Kuten kaikki tietävät anatomian koulukurssista, naaraspuolinen rinta on suurimmaksi osaksi rasvaa, eikä harjoituksia tai ruokavalioita voi muuttaa vain kirurgisesti.
Rintakehässä on kuitenkin myös lihaskudosta, ja sitä voidaan kiristää koulutuksen avulla. On mahdollista tehdä rinta joustavammaksi ja kireämmäksi, on tarpeen vain varata pysyvästi ja kärsivällisesti.
Mikä on rintojen lisäyksen harjoitusten tehokkuus
Jotta saataisiin täsmällinen vastaus tähän kysymykseen, on tarpeen viitata ihmisen anatomiaan. Rintarauhasen muoto ja koko ovat naisen perimiä ja niiden jyrkät muutokset ovat mahdollisia vain plastiikkakirurgin avulla, koska rintarauhasessa ei ole lihaksia.
Rintakehä koostuu täydellisesti rasvakudoksesta ja maito- kanavista, joten on mahdotonta vaikuttaa siihen liikunnalla, mutta älä epätoivota - lihakset ovat rasvakudoksen takana, ne tukevat rinta-ainetta ja jakautuvat:
- pectoralis-lihas, joka on eräänlainen rintakehän ja sydämen suoja;
- pieni rintalihas;
- sublavian lihas;
- etuvarusteen lihas.
Kaikki nämä lihakset voidaan kasvattaa koulutuksella. Rintamuodon muuttaminen radikaalisti on mahdotonta, mutta säännöllinen ja oikea harjoitus tekee siitä joustavamman ja kireämmän, ja koulutus yhdessä kosmeettisten harjoitusten kanssa auttaa välttämään venytysmerkkejä ja kohoamista.
Inventory kotikäyttöön lisätä rinnan lihaksia
Rintakehän lihasten läpi tekeminen on välttämätöntä suorittaa tiettyjä harjoituksia, joista suurin osa on harjoituksia käsipainoilla ja barbellilla sekä kaikenlaisia pushup-harjoituksia. Siksi rintakehän lihaksen lisäämiseksi, riippumatta siitä, missä romuharjoitukset tehdään tai kuntosalilla, sinun on oltava:
- lattiamatto;
- käsipainot (parhaiten saada kokoontaitettavat, painon muuttamiseksi ajan myötä);
- baari pannukakkuja;
- ostoksia.
Vain käsipainojen käyttäminen voi saavuttaa halutun tuloksen.
Mutta jos urheiluvälineitä ei voi ostaa, voit aina ottaa mielikuvituksen käyttöön ja käyttää yksinkertaisia kotitaloustuotteita:
- kirjat;
- tuolit;
- reppu painolla;
- vesipullot.
Mutta tärkein asia, joka sinun pitäisi ehdottomasti saada ennen luokkien alkua, on halu ja tahdonvoima, koska ilman näitä kahta työkalua tuskin pystyt saavuttamaan ainakin jotakin kannattavaa tulosta.
Tehokas joukko harjoituksia rintojen kasvattamiseen kotona
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on otettava yhteyttä kouluttajaan, joka ei ainoastaan kirjaa yksityiskohtaisen oppitunnin, vaan myös osoittaa, miten harjoitukset tehdään oikein. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, voit käyttää seuraavaa kompleksia.
Lämmitä Tämä on pakollinen kohde millä tahansa harjoittelulla, koska lämpeneminen antaa mahdollisuuden venyttää kehon lihaksia ennen kuormitusta ja suojata niitä vaurioilta.
- hyppää: aseta jalkasi yhteen, venyttämällä kädet kehonne läpi, hyppää ylös ja hyppää, tee kätesi kädellesi pään yläpuolelle ja aseta jalatsi leveäksi. Seuraava hyppy palaa alkuperäiseen asentoonsa;
- mylly: aseta jalat jalkojen leveydelle toiselle, nosta yksi käsi suoraan toistensa päälle ja laske toinen runkoon. Nopeasti vaihtaa käsiä;
- seisomalla suoraan, pitämällä jalat yhdessä ja asettamalla kädet polvikorkeillesi hieman kyykistyessä ja tekemällä useita pyöreitä liikkeitä;
- täsmälleen, tehdä useita pyöreitä liikkeitä pään, tehdä useita kallistuksia eri suuntiin;
- vedä sukkia.
- Ensimmäinen harjoitus on välttämätöntä, jotta rintalihakset saadaan sävyä, mikä auttaa heitä kantamaan raskaita kuormia: sinun täytyy istua tuolilla ja liittyä käsien kämmeniin rinnan eteen ja puristaa mahdollisimman paljon. Laske hitaasti 10: een ja jatka 5 senttimetrin kämmentä joka kymmenes. On tärkeää rasittaa rintalihakset, ei kämmenet;
- Seuraavan harjoituksen aikana sinun on käytettävä oviaukkoa: seiso ovessa, levitä kädet, laita ne jambeihin ja paina ne mahdollisimman kovaksi. Vietä minuutti tässä asennossa ja sitten nojaa eteenpäin ja seiso siinä hetkessä;
- Harjoitukset "hiihtorata": poimia käsipainot, seiso suoraan, jalat toisistaan ja jäljittelevät hiihtäjien liikkeitä, kun painat käsipainoja. Suorita harjoitus hitaasti ilman äkillisiä liikkeitä. Pidä käsipainot rinnassa 5 sekuntia ja laske ne hitaasti. Minimi on 3 sarjaa 6 toistoa;
- Sinun pitäisi laittaa selkäsi penkille seuraavaa liikuntaa varten: poimia käsipainot kädessäsi ja paina ne rintaan. Levitä kädet jokaisella hengityksellä sivulle ja palaa alkuasentoon jokaisen hengityksen kanssa. On tehtävä vähintään 2 sarjaa 10 toistoa;
- Yksinkertainen pushups: makaa lattialla, aseta kämmenesi hartioiden alle ja seiso sukilla. Mene alas lattialle ja mene takaisin ylös. Jos liikunta on liian vaikeaa, sinun ei pitäisi nousta sukkiin, vaan polvillesi. Harjoituksen tekemisen pitäisi olla suurin mahdollinen lukumäärä, joka kerta kun nostat tätä numeroa 1: llä;
- Painopenkki paina vaakasuorassa asennossa: makaa lattialla, paina kädet käsipainoilla rintaan. Nosta kädet ylös, sujuvasti ja epäröimättä. Laske ne sitten hitaasti ja nosta ne uudelleen ilman taukoa. Suorita 3 kierrosta 8 kertaa. Käsipainot voidaan korvata barbellilla;
- Harjoittele tricepsia: istu tuolilla, jossa on rintaansa selkään, asettamalla kätensä istuimelle alkaen istuimesta nousemaan käsivarsissaan. Hellävaraisesti uppoaa hieman, viipyä alimpaan kohtaan ja nouse uudelleen. Kolme lähestymistapaa tulisi suorittaa 5-6 kertaa;
- "Butterfly": istu tuolilla ja pidä selkänne suorana, aseta kädet käsipainoilla suoraan rinnan edessä. Täydellisen suorituskyvyn varmistamiseksi sinun pitäisi painaa kyynärpäät kehoa vasten eikä pidä niitä painossa. Erottamaan kädet sivuille samalla kun venytetään lihaksia niin paljon kuin mahdollista, ja sitten tuoda ne takaisin, minkä seurauksena lopulta 2 sarjaa 10-12 toistoa;
Venyttämällä. Tämän harjoituksen avulla lihakset rentoutuvat ja siirtyvät kuormasta rauhalliseen tilaan:
- istua lattialla, jalat erilleen niin leveästi kuin mahdollista ja käännä vuorotellen kohti kutakin jalkaa, kiristämällä selkälihaksia niin paljon kuin mahdollista;
- seiso täsmälleen, asettamalla jalkojensa leveys toisistaan, taivuttamalla vuorotellen kutakin jalkaa polvilla ja painamalla jalkaa pohjaan;
- heittivät kätensä selkänsä taakse, pitämällä kyynärää toisella kädellään, saavuttamaan paavi.
Tällainen yksinkertainen harjoitusjoukko mahdollistaa rinnan lihaksen joustavuuden jo kolmannen oppitunnin aikana, mikä vaikuttaa välttämättä itse rinnan kauneuteen ja esteettisyyteen.
Mitä tehdä kuntoiluun kuntosalilla
Kuntosalilla on paljon helpompaa kiristää rintalihakset, koska monet simulaattorit ovat runsaasti. Mikään ei kuitenkaan voi korvata yksinkertaisia käsipainoja ja barbellia. Rintojen lisäämiseksi rintalihasten kasvun kautta tulisi tehdä nämä harjoitukset:
- Push-up: makaavat lattialla, laita kämmenet olkapäälle ja jalat varpaaseen ja nosta koko keho. Push-upin sijasta voit vetää ylös baariin tai tehdä punnerruksia penkistä;
- Epätasaiset palkit: nojaa kädet epätasaisille tangoille ja vedä jalkasi alla, laske ja nouse käsivarsien taivutuksen avulla.
- Avioero käsipainot makaavat: makaavat takaisin penkillä, nostat kädet käsipainoilla juuri sinun yläpuolellasi. Levitä kätesi varovasti sivuille ja tuo ne takaisin;
- Rintapuristin rinnassa simulaattorissa: tämä on analoginen punnituspuristimella käsipainoilla, mutta harjoitus suoritetaan erityisessä simulaattorissa, jossa jalat asetetaan erityiseen vaiheeseen, ja kädet ovat vipuissa. Selkä on täysin tasainen, ja varret nostavat ja laskevat vipuja;
- Kädet ristiin: seiso ristikkäällä, ota ylemmän lohkon kädet käsillesi, aseta jalatsi leveäksi. Kädet vetävät ylemmän yksikön alas ja eteenpäin ja yhdistävät kädet yhteen.
Kuntosalilla on paljon harjoituksia ja ne ovat yhtä tehokkaita, kun niitä suoritetaan säännöllisesti ja oikein.
Tärkeitä suosituksia
Kaikkien harjoitusten, turvallisuuden ja muiden vivahteiden toteuttamista koskevien sääntöjen lisäksi aloittelijoille on hyödyllistä tietää:
- Sinun pitäisi asettaa itsesi pitkään työhön, koska harjoitusten tulos näkyy vain 2-3 kuukauden säännöllisen koulutuksen jälkeen.
- Jos tärkein tavoite on rintojen nostaminen, sinun tulee yhdistää harjoitukset kontrastisuihkulla, itsehierontaan ja ravitsevien voiteiden käyttöön;
- Tytöt luokkiin tulisi suorittaa vain urheilun rintaliivit;
- On parasta työskennellä rintalihakset yhdessä muiden harjoitusten kanssa koko keholle;
- On parasta harjoittaa säännöllisiä harjoituksia 2-3 kertaa viikossa ilman liikaa ylikuormitusta tai rentoutumista;
- Muista suorittaa lämmitys. Tämä auttaa lihaksia lämpenemään ja lisäämään tehokkuutta ja samalla loukkaantumisriskiä.
- Harjoittelun lopettaminen on venytettävä - tämä auttaa vahvistamaan koulutuksen vaikutusta ja samalla rentouttamaan lihaksia;
- Sinun ei pitäisi ylikuormittaa liikaa, koska lihaksen kipu harjoituksen jälkeen on todiste monista mikrotraumoista, joita lihakset kuormitetaan. Siksi liikunta tulisi vaihtaa lepotilassa, jotta lihakset voivat toipua kunnolla.
Johdonmukaisuus ja sitkeys ovat aina menestyksen avain. Ei poikkeusta ja koulutusta rinnan lihasten lisäämiseksi. Tärkeintä - älä anna periksi!
Seuraavassa videossa on joitakin lisää hyödyllisiä harjoituksia rintojen lisäämiseksi.
