välittömästi heikkoutensa.
Tässä suhteessa on melko vaikeaa tehdä tarvittavaa helpotusta tässä lihaksen osassa. Jotta voit tehdä tämän nopeasti, sinun on noudatettava erityistä ruokavaliota sekä työnteon ajan että tuloksen säilyttämiseksi.
Ravitsemusmääräykset ja muut vinkit alemman lehdistön tutkimisen ajaksi
Alempi puristin on mahdollista pumpata melko nopeasti, mutta ilman ruokavaliota ihonalainen rasva ei mene pois ja sulkeutuu lihaskudosta. Tämä ongelma koskee erityisesti tyttöjä ja naisia.
Siksi ennen luokkaa, aikansa ja tuloksensa saavuttamisen jälkeen sinun on noudatettava ravitsemusmääräyksiä, jotka minimoivat vatsan rasvan ja osoittavat helpotusta:
- jotta painon menettämisprosessi menee oikeaan suuntaan, sinun on poistettava ruokavalion makeiset, hiilihapotetut juomat ja leivonnaiset;
- Ruokavalion perustana olisi oltava proteiinit, paras vähärasvainen liha, siipikarja ja raejuusto sekä monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältyvät viljaan, erityisesti karkeaan käsittelyyn;
- On parempi kuluttaa kasvirasvoja, mutta ei kannata hylätä niitä lainkaan;
- joka päivä on tärkeää juoda vähintään 2 litraa vettä (tämä tilavuus ei sisällä keittoja, teetä, kahvia ja vastaavia) aineenvaihduntaprosessien parantamiseksi;
- ravitsemus on laskettava huolellisesti kaloripitoisuudella, jotta ei syötetä enempää kuin mitä voidaan käyttää;
- Aterioita pitäisi olla runsaasti, jokaisen pitäisi olla pieni; syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina on paras ratkaisu.
Harjoitukset pienemmälle lehdistölle tytöille ja naisille kotona
Voit jopa saavuttaa halutun tuloksen omassa asunnossasi ilman simulaattoreita ja kalliita kalusteita. Harjoitusten lukumäärä riippuu valmiudesta.
Jotkut harjoitukset ovat melko raskaita, joten muutaman ensimmäisen päivän voit tehdä vain muutamia toistoja. On parempi toistaa lähestymistavat lyhyen noin 5 minuutin tauon jälkeen, jotta luokat ovat tehokkaampia. Harjoitukset voidaan yhdistää toisiinsa ja kuormia muihin vatsalihaksisiin:
- Istu sohvan tai sängyn reunaan kovalla pinnalla, laita kätesi kehon sivuille, sormet takaisin. Voit nostaa jalkoja, jotka on taivutettu polviin enintään 90 asteen kulmassa ja sitten alaspäin pitämällä selkäsi suorana. Voit tehdä harjoituksen entistä tehokkaammaksi, jos pidät jalkasi toista ylöspäin nostetussa asennossa ennen laskemista. Voit myös nostaa taivutetut jalat ja suoristaa ne ilmassa.
- Sakset. Liikunta sopii kaikille. Suoritettu lattialla, käsivarret kehoa pitkin, keho painetaan lattiaan. Suorat, kireät jalat repäisivät lattian ja sitten alkavat siirtää niitä toisiaan kohti, ylittäen ne ilmassa, kuten sakset. Risti ja ylitä jalat, kunnes olet väsynyt, sitten laita ne lattialle ja rentoudu.
- Tätä harjoitusta varten tarvitaan fitball. Vatsalihasten lisäksi gluteaaliset lihakset ovat vahvasti mukana tässä harjoituksessa. Jalat laitetaan palloon, pakarat painetaan sitä vasten. Kotelo painetaan lattialle, kädet asetetaan pitkin, hartiat on kiinnitetty. Painamalla olkapäät ja keräämällä pakarat, nosta vartalo, ikään kuin yrittäisi koskettaa kattoa vatsallaan pitäen samalla suoran linjan olkapäistä fitballiin.
- Laita taivutetut jalat tasaiselle - sohva, sänky, pallo siirtyi seinään. Paina runko lattiaan ja pakarat tukeen. Risti käsivartesi rinnassa tai pään takana. Nosta kehoa hitaasti, kuin yrittäisi päästä polvilleen ja taittaa puoliksi. Itse asiassa nousukulma ei ole kovin suuri, mutta kuormitus on havaittavissa. Tässä harjoituksessa on mukana myös ylemmät vatsalihakset.
- Kiertämällä. Tämä harjoitus sisältää myös sivusuunnassa ja vinoa lihaksia. Lie lattialla, kädet pään takaosaan. Taivuta kukin jalka polvessa vuorotellen, nosta se ja vedä vastakkaisen käsivarren kyynärpään (jos vasen jalka, sitten oikea käsi ja päinvastoin), ja kehon pitäisi olla lattialla, voit vain vetää olkapäät ja jalat. Vaihtoehtoisesti vaihda jalka ja olkapää väsymykseen.
Kuvassa kiertävä harjoitus
Tehokkaat harjoitukset lehdistön alaosassa miehille
Miehillä on vahvempien lihasten lisäksi etu nopeampien ihonalaisen rasvan muodossa verrattuna naisiin. Tämä ei kuitenkaan sulje pois tarvetta ruokavalioon luokan aikana ja sen jälkeen.
Muuten tulos "peittää" rasvakerroksen alle. Kaikki edellä mainitut harjoitukset naisille sopivat myös miehille. Miehet voivat kuitenkin voimansa ansiosta tehdä monimutkaisempia ja tehokkaampia komplekseja. Seuraavat harjoitukset pumppaavat alemman puristimen täydellisesti:
- Lepää lattialla, aseta kätesi kehon päälle, kämmenet alas. Suorat jalat, tiukasti kiinni tässä asennossa, nostavat ja laskevat alle 90 asteen kulmassa. Tehtävän helpottamiseksi voit aluksi laittaa kätesi pakaroiden alle, mutta paine lehdistölle on vähäisempi, ja liikunta on paljon helpompaa. Tehokkuuden ja tehokkuuden lisäämiseksi voit pitää jalat nostettaessa, ja kun lasket, älä koske lattiaan ja laske laskeutumista saavuttamatta lattiaa muutaman sentin.
- Kirja. Hyvin samanlainen kuin naisen yksikössä kuvattu harjoitus, jossa nostetaan jalat. Nosta lattialle, nosta jalkasi ja nosta kehoa samanaikaisesti vetämällä kädet ylös. On välttämätöntä yrittää taittaa puoliksi, mutta älä rentoutua vatsaan.
- Jos on seinätankoja, voit tehdä erittäin tehokkaan harjoituksen. Voit tehdä tämän, sinun täytyy tulla selkäsi seinään, napata yksi ylemmistä poikkipalkista, ota mukava asento. Kun olet painanut rungon yläosaa seinään, nosta jalat jopa 90 astetta. Liikunta on melko vaikeaa, joten ensimmäinen kerta saadaan melkoisesti peräkkäin. Kun se on helppoa, voit monimutkaistaa, pitää jalat painossa muutaman sekunnin ajan ja alentaa ne sitten.
- Harjoitus ruotsalaisen seinän kanssa voidaan siirtää vaakatasoon tai poikkipalkkiin. Koska tukea ei ole ja kehon kiinnittämistä tarvitaan, kaikki lihasryhmät koulutetaan vielä enemmän. Tämä harjoitus koostuu myös suorien jalkojen nostamisesta ja laskemisesta rungon ollessa kiinni. Voit tehdä sen jo koulutetuille miehille.
Harjoitukset alemman lehdistön harjoittamiseen kuntosalilla
Kaikki edellä mainitut harjoitukset voidaan tehdä sekä kotona että kuntosalilla. Painon ja simulaattoreiden avulla voit kuitenkin pumpata lihaksia tehokkaammin ja saavuttaa tuloksia hieman nopeammin. Joten, mitä harjoituksia alemman vatsan lihaksia varten voidaan parhaiten tehdä kuntosalilla ja miten?
- Kääntäminen kaltevalla penkillä. On parempi aloittaa vähäisellä kaltevuudella, kasvattamalla sitä asteittain, mutta yli 40 astetta, muuten on olemassa riski, että veri pääsee voimakkaasti päähän. Jotta puristin painettaisiin oikein, pää ja hartiat tulevat ensin irti ja sitten keho nousee vatsalihasten takia. Selän lihaksia ei pidä rajoittaa, sama voidaan sanoa kaulasta ja hartioista: jos kaikki tämä on hyvin jännittynyt, harjoitus suoritetaan väärin. Voit vaikeuttaa kiertämistä taittamalla kädet pään takaosaan eikä auta niitä nostettaessa.
- Kierrä lohkoa. Painonsa ja amplitudinsa vuoksi tällainen harjoitus on tehokkaampi kuin vain kääntäminen lattialle. Ensimmäistä kertaa kuorma on otettu pieneksi: 10-15 kg naisille, miehille enemmän. Kohta lohko-ohjaaja (mutta voit saada selän). Nosta köysi, polvistakaa varovasti. Kun kädessäsi on köysi, taivuta eteenpäin, samansuuntaisesti lattian kanssa, kädet taivutettuina kyynärpäissä ja painettuna kehoa vasten, ja leuka puristuu rintaan. Pyöristetty selkä ja kiinteä lantio taipuvat eteenpäin, taivuttavat ja kyynärpäät koskettavat lantiota. Kaikki liikkeet tehdään sujuvasti.
- Nousee seinään. Kun tartut kätesi, anna kehon tasolle välttää keinut. Nosta taivutetut jalat varovasti ja yritä painaa lantiota vatsaan. Jalat on nostettava yksinomaan vatsalihaksista.
- Nousee korostamalla kyynärpäät. Paina selkäsi simulaattorityynylle, kiinnitä kyynärpäät poikkipalkkiin. Olkapäät eivät vedä ylös, nosta jalat taivuttamaan polven vatsalihaksia.
- Vedä fitball. Aseta pallot palloon, runko yhdensuuntaisesti lattiaan, kiinnittäen pakarat ja vatsan tasaiselle paikalleen, kädet lepäävät lattian leveyttä lattialla, ikään kuin haluaisit purkaa. Uloshengitys, vedä jalat rinnassa, fitball tulee nilkkojen alle, lehdistö on jännittynyt. Toisen sekunnin kuluttua palauta runko alkuperäiseen asentoonsa.
- Simulaattorin kiertäminen. Alkuvaiheessa kuorman pitäisi olla enintään 10 kg, niin voit lisätä tasaisesti. Jalat telojen alla, kädet kädet. Runko on kierretty jalat nostettaessa. Pidä vartaloa tässä asennossa pari sekuntia ja vapauta sitten varovasti.
Kun kuormat ovat vasta-aiheisia
Tässä on joitakin tapauksia, joissa et voi osallistua:
- kuukautisten alkuvaiheessa;
- raskauden aikana;
- keisarileikkauksen jälkeen;
- intrakavitaarisen leikkauksen jälkeen (se keinut ja miehet);
- läsnä ollessa kystat, kohdun fibroidit, kasvaimet ja lantion elinten hernia;
- synnytyksen jälkeisenä aikana;
- molemmille sukupuolille, joilla on lannerangan vammoja.
Niille, jotka voivat tehdä, sinun on tehtävä säännöllisiä harjoituksia. Jos et heitä koulutusta ja pyrkii tavoitteeseen, ponnistelun tulos on pian havaittavissa. Onnea!
Toinen sarja alemman painalluksen harjoituksia on seuraavassa videossa.
